رسیدن به تناسب اندام با حرکت اسکات بلغاری

اسکات بلغاری چیست؟ نحوه انجام صحیح حرکت و فواید آن

اسکات چیست؟

یکی از حرکات اصلی در فعالیت های ورزشی فیت سازی  است که عضلات پایین تنه مخصوصا چهار سر ران را درگیر می کند، حرکت اسکات است. این حرکت به موجب درگیر سازی چندین مفصل به طور همزمان از قبیل عضله همسترینگ، ساق پا و ناحیه میانی به “سلطان حرکت پا” شناخته می شود. 

به طور کلی اسکات انواع گوناگونی دارد. برای نمونه می توان به اسکات زندانی، پلی اسکات، تک پا، گابلت، دمبل سومو، پیستول و… اشاره کرد.

ما در این مقاله سعی داریم در خصوص اسکات بلغاری که نسخه ای از اسکات تک پا است، توضیح دهیم. 

اسکات بلغاری (اسپلیت اسکوات) چیست؟

همانطور که گفتیم اسکات بلغاری نمونه ای از اسکات به شکل تک پا است. برخلاف اسکات های دیگر که پاها در طول تمرین در یک راستا قرار می گیرند، در این فعالیت یک پا در سمت جلو و پای دیگر عقب قرار دارد. 

اسکات بلغاری، فعالیتی قدرتی است که انجام آن موجب برقراری توازن عمومی در بدن می گردد.

اصطلاح بلغاری به معنی تقسیم، قطع و جداسازی می باشد. غرض از انتخاب نام بلغاری برای این تمرین، با تقسیم سازی وزن بر روی یک پا نمایان می شود.

اکثر بدنسازان با هدف تقویت عضلات پایین تنه، برجسته سازی و فرم دهی باسن اقدام به انجام اسکات بلغاری می کنند.

نحوه ی اجرا کردن اسکات بلغاری

تفاوت اسکات بلغاری با سایر اسکات ها در نحوه ی اجرا کردن تمرین آن خلاصه می شود. طرق مختلفی برای انجام تمرین اسکات بلغاری طراحی شده است. برای نمونه می توان اسکات بلغاری پرشی، دمبل و دستگاه اسمیت را نام برد.

ساده ترین روش اسکات بلغاری 

ساده ترین و ابتدایی ترین شیوه ی انجام اسکات بلغاری بدون هیچ گونه دستگاه صورت می گیرد. برای این منظور شما می توانید پای های خود را عرض شانه باز کنید. پای چپ را کمی عقب تر بگذارید و سنگینی وزن خود را بر روی پای راست منتقل کنید. 

سپس کمی به سمت جلو متمایل شوید و بر صاف بودن ستون فقرات تمرکز کنید. حال شما می توانید به آرامی زانوی سمت راست را خم کنید و پس از چند ثانیه با فشار آوردن به زمین زانوی خود را صاف کنید. 

این تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید تا عضلات باسن در هر دو طرف درگیر شوند.

نحوه ی انجام تمرین اسکات بلغاری به همراه دمبل

1. ابتدا پاهای خود را هم عرض شانه ها باز کنید. سپس وزن خود را بر روی یکی از پاهای خود (به دلخواه) قرار دهید و پای دیگر را بر روی سطحی مرتفع بگذارید.

2. دو دمبل با وزن های یکسان را در دستان خود به صورت آویزان قرار دهید. 

3. به آرامی زانوی پای جلویی را خم کنید و باسن را به سمت پایین متمایل کنید.

4. با فشار وارد کردن از طریق پاشنه ی پای جلو به زمین و صاف کردن زانو، باسن را بالا ببرید و به وضعیت آغاز تمرین بازگردید.

5. این تمرین را در سه ست به تعداد توصیه شده توسط مربی انجام دهید.

توجه داشته باشید که باید با هر دو پا این تمرین را انجام دهید و برای تکمیل کردن نیازی به صاف ایستادن نیست. شما می توانید اندکی به سمت جلو خم شوید و تمرکز خود را به صاف نگه داشتن ستون فقرات اختصاص دهید.

نحوه ی انجام اسکات بلغاری با دستگاه اسمیت

1. برای انجام اسکات بلغاری با دستگاه اسمیت در ابتدا وزنه هایی متناسب با توانایی بدن خود را بر روی هالتر دستگاه اسمیت قرار دهید.

2. کمی عقب تر از دستگاه اسمیت، میزی تخت را به حالت عمودی قرار دهید و هالتر دستگاه را بر روی ارتفاع هم سطح شانه ها تنظیم کنید.

3. پس از اتمام این مراحل، می توانید در مرکز دستگاه قرار بگیرید و هالتر را با دو دست بردارید و در راستای سر شانه ها تنظیم کنید.

4. سپس یک پا را (به دلخواه) به سمت جلو و پای دیگر را به سمت عقب قرار دهید و پای عقبی را بر روی میز پشتی تکیه دهید.

5. به منظور شروع تمرین به آرامی زانوی پای جلو را خم کنید و باسن را پایین ببرید. با فشردن پاشنه ی پا به زمین مانع حرکت پا به سمت راست و چپ شوید.

6. برای تداوم تمرین پای جلو را به زمین فشار دهید و از نیروی دریافتی در راستای بالا بردن باسن بهره بگیرید.

مزایای تمرین اسکات بلغاری

• کشش عضلات گلوتئال

• انعطاف سازی مفاصل ران

• ایجاد توازن و تعادل

• درگیر سازی تمامی عضلات پا

• برجسته سازی عضلات ران

• افزایش سوزاندن کالری و کاهش وزن

معایب و محدودیت های تمرین اسکات بلغاری

انجام اسکات بلغاری به بدنی ورزیده، توانمند و تمرکز بالا نیاز دارد. لذا انجام این تمرین برای افراد مبتدی که توانایی حفظ تعادل بدن را ندارند، توصیه نمی شود.

در صورتی که سابقه ی جراحی دیسک کمر، درد در مفاصل زانو و ستون فقرات دارید، از انجام تمرین اسکات پرهیز کنید.

همچنین، قبل از اجرای تمرین از مربی خواستار آموزش نحوه صحیح تمرین شوید؛ زیرا حساسیت های انجام اسکات بلغاری به مراتب بسیار بیشتر از سایر تمرینات است و بروز هرگونه خطا در طول تمرین عوارض جبران ناپذیری را در پی خواهد داشت.

در ادامه متداول ترین خطاهای تمرین اسکات بلغاری را بیان می کنیم:

• عدم هم ترازی زانوی جلو

• متمایل سازی لگن بیشتر از حد استاندارد به سمت جلو

• انتقال فشار تمرین در حین جابه جایی به پای عقبی

• قرار دادن پای عقب پشت پای جلو

گرداوری: بخش ورزشی موزستان