رشد ماهیچه های شکم یا سیکس پک ها با حرکت شکم خلبانی

شکم خلبانی،حرکت موثر ورزشی در رشد عضلات شکم

امروزه که ورزش به یکی از باید های زندگی روزمره ،چه برای حفظ سلامتی و چه برای خوش اندام شدن تبدیل شده است ،همه ما به دنبال حرکات،لوازم و روش های مناسب برای گرفتن بهترین نتیجه از این ورزش ها هستیم.

اگر از افرادی که در رشته بدنسازی سررشته دارند بپرسید که بهترین حرکت برای تقویت و رشد عضلات شکم به خصوص عضلات بخش پایینی شکم چیست به شما حرکت خلبانی را معرفی خواهند کرد. در ادامه با ما همراه باشید تا این حرکت کاربردی را به شما توضیح دهیم.

روش انجام شکم خلبانی

حرکت خلبانی به 3 روش مختلف انجام می شود که در ادامه آن ها را به صورت کامل توضیح می دهیم.

1- حرکت شکم خلبانی در حالت خوابیده

در روش اول حرکت خلبانی، ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشید و تمام بدن خود را به زمین نزدیک نگه دارید.

سپس سعی کنید با استفاده از عضلات شکم خود پاهای خود را بلند کنید و چند ثانیه در همان حالت نگه دارید. این کار باعث میشود تا حداکثر فشار بر روی ماهیچه های شکم شما وارد شود که باعث رشد و تقویت سریع ماهیچه های شکم خواهد شد.

2- حرکت شکم خلبانی با استفاده از پارالل

دستگاه پارالل یکی از دستگاه های ورزشی است که معمولا در همه باشگاه های بدنسازی دیده میشود.این دستگاه دو دستگیره و یک پشتی دارد.

در استفاده از پارالل شما باید به پشتی این دستگاه تکیه بدهید و با استفاده از دسته های این دستگاه سعی کنید تا پاهای خود را در شکم جمع کنید.

این حرکت شبیه به بارفیکس اما برای پاها است.با انجام دادن این حرکت با دستگاه پارالل، میتوانید علاوه بر تقویت عضلات شکم عضلات ساعد و بازوهای خود را نیز تقویت کنید.

3- شکم خلبانی با میله بارفیکس

برای انجام این حرکت عضلات بازو،مچ و همچنین شکم شما باید به شدت نیرومند باشند، زیرا انجام این حرکت فشار زیادی بر روی تمام بدن می آورد.

برای انجام این حرکت ابتدا به بارفیکس آویزان شده و سپس سعی کنید، اگر قصد آوردن فشار بر روی عضلات شکم را دارید ،پاهای شما به صورت صاف و کشیده باشد،این کار باعث میشود نصف بیشتر وزن بدن بر روی عضلات شکم شما متمرکز شود و تقویت این ناحیه سرعت بیشتری را به خود بگیرد.

اشتباهات در حرکت شکم خلبانی 

معمولا حرکات ورزشی را باید هرروز انجام داد تا واقعا درک کرد که نحوه صحیح انجام دادن آنها به چه صورتی است. اگر شما در خانه و یا تنها ورزش میکنید احتمال این وجود دارد که در انجام این حرکات به مشکل بر بخورید،ناگفته نماند که اشتباه انجام دادن یک حرکت ورزشی میتواند در برخی موارد، به بدن شما آسیب نیز وارد کند.

شکم خلبانی یکی از حرکاتی است که افراد تصور میکنند حرکت راحتی است. اما در واقع این حرکت یکی از تمریناتی است که بسیاری از افراد به صورت اشتباه و غیر اصولی، آن را انجام میدهند.

در حرکاتی مانند شکم خلبانی معمولا افراد به اشتباه، دستان خود را پشت سر خود برده و با دستهای خود هنگام بلند شدن ،به گردن فشار وارد میکنند. از آنجا که گردن شما یکی از ناحیه های حساس بدن است،این کار میتواند در آینده عوارض زیادی برای گردن شما داشته باشد.

بهترین روش برای انجام این کار، این است که دستهای خود را به صورت قلاب و یا ضربدری روی سینه قرار بدهید و سپس به ورزش خود ادامه دهید.

برخی از ورزشکاران نیز این حرکت را به صورت سرعتی انجام میدهند، که باعث میشود کنترل بدنشان از دستشان خارج شود و همچنین فشار خوب و مناسبی بر روی ناحیه شکم و عضلات آن وارد نشود. برای برطرف کردن این مشکل بهتر است که سرعت انجام این حرکت چیزی بین 4 تا 6 ثانیه از شروع تا پایان باشد.

مزایای حرکت شکم خلبانی 

• این حرکت برای آب کردن چربی در ناحیه شکم بسیار مناسب است همچنین باعث تقویت و رشد عضلات شکم میشود.

• همچنین این حرکت بدون وسایل بدن سازی مانند پارالل نیز در خانه قابل انجام میباشد.

• انواع روش های این حرکت برای کسانی که تازه شروع به نرمش در نواحی شکم کردند بسیار مناسب تر است.

• باعث رشد سریع عضلات شکم میشود.

• این حرکت دو عضله راست شکمی و همچنین مایل های شکمی را درگیر میکند که بخش اصلی ناحیه شکمی هستند.

معایب حرکت شکم خلبانی 

• یکی از معایب این حرکت این است که تمرکز بسیار زیادی بر روی ماهیچه های شکمی دارد.

• باعث درگیر شدن عضلات مورب نمیشود.

• برای تقویت هسته مرکزی بدن شاید بهترین تمرین نباشد.

• در صورت اشتباه انجام دادن این روش امکان آسیب رساندن به عضلات گردن وجود دارد.

• حرکات خلبانی میتوانند در صورت اشتباه انجام دادن به عضلات کمر شما و یا حتی ستون فقرات نیز آسیب بزنند.

• این ورزش به دلیل نیاز به انعطاف پذیری بدن برای بزرگسالان و افراد مسن به هیچ عنوان مناسب نیست.

نکات ایمنی در انجام حرکت خلبانی

اگر حرکاتی که شما انجام میدهید از طرف سر یا گردن انجام شوند و به آنها فشار وارد کنند میتواند خطر آسیب دیدگی این نواحی را افزایش دهد. در صورت قرار دادن دست های خود در پشت سر احتمال آسیب دیدگی گردن در دراز مدت وجود دارد.

سعی کنید حرکات خود را آهسته و کنترل شده انجام دهید، زیرا در برخی حرکات ممکن است با انجام دادن سریع آنها به قسمتی از بدن آسیب وارد شود. قبل از انجام هرگونه حرکتی بدن خود را به طور کامل گرم کنید تا از آسیب دیدن خود هنگام ورزش جلوگیری کنید.

تفاوت شکم خلبانی با درازنشست

شکم خلبانی و دراز و نشست تا حد بسیار زیادی شبیه به یکدیگر هستند و حتی کاربرد بسیار مشابه ای در ورزش دارند.اما در حرکت دراز و نشست شما باید درحالت نیمه نشسته باشید، که این کار فشار زیادی به کمر و ستون فقرات شما وارد میکند.

اما در حرکت خلبانی هیچ یک از این مشکلات برای شما وجود نخواهد داشت،میتوان حرکت خلبانی را نسخه بهتری از دراز و نشست دانست.

گردآوری: بخش ورزش موزستان