ساعد هالتر ایستاده ؛ تمرینی برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست

همه چیز درباره ساعد هالتر ایستاده 

آموزش ساعد هالتر ایستاده در خصوص بهبود عملکرد ساعد 

یکی از تمرین های مناسب برای ساعد، حلقه کردن مچ به صورت ایستاده است که در دنیای ورزشکاران با عنوان ساعد هالتر ایستاده شناخته می شود. 

اثرگذاری تمرین ساعد هالتر ایستاده غیر قابل انکار است. این تمرین در مقایسه با تمرین های گوناگون تقویت کننده مچ و ساعد دست، تقریبا فاقد دشواری است. زیرا ورزشکار می تواند با بهره گیری از یک هالتر ثابت مناسب تمرین ساعد هالتر ایستاده را عملی سازد. 

تمرین ساعد هالتر ایستاده گزینه مناسبی برای افراد دارای بازو های ضعیف به شمار می رود. با این تکنیک می توان ناحیه ساعد و مچ دست را در برابر رگ به رگ شدن عضلات مصون داشت. 

علاوه بر این، با تقویت ساعد های دست عملکرد ورزشکار در خصوص لیفت مرکب افزایش پیدا می کند. این امر روند دستیابی به فرم دهی به عضلات را تسریع می بخشد. 

توجه داشته باشید که یکی از معضلات اصلی بدنساز ها کاهش قدرت و از دست دادن عضلات است. بهترین عملکرد برای پیشگیری از کاهش حجم عضلات، پیروی از سیستم هیبرید است. در این سیستم به تمرینات قدرتی نظیر لیفت مرکب توجه ویژه ای می شود. 

روش انجام تمرین ساعد هالتر ایستاده 

گام اول 

در وهله اول یک هالتر را به وسیله ی یک گیره به اندازه ی عرض شانه در دست بگیرید. در حالت ایستاده به مستقیم نگاه کنید و از اینکه آرنج های دست شما به صورت کامل قفل شده است، اطمینان حاصل نمایید. 

در حالت ایستاده بهتر است هالتر را مقابل ران های پا نگه دارید و بازو های دست را به سمت پایین دراز کنید. 

ضرورت دارد مچ های دست در حالت صاف قرار داشته باشند. 

گام دوم 

به ثابت ماندن بازو های دست تمرکز داشته باشید و با خم کردن مچ دست، میله را به سمت بدن متمایل نمایید. اگر به صورت مناسب هالتر را به سمت بالا برده باشید، کف دست ها رو به سقف قرار دارند. 

سعی کنید بخش های زیر بازو را به مدت چند ثانیه منقبض کنید تا تحت فشار قرار بگیرد. 

زین پس برای قرار گیری در موقعیت اولیه، وزنه تحت کنترل را به سمت پایین هدایت کنید تا هنگامی که مچ دست به صورت کامل کشیده گردد. 

بهتر است در خصوص اثرگذاری مناسب ساعد هالتر ایستاده، تمرین را در سه الی چهار ست به تعداد دفعات 8 الی 15 مرتبه تکرار نمایید. 

مزیت های تمرین ساعد هالتر ایستاده 

صرفه جویی در زمان 

تمرین حلقه کردن مچ به دو صورت ایستاده و نشسته قابل اجرا است. ورزشکار در تمرین نشسته حلقه کردن مچ دست نیازمند یک نیمکت است. بی شک تهیه نیمکت در سالن های ورزشی یک امر دشوار تلقی می شود. 

این در حالی است که برای انجام تمرین ساعد هالتر ایستاده ورزشکار نیازمند یک میله ساده است و به آسانی می تواند با کمترین تجهیزات تمرین را به اجرا در بیاورد. 

تقویت مچ دست ها 

یکی از مزیت های مهم ساعد هالتر ایستاده تقویت مچ دست است. اگر با فرم مناسب  وزنه های تمرین را بلند نمایید، می توانید مچ دست هایتان را تقویت کنید. بی شک با تقویت مچ دست آستانه تحمل آن نسبت به تحمل تنش های گوناگون افزایش پیدا می کند و مچ های دست در مقابل آسیب دیدگی مقاوم می گردد. 

نکات حائز اهمیت برای انجام تمرین ساعد هالتر ایستاده 

با وجود آسان بودن انجام تکنیک ساعد هالتر ایستاده، اکثر مردم نمی توانند به شکل مناسب آن را انجام دهند. بدین ترتیب ارائه نکات آموزشی برای انجام تمرین چرخاندن مچ دست به صورت ایستاده ضرورت پیدا می کند. 

تمرکز در انقباض عضلات 

یکی از چالش برانگیز ترین بخش های تمرین ساعد هالتر ایستاده، تمرکز در انقباض عضلات است. حتی اگر تمرین مچ دست ایستاده را به وسیله ی دمبل انجام می دهید، بهتر است در هنگام خم شدن کامل مچ دست، ماهیچه های مچ دست را منقبض نمایید. 

زمانی که هالتر را نگه می دارید، مچ دست شما کشیده می شود و تنش به شکل ایزومتریک از عضلات ذوزنقه ای شکل عبور می نماید. به عبارتی دیگر در راستای نگه داشتن هالتر تنها مچ دست کشیده می گردد و ساعد دست درگیر نمی شود.

در حقیقت حیاتی ترین مرحله در تکرار تمرین ساعد هالتر ایستاده، انقباض است. علاوه بر این، با منقبض کردن عضلات به صورت طبیعی جریان پذیری خون افزایش پیدا می کند. 

بدین ترتیب به منظور افزایش میزان اثربخشی تمارین و بهبود رشد عضلاتی اهمیت دارد که ساعد را تا حد الامکان منقبض نمایید. 

تکرار تمرین ساعد هالتر ایستاده 

بی شک یک حرکت اشتباه نمی تواند کل ساختار تمرین را تخریب نماید. اگر قصد دارید فرصت مناسب برای تحریک رشد عضلات را مهیا کنید، تنها بهتر است تعداد تکرار و ست های تمرین را افزایش دهید. 

بهترین تعداد تکرار تمرین ساعد هالتر ایستاده برای اکثر ورزشکاران 8 الی 15 مرتبه است. با این وجود سعی کنید ست ها را به صورت مناسب انجام دهید و در صورت امکان تعداد تکرار تمرین را افزایش دهید. 

هالتر را به آرامی پایین بیاورید

عضلات بدن در راستای رشد نیازمند فشار هستند. اگر هالتر را پس از انقباض عضلات به سرعت پایین بیاورید، از کیفیت تمرین کاسته می شود. 

بهتر است به منظور کشیده شدن کامل خم کننده های دست اعم از مچ و ساعد وزنه را به آرامی پایین بیاورید. 

تحقیقات بیانگر آن هستند که در برانگیختن هایپرتروفی، مرحله پایین آوردن دست نقش بسزایی دارد. 

بهترین تمرین های جایگزین برای ساعد هالتر ایستاده 

تمرین ساعد هالتر ایستاده بسیار آسان است و به ورزشکار قابلیت بلند کردن وزنه های سنگین را می دهد. گرچه این تمرین از مزیت های چشمگیری برخوردار است اما حرکت های عالی وجود دارد که می توانید برای تقویت ساعد به کار ببرید. 

بهترین تمرین های جایگزین برای ساعد هالتر ایستاده به شرح ذیل است:

• چرخش معکوس مچ دست با هالتر 

• چرخش معکوس مچ دست با دمبل 

• پیچش ساعد 

• تمرین غلتکی مچ دست 

• پیچش صفحه ساعد 

گردآوری : بخش ورزشی موزستان