راهکارهای عملی برای افزایش عضلات: چگونه سریع عضله بسازیم؟

عضله‌سازی سریع: تکنیک‌ها و راهکارهای حرفه‌ای

چگونه سریع عضله بسازیم؟

صبر بیش از حد ارزیابی می شود، به خصوص در اتاق وزنه و آشپزخانه، زمانی که معمولاً یک نتیجه مطلوب برای ورزشکاران وجود دارد: فهمیدن چگونگی ساخت عضله. و شما می خواهید آن عضله را به سرعت رشد دهید.

مطمئناً تغییر زمان می برد. اما اگر سعی می‌کنید سریع‌ترین راه برای رشد عضلانی را بیابید و ماه به ماه افزایش سایز واضحی را مشاهده نمی‌کنید، این نشانه‌ای است که رویکرد شما ناکارآمد است. 

به علاوه، حتی اگر شاهد پیشرفت هستید ، دلیلی وجود ندارد که نتوانید برای دیدن دستاوردهای عضلانی بیشتر تلاش کنید.

چگونه نتایج خود را افزایش می دهید؟ در اینجا نکته هایی وجود دارد که به شما یاد می دهد چگونه عضله سازی کنید.

نحوه عضله سازی (سریع) 

1. رشد عضلات: حجم تمرین خود را افزایش دهید

حجم تمرین، تعداد تکرارها ضربدر تعداد ست های شما، تعیین کننده اصلی هیپرتروفی (رشد حجم عضلانی) است. و برای افزایش حجم، ممکن است در واقع نیاز به کاهش وزنی داشته باشید که حدس می زنید اضافه دارید.

 در مقایسه با تمرین برای قدرت، شدت در مرحله هیپرتروفی یک برنامه، کاهش می‌یابد، با شدت نشستن بین 50 تا 75 درصد از 1RM فرد، حداکثر وزنی که او می‌تواند برای یک تکرار بلند کند.»  

برای به دست آوردن حجم مورد نیاز عضلات، توصیه می شود هر یک از لیفت های خود را برای سه تا شش ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.

2. رشد عضلانی: روی فاز اکسنتریک تمرکز کنید

هنگام بلند کردن هر وزنه، فاز هم مرکز (انقباض عضله آگونیست) و خارج از مرکز (طولانی شدن عضلات آگونیست) خواهید داشت . 

به عنوان مثال، هنگامی که در حالت اسکوات پایین می آیید، یک حرکت عجیب و غریب انجام می دهید. وقتی به حالت ایستاده برمی گردید، این حالت متحدالمرکز است. و طبق تحقیقات منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی ، کار غیرعادی در تحریک هیپرتروفی بسیار بهتر است.

برای افزایش میزان تلاش غیرعادی در تمرین خود، می‌توانید دو کار انجام دهید: یا مرحله اکسنتریک هر تمرینی را که انجام می‌دهید کاهش دهید یا تغییرات غیرعادی را در برنامه خود ادغام کنید.

برای مثال اسکات را در نظر بگیرید. برای اینکه آن را صرفاً غیرعادی کنید، باید روی زمین پایین بیایید و تمرین را در آنجا پایان دهید.

توجه: اگر تمرینات غیرعادی را انجام می دهید، باید وزن مورد استفاده خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. 

از نظر فیزیولوژیکی، ماهیچه‌ها به مراتب قوی‌تر از حرکت غیرمرکز هستند.

3. رشد عضلانی: فواصل استراحت بین ست ها را کاهش دهید

اگر بین ست های ورزشی گوشی خود را همراه دارید بهتر است تایمر آن را روی 30 تا 90 ثانیه تنظیم کنید. 

 هنگام بلند کردن وزنه برای هیپرتروفی، دوره‌های استراحت 30 تا 90 ثانیه‌ای باعث آزاد شدن سریع هورمون‌های عضله‌ساز (از جمله تستوسترون و هورمون رشد انسانی) می‌شود و همچنین مطمئن می‌شود که واقعاً ماهیچه‌های خود را خسته می‌کنید.

تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی در سال گذشته نشان می دهد که، صرف نظر از طرح تکرار و ست، خستگی عضلات پیش نیاز هیپرتروفی (رشد حجم عضلانی) است. 

از احساس سوختگی نترسید.

4. رشد عضلات: پروتئین بیشتری بخورید

تمرینات قدرتی ماهیچه های شما را تجزیه می کند و پروتئین آنها را بازسازی می کند.  یک مربی بدنسازی توضیح می دهد که هر چه تمرینات بلند کردن شما دشوارتر باشد، هنگام وزن کردن مصرف پروتئین برای تقویت ریکاوری، غذاهای عضله ساز مهم تر می شوند.

طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، برای رشد بهینه عضلات، وزنه برداران باید 0.25 تا 0.30 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی مصرف کنند.

برای یک فرد با وزن 80 کیلو ، این مقدار به 20 تا 24 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می رسد.

شما آن را در سه تا چهار تخم مرغ، یک فنجان ماست یونانی یا یک پیمانه پودر پروتئین دریافت خواهید کرد.

5. رشد عضلات: تمرکز بر کالری مازاد

عادت کردن به آن می تواند سخت باشد، به خصوص برای کسانی که به شمارش کالری به امید مصرف کردن چربی عادت دارند. اما وقتی صحبت از چگونگی افزایش سریع توده عضلانی می شود (یعنی وزن اضافه شده، نه از دست دادن)، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه مصرف کنید.

این به این دلیل است که وقتی بدن شما احساس می کند که در کمبود کالری قرار دارد ، به این معنی که کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف می کنید ، تمایل بدن شما به ساخت عضله جدید را کاهش می دهد. به هر حال، اگر بدن شما فکر می کند که غذا کم است، ورم اولویت اصلی او نخواهد بود.

سعی کنید روزانه 250 تا 500 کالری اضافی مصرف کنید. مربی بدنساز برای اطمینان از اینکه هر وزنی که به دست می‌آید از ماهیچه است، توصیه می‌کند که بخش عمده این کالری از پروتئین باشد. 

در مطالعه‌ای در مرکز تحقیقات زیست پزشکی پنینگتون در سال 2014، افرادی که برنامه غذایی پرکالری که سرشار از پروتئین بود، حدود 45 درصد از آن کالری را به عنوان ماهیچه ذخیره می‌کردند، در حالی که افرادی که از رژیم غذایی کم پروتئین با همین تعداد کالری پیروی می‌کردند، 95 درصد از آن کالری به عنوان چربی ذخیره کردند. 

6. رشد عضلات: قبل از خواب، کازئین بخورید

پروتئین کازئین که مدت‌ها در میان بدنسازان محبوب بوده، به آرامی جذب جریان خون می‌شود، به این معنی که ماهیچه‌های شما را در مقایسه با سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین‌های آب پنیر و گیاهی، برای مدت طولانی‌تری با اسیدهای آمینه تغذیه می‌کند. 

در یک مطالعه پزشکی و علم در ورزش ، مصرف پروتئین کازئین بلافاصله قبل از خواب سطح اسیدهای آمینه در گردش خون مردان جوان را به مدت 7.5 ساعت افزایش داد. آنها در تمام طول شب هنگام خواب عضله سازی کردند.

برای دریافت مقداری کازئین قبل از خواب، پنیر کاتیج، ماست یونانی و شیر را امتحان کنید.

برای دوستداران اسموتی، پودر پروتئین مبتنی بر کازئین مانند یک جذابیت عمل می کند.

7. رشد عضلات: بیشتر بخوابید

ریکاوری عضلات به چیزی بیش از تغذیه صحیح نیاز دارد. مربی بدنساز می‌گوید که زمان  تقریباً هشت ساعت در شب  برای بهبودی صرف می‌شود . از این گذشته، هنگام خواب، بدن شما هورمون رشد انسانی را ترشح می کند که به رشد ماهیچه ها کمک می کند و سطح هورمون استرس کورتیزول را کنترل می کند.

به علاوه، طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا ، خوابیدن به مدت پنج ساعت  در مقابل هشت ساعت در شبانه‌روز تنها به مدت یک هفته، سطح تستوسترون عضلانی‌ساز را به میزان 10 تا 15 درصد کاهش می‌دهد.

بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان 18 تا 64 ساله هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.  

8. رشد عضلانی: مکمل کراتین را امتحان کنید 

کراتین مستقیما عضله را رشد نمی دهد. اما با توجه به ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، با تقویت عملکرد شما در تمرینات لیفتینگ با شدت بالا، این ترکیب طبیعی به رشد عضلات کمک می کند .

در واقع، در یکی از بررسی‌های مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی ، محققان به این نتیجه رسیدند که در یک وزن معین، مکمل کراتین می‌تواند به شما کمک کند 14 درصد بیشتر از تکرارهای بدون مکمل‌ها انجام دهید.

برای بهترین نتایج، کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنید که کاملاً تحقیق شده ترین شکل مکمل است.

9. رشد عضلات: HMB را اضافه کنید

یک ترکیب طبیعی که در بدن انسان تولید می شود، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات به جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی کمک می کند، رشد عضلانی را تشویق می کند و ریکاوری ورزش را سرعت می بخشد.

متأسفانه، افزایش قابل توجه سطح از طریق غذا سخت است. اینجاست که مکمل وارد می شود. 

به عنوان مثال، در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد تمرین شده مقاومتی، مصرف  مکمل همراه با یک روتین بلند کردن با شدت بالا به طور قابل توجهی قدرت و اندازه عضلات را در مقایسه با بلند کردن به تنهایی بهبود بخشید. 

بعلاوه، در مواقعی که بیش از حد به خود فشار می آورید،  مکمل به جلوگیری از اثرات تمرین بیش از حد از جمله از دست دادن عضله کمک می کند .

برای تقویت تلاش خود برای رشد عضلانی، می توانید مکمل های HMB را به تنهایی مصرف کنید یا پودرهای پروتئین و کراتین را انتخاب کنید که به همراه HMB پخته شده در آن وجود دارد.

چگونه می توان عضله و قدرت ساخت؟ بلند کردن اشیاء سنگین

وزنه هالتر به رشد عضلات و قدرت شما کمک می کند.

اگر می خواهید عضله بسازید، باید چیزهای سنگین را بلند کنید.

این بدان معناست که شما به احتمال زیاد به یک باشگاه ورزشی با بخش وزن آزاد عالی نیاز خواهید داشت.

مطمئناً، تمرینات با وزن بدن می توانند برای کاهش وزن و حفظ عضله ای که از قبل دارید فوق العاده باشند.  

اما اگر در مورد تمرین با وزنه جدی هستید، به یک باشگاه با موارد زیر نیاز دارید:

قفسه اسکات

نیمکت

هالتر

اما ما به طور کامل تمرینات وزن بدن را حذف نخواهیم کرد، زیرا در حالت ایده‌آل شما مکانی برای انجام دادن خواهید داشت:

کشش

چانه زنی

شیب

این فضا و تجهیزات به شما کمک می کند تا با استفاده از اصل اضافه بار پیشرونده برای به حداکثر رساندن نتایج ، کارآمدترین باشد.

آیا به یک باشگاه ورزشی مناسب دسترسی دارید ؟ اگر چنین است، خوب است، به ما کمک می کند تا شروع کنیم.

از آنجایی که ما به دنبال ایجاد قدرت و اندازه عملکردی هستیم، بسیاری از روتین های کل بدن را با تمرینات ترکیبی انجام خواهیم داد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تمرین می دهند.

اسکات یک تمرین تغییر دهنده زندگی است. 

آنها کارآمدتر هستند، رشد و تحریک قوی ایجاد می کنند و شما را ایمن نگه می دارند. 

چرا اینطور است؟ 

خوب، وقتی تمام وقت خود را صرف انجام تمرینات انزوا بر روی دستگاه های وزنه می کنید  ، فقط با آن عضلات خاص کار می کنید و هیچ یک از عضلات تثبیت کننده خود را کار نمی کنید (زیرا دستگاه تمام کارهای تثبیت کننده را انجام می دهد).  

از سوی دیگر، هنگامی که تمرینات ترکیبی مانند اسکات هالتر را انجام می دهید، تقریباً روی تمام ماهیچه های بدن خود کار می کنید و خود را قوی و بدون آسیب می بینید.  

اگر می توانید از ماشین ها دوری کنید و روی تمرینات دمبل و هالتر تمرکز کنید. 

اگر می‌خواهید در هر تمرین یک برنامه روتین تمام بدن انجام دهید (که من برای هر مبتدی توصیه می‌کنم)، هر روتین می‌تواند  یک تمرین پا، تمرین فشاری، تمرین کششی و یک تمرین اصلی داشته باشد:

تمرینات پا:  اسکوات ، دد لیفت یا لانژ

تمرینات فشاری:  پرس نیمکت ، پرس بالای سر ، یا شیب

تمرینات کششی:  ردیف‌های معکوس ، کشش‌های بالا، یا بالا بردن چانه

تمرینات اصلی:  کرانچ معکوس ، بالا بردن زانو آویزان، یا پلانک

این چند تمرین را یاد بگیرید، در آنها واقعاً خوب شوید و کل بدن شما قوی تر و بزرگتر می شود. هر هفته روی اضافه کردن وزن بیشتر به هر تمرین تمرکز کنید.  

به عنوان مثال،  از یک هفته به هفته دیگر می توانید انجام دهید:

هفته اول اسکات هالتر: 3 ست 5 تایی با وزن 150 پوند.

هفته دوم اسکات هالتر: 3 ست 5 تایی با وزن 155 پوند.

اگر این کارها را انجام دهید، قوی تر می شوید. سپس، هفته بعد تکرار کنید. درست بخور، تو هم  افزایش عضلات خواهی داشت. 

چند ست و تکرار باید انجام دهم؟

ما یک راهنمای عظیم در مورد تعداد دقیق ست ها و تکرارها داریم ،می توانید اصول اولیه را در اینجا دنبال کنید.

اگر فقط به قوی‌تر شدن علاقه دارید، می‌توانید این کار را انجام دهید: 3-5 ست 5 تکراری، با تمرکز بر بلند کردن وزنه‌های بیشتر و بیشتر در هفته.

اگر به دنبال اضافه کردن سایز بیشتر همراه با قدرت هستید، محدوده تکرار خود را با هم ترکیب کنید. ست‌های 5 تکراری قدرت انفجاری فشرده ایجاد می‌کنند، در حالی که ست‌های 6-12 تکراری اندازه بیشتر اما قدرت متمرکز کمتری ایجاد می‌کنند.  

اگر حوصله‌تان سر می‌رود، می‌خواهید اوضاع را تغییر دهید، یا می‌خواهید از یک پلاتو عبور کنید ، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

در این هفته، ممکن است 3 ست 5 تکراری برای هر تمرین انجام دهید (غیر از تمرینات اصلی)، به اندازه کافی وزنه به هر تمرین اضافه کنید به طوری که فوق العاده سنگین باشد.

هفته آینده، برای هر تمرین چهار ست انجام  دهید، هر بار وزنه اضافه می کنید و تکرارهای کمتری انجام می دهید.

رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی

در اینجا چند تکنیک مختلف برای افزایش وزن آورده شده است:

راه شماره 1: مقدار زیادی از هر چیزی بخورید،  ارزان‌ترین، سریع‌ترین، اما احتمالاً کمترین سلامتی است.

فقط مطمئن شوید که 200+ گرم پروتئین در روز و 3500+ کالری به هر طریقی که می توانید دریافت می کنید:

پاستا

برنج

پیتزا

شیر

همبرگر

جوجه

پروتئین تکان می دهد

هر چه.

راه شماره 2: مقدار زیادی مواد “سالم” بخورید. 

بلغور جو دوسر

برنج قهوه ای

جوجه

ساندویچ کره بادام روی نان گندم سبوس دار

گوشت گاو

تخم مرغ

میوه ها

سبزیجات

شیر

 این روش برای سلامتی بدن شما بهتر از روش قبلی است. هنوز هم نسبتاً ارزان است، زیرا  جو دوسر، برنج قهوه ای و نان ارزان هستند و می توانند به سرعت کالری زیادی به بدن اضافه کنند.

راه شماره 3: رژیم پالئو را  بخورید، می توانید این استراتژی را امتحان کنید.

مطمئناً افزایش وزن با رژیم پالئو  امکان پذیر است (سعی کنید روزانه سه شیک را اضافه کنید)، اما دریافت روزانه 4000 کالری از غذای مورد تایید رژیم پالئو دشوار و بسیار پرهزینه است . مقدار زیادی آجیل، تخم مرغ، سیب زمینی شیرین، تکه های روغن زیتون و سیب زمینی به همراه تن ها مرغ، گوشت گاو علف خوار، میوه و سبزیجات.

راه شماره 4: یک گالن شیر در روز، بدیهی است که این روش تنها در صورت تحمل لاکتوز موثر خواهد بود.

 باید شیر کامل باشد . مطمئناً مقداری چربی اضافه خواهید کرد، اما به سرعت عضله می‌سازید و واقعاً قوی می‌شوید و سپس رژیم غذایی را طوری تنظیم می‌کنید که لاغر شود.

گاهی اوقات این رژیم را امتحان کنید، زیرا شیر کامل مطمئناً مسیری سریع برای دریافت کربوهیدرات، چربی، پروتئین و کالری است.

به علاوه، کلسیم موجود در شیر کمک می کند. 

به BMR خود توجه کنید!

تحقیقاتی که برروی افراد سالم با عضله زیاد صورت گرفت، نشان داد که با افزایش BMR (میزان متابولیسم پایه) در دو هفته اول، حجم غذای آن‌ها بیشتر می‌شود. یعنی وقتی زیاد غذا می‌خورید، اولین واکنش بدن شما افزایش میزان متابولیسم پایه است. درست به همین دلیل است که همیشه، زیاد غذا خوردن برای عضله سازی جواب نمی‌دهد.

آن‌ها به این توصیه گوش داده بودند (که باید زیاد غذا بخورند) و برای چند هفته شروع به غذا خوردن کردند، اما در پایان، وزن‌شان هیچ تغییری نکرده بود. این‌جاست که یک فردی که به سختی عضله سازی دارد، تصور می‌کند که هیچ‌وقت بدن عضلانی‌اش را در آینه نخواهد دید. او تغذیه را رها می‌کند و تصور می‌کند که تمرین‌های جدید ماهیچه دو سر بازو، کلید اصلی عضله‌سازی اوست.

باید بدانید که این افزایش طبیعی متابولیسم در بدن شما، بخشی از بازی است. نگران نباشید، این مشکل تا ابد ادامه نخواهد داشت و باید صبور باشید. به بدن‌تان فرصت بدهید تا به حجم غذای بیشتر عادت کند؛ کم‌کم خواهید دید که عدد روی ترازو تغییر می‌کند.

سوالات متداول درباره چگونه سریع عضله بسازیم

 چه تمریناتی برای سرعت بالای عضله‌سازی مناسب هستند؟

 برای سرعت بالای عضله‌سازی، تمرینات دمبل و هالتر بسیار مفید هستند.

 چگونه تغذیه مناسب برای سرعت عضله‌سازی را برای خودمان طراحی کنیم؟

برای طراحی تغذیه مناسب برای سرعت عضله‌سازی، باید از مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌ها در جدول غذایی خود اطمینان حاصل کنید و برنامه تغذیه‌ای خود را با متخصص تغذیه مشورت کنید.

 آیا خواب کافی در سرعت عضله‌سازی تأثیر دارد؟

بله، خواب کافی برای بازسازی عضلات بسیار مهم است. در طول خواب عمیق، بدن عضلات را تعمیر می‌کند و رشد آنها را تشویق می‌کند.

 چه تفاوتی بین عضله‌سازی معمولی و سرعتی وجود دارد؟

 تمرینات سرعتی معمولاً با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر انجام می‌شوند تا عضلات سریعتر کار کنند و توانایی انفجاری افزایش یابد، در حالی که تمرینات معمولی عضلات را در مقیاس‌های بزرگتر تقویت می‌کنند.

 آیا باید به مکمل‌های عضله‌سازی برای رسیدن به سرعت عضله‌سازی اعتماد کرد؟

 مصرف مکمل‌ها ممکن است مفید باشد، اما تغذیه صحیح و تمرین منظم همچنان اساسی است. بهتر است ابتدا به تغذیه و تمرین منظم توجه کنید و در صورت نیاز با متخصص تغذیه مشورت کنید.  

سخن پایانی مقاله ی چگونه سریع عضله بسازیم 

سخن پایانی این مقاله این است که ساختن عضلات با سرعت، نیاز به تمرینات مناسب، تغذیه صحیح، و استراحت کافی دارد. با اهمیت انتخاب تمرینات مناسب و پیروی از راهنمایی متخصصان گمراه نمی شوید. با رعایت این عوامل، شما می‌توانید به سرعت به عضلات قوی و توانمند دست یابید. به یاد داشته باشید که پیشرفت تدریجی است و نیاز به صبر و تکرار دارد.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان