سوپرست‌های چالش‌برانگیز سرشانه: راهی برای عضله‌سازی انفجاری

سوپرست های انفجاری سرشانه: راهی برای افزایش قدرت و حجم عضلات

تمرینات سوپر ست شانه شامل انجام دو تمرین متفاوت شانه با دوره های استراحت کوتاه در بین آنها برای دستیابی به دستاوردهای بیشتر با صرف زمان کمتر برای ریکاوری است. هدف سوپر ست شانه توسعه عضلاتی که به ندرت مورد هدف قرار می گیرند در شانه شما و افزایش قدرت و ثبات است.

ما اغلب آنقدر در مورد تمرین کردن سینه و پشت وسواس داریم که به شانه های خود توجه کافی نمی کنیم. نکته این است که انجام تمرینات شانه به دلایل  زیاد، بسیار مهم است، پس تمرینات شانه را جدی بگیرید و از مزایای آن بهره‌مند شوید! 

برای اینکه به شما کمک کنیم به شانه هایتان عشق بدهید، هرچند عشق سختی که آنها سزاوار آن هستند، ما بهترین تمرین سوپرست شانه را برای شما آماده کرده ایم! برای تمرین سوپرست ساختاریافته و همچنین اطلاعات مهم در مورد شانه های خود و مزایای تمرینات سوپرست، ادامه مطلب را بخوانید.

دستورالعمل نهایی تمرین سوپرست شانه

در زیر هر سوپرست را که باید به عنوان بخشی از این تمرین تکمیل شود، و همچنین تکرارها، ست‌ها و زمان‌های استراحت مورد نیاز برای حداکثر استفاده از آن را خواهید دید!

این یک ایده عالی است که این تمرین را با تمرینات حرکتی شانه و تمرینات گرم کردن زیر کتف مانند لیست زیر شروع کنید. 

سوپرست 1

مطبوعات نظامی ایستاده

چرا این تمرین: هر 3 بخش دلتوئید شما (قدامی، میانی، خلفی) را فعال می کند و برای رفع عدم تعادل ورزش فشاری عالی است.

مطبوعات نظامی ایستاده یکی از بهترین تمرینات شانه در تمام دوران را به عنوان بخشی از تمرینات سوپرست شانه فهرست می کند. مانند تمام تمرین‌های کلاسیک، اگر آنها برای نسل‌ها انجام شده‌اند و به نظر می‌رسند که هرگز قدیمی نمی‌شوند، دلیل خوبی وجود دارد. و دلیل آن معمولاً این است که آنها، غیرقابل انکار، معجزه می کنند!

روش انجام: یک هالتر را در ارتفاع سینه در قفسه برقی قرار دهید. میله را با یک دستگیره پرانتزی به اندازه عرض شانه بگیرید. میله را نزدیک به خود، درست بالای استخوان های یقه خود نگه دارید. در حالی که هسته خود را درگیر نگه دارید و باسن خود را زیر آن قرار دهید، هالتر را بالای سر خود فشار دهید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

نکته حرفه ای: عضلات باسن خود را فشار دهید تا از هیپرفلکسیون در ستون فقرات خود در حین بالا بردن سرتان جلوگیری کنید. این کار همچنین باعث می‌شود که شانه‌های شما بدون اینکه از قفسه سینه خود به عقب متمایل شوید و از قفسه سینه برای کمک استفاده کنید، بار بیشتری وارد کنید.

ردیف عمودی هالتر

چرا این تمرین: برای اضافه کردن شکل و اندازه به شانه های شما، به ویژه قسمت های عقب و بالای دلتوئید شما عالی است.

ردیف های عمودی، اگرچه یک تمرین فوق العاده هستند، (از نظر بیومکانیکی) برای همه مناسب نیستند. برای اینکه مطمئن شوید ردیف عمودی برای شما ایمن است، مطمئن شوید که می‌توانید دست‌هایتان را در حالی که نزدیک بدنتان نگه دارید، بالا بیاورید، بدون ایجاد درد در شانه‌هایتان. توصیه می شود این کار را قبل از اجرای یک ردیف عمودی بارگذاری شده انجام دهید.

روش انجام: یک میله المپیک با بارگذاری مناسب را روی بازوهای کشیده در جلوی بدن خود نگه دارید. گرفتن شما به شما بستگی دارد، اما در نهایت، شما می خواهید دست های خود را بیشتر از عرض شانه باز نکنید. از اینجا، میله را به سمت بالا به سمت استخوان های یقه خود بکشید، آرنج های خود را به طور گسترده به بیرون بفرستید و شانه های خود را بلند کنید.

باید آرنج‌هایتان را تقریباً در یک راستا با گوش‌ها و هالتر نزدیک بدنتان تمام کنید. قبل از رفتن به تکرار بعدی، کمر را پایین بیاورید تا بازوها به طور کامل باز شوند.

نکته حرفه ای: به جای دو سر بازو و ساعد وارد حرکت ذهنی شوید که میله را با شانه ها به سمت بالا بکشید.

سوپرست 2

پرس شانه دمبل نشسته

چرا این تمرین: دمبل‌ها اجازه خروجی برابر را از سمت چپ و راست شما می‌دهند بدون اینکه سمت غالب شما، مانند هالتر، قدرت را به دست بگیرد. پرس شانه دمبل نشسته یک تمرین فشاری است که تمام نواحی شانه های شما را توسعه می دهد، اما همچنین به شما این امکان را می دهد که با ایجاد تغییرات جزئی در زوایا و/یا چنگ زدن مورد استفاده در اجرای خود، روی نواحی خاصی بکشید.

پرس شانه دمبل سالهاست که وجود داشته است. مانند مطبوعات نظامی، تقریباً به دلایلی در تمرینات شانه هر کسی جای دارد! کار می کند! با این حال، اشتباهات ساده در تکنیک می تواند به طور قابل توجهی اثربخشی را برای شانه های شما کاهش دهد.

روش انجام: روی نیمکتی بنشینید که کمی بیش از 90 درجه تنظیم شده است. قسمت بالای کمر و باسن شما باید با تکیه گاه تماس داشته باشد. یک قوس طبیعی از طریق کمر توصیه می شود. در هر دست یک دمبل داشته باشید. با خم شدن آرنج‌ها و دمبل‌ها در راستای گوش‌هایتان شروع کنید. بالا را فشار دهید، برای یک ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.

نکته حرفه ای: تا 80 یا 90 درصد بازوها را فشار دهید تا بار دمبل ها را روی شانه های خود حفظ کنید. برای قدرت فشار بیشتر، پاهای خود را به داخل زمین ببرید.

بالا بردن متناوب جلو دمبل

چرا این تمرین: جلوی شانه های شما را مشخص و تقویت می کند، که در غیر این صورت با تمرینات ایزوله شانه هدف قرار دادن آن سخت است.

همانطور که قبلا در این مقاله ذکر شد، استفاده از دمبل نیاز به خروجی برابر از سمت چپ و راست شما را ایجاد می کند. من دوست دارم بالا بردن جلوی خود را به طور متناوب از سمت چپ به راست انجام دهم تا تلاش برابر و اتصال ذهن به ماهیچه در هر شانه را افزایش دهم.

روش انجام: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست داشته باشید. با دمبل ها روی بازوهای کشیده شروع کنید و در حالت خنثی جلوی بدن خود آویزان شوید. بازوی چپ خود را از طریق مفصل شانه به سمت بالا بلند کنید تا زمانی که با زمین موازی شود. برای یک ثانیه نگه دارید و قبل از تکرار با سمت راست به حالت اولیه برگردید.

نکته حرفه ای: از هر گونه تاب خوردن از طریق باسن برای ایجاد حرکت برای بلند کردن دمبل ها خودداری کنید ، به جای اینکه وزن بالابر را فقط روی دلتوئید جلویی خود متمرکز کنید.

سوپرست 3

فشار پرس کتل بل

چرا این تمرین: این یک تمرین قدرتی عالی است که در آن می توانید تثبیت کننده های خود را توسعه دهید و بار اضافی را بدون وارد کردن فشار مستقیم روی مفصل شانه حمل کنید.

فشار پرس کتل بل سرعت و قدرت را در یک تمرین ترکیب می کند که مطمئناً شانه های شما را می سوزاند و قلب شما را پمپاژ می کند! زیبایی پرس های فشاری کتل بل (بر روی پرس های فشاری هالتر) این است که می توانید از یک روش یک طرفه استفاده کنید یا هر دو طرف را همزمان انجام دهید، اما همچنان به خروجی برابر نیاز دارید.

روش انجام: برای هدف این تمرین، ما در مورد فشار دوبل کتل بل صحبت می کنیم. کتل‌بل‌ها را تا شانه‌هایتان بلند کنید، در این مرحله آرنج‌هایتان باید خم شوند و بین دوسر بازو و ساعدتان یک V تشکیل شود. دست شما باید کتل بل ها را در حالی که کف دست ها 45 درجه به سمت داخل باشد، بگیرد.

از میان باسن فرو رفته، سپس با فشار دادن به سمت بالا تا امتداد کامل از طریق باسن، کتل بل ها را در این فرآیند به سمت بالا فشار دهید. این یک حرکت سریع و تیز قبل از بازگشت به موقعیت شروع است.

نکات حرفه ای: برای حداکثر قدرت انفجاری، پاشنه های خود را در طول فشار فشار زمین نگه دارید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، اطمینان حاصل کنید که پرس خود را برای یک یا 2 ثانیه در بالا نگه دارید ؛ این به بهترین شکل ثبات شانه شما را افزایش می دهد.

پرس مین نیمه زانو زده

چرا این تمرین: این یک تمرین قدرتی یک طرفه عالی برای شانه های شماست.

پرس مین زمینی نیمه زانو یک تمرین قدرتی پیشرفته بالاتنه با بارگذاری نامتقارن مطلوب است. برای ایجاد قدرت و توده متعادل در سمت چپ و راست شما عالی است. این تمرین همچنین بر خلاف هر تمرین فشاری دیگری، ثبات پویای کتف شما را افزایش می دهد.

روش انجام: به حالت نیمه زانو زده در مقابل هالتر قرار بگیرید که در یک مین زمینی نصب شده است. اگر با بازوی چپ خود شروع کنید، روی زانوی چپ خود زانو بزنید. هالتر را در دست خود داشته باشید و آرنج خود را خم کنید، در کنار خود.

هالتر را از خود دور کنید و در مقابل چرخش از داخل هسته خود مقاومت کنید تا زمانی که بازوی شما کاملاً کشیده شود. کمر را به حالت شروع پایین بیاورید، بار را روی شانه خود نگه دارید و از چرخش داخلی از طریق مفصل شانه خودداری کنید.

نکته حرفه ای: هالتر را با قدرت بیش از 1 تا 2 ثانیه دور از خود فشار دهید و به آرامی، بیش از 3 یا 4 ثانیه پشت را پایین بیاورید و به حالت شروع برسید.

سوپرست 4

کابل های تک بازوی جانبی

چرا این تمرین: جنبه یک طرفه آن به شما این امکان را می دهد که بر روی دو سمت چپ و راست خود به صورت جداگانه تمرکز کنید، در حالی که استفاده از دستگاه کابل کشی مداوم بر روی شانه های شما در سراسر محدوده تکرار ایجاد می کند.

بلند کردن جانبی کابل تک بازو یک تمرین ایزوله برای شانه های شما، به ویژه قسمت جانبی دلتوئید شما است. مانند هر تمرین انزوا، تکنیک بر وزن غلبه دارد. اگر در طول این تمرین فرم کامل خود را حفظ کنید، به اندازه کافی به شما پاداش خواهد داد.

روش انجام: یک دسته را به انتهای پایین برج کابل وصل کنید و در کنار دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستگیره را در دست خود بگیرید که دورترین فاصله از دستگاه است و با گرفتن برج کابل با دست غیرکار خود را تثبیت کنید.

با یک خم کوچک در آرنج خود، بازوی خود را از طریق مفصل شانه بالا ببرید تا زمانی که با زمین موازی شود. اجازه ندهید وزن کابل بازوی شما را به عقب برگرداند، این حرکت باید یک حرکت آهسته و کنترل شده باشد، هر دو طرف.

نکته حرفه ای: تعداد 2 را در بالای حرکت برای حداکثر زمان تحت حداکثر کشش نگه دارید.

دستگاه پرواز دلت عقب

چرا این تمرین: یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن دلتوئیدهای عقب خود با استفاده از یک دستگاه، که به موجب آن ثبات ارائه شده به شما امکان می دهد تمرین را به طور قابل توجهی بارگذاری کنید. انقباض کتف برای بهبود وضعیت بدن نیز عالی است!

این تنها تمرین مبتنی بر ماشین است که در این تمرین شانه فوق ست خواهید یافت. من تمایل دارم که در بیشتر موارد از تمرینات ماشینی دوری کنم، زیرا سهم کمتری در قدرت عملکرد کلی دارم. با این حال، وقتی نوبت به ضربه زدن به دلتوئیدهای عقبی می‌رسد، نمی‌توانید از این مگس‌های ماشینی غافل شوید.

روش انجام: انجام آنها آسان است اگر بتوانید در مورد این دو چیز سختگیر باشید: همیشه قفسه سینه خود را روی صفحه سینه نگه دارید و یک خم کوچک در آرنج خود در سراسر آن حفظ کنید. با رعایت این دو عنصر کلیدی، قبل از بازگشت به موقعیت شروع، بازوهای خود را باز کنید تا یک خط 180 درجه روی سینه خود ایجاد کنید.

نکات حرفه ای: به گونه ای روی صندلی بنشینید که به شما امکان می دهد به سمت جلو به سمت صفحه سینه خم شوید. هنگامی که به “وضعیت شروع” باز می گردید، با عدم تماس صفحات وزن دستگاه روی دلتوئیدهای عقب خود، تنش را حفظ کنید. 

مروری بر شانه های شما

آنها می گویند وقتی مردم مکانیک یک ماشین را درک کنند، یادگیری رانندگی آسان تر می شود. به طور مشابه، افراد زمانی که بینشی نسبت به بیومکانیک و آناتومی خود داشته باشند، از آموزش خود بهره بیشتری می برند. بیایید یک دقیقه با هم صحبت کنیم.

شانه های ما پیچیده است. آنها از تعداد زیادی ماهیچه کوچکتر تشکیل شده اند که به مفصل شانه ما متصل می شوند. برخی از عضلات شانه ما به طیف وسیعی از حرکت کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر مسئول تثبیت مفصل شانه هستند.

بزرگترین و رایج ترین عضله شانه، دلتوئید است. این عضله ای است که به ما شکل گردی در اطراف پهلو، جلو و پشت شانه هایمان می دهد که خیلی دوستش داریم. عضله ای که همه ما آرزوی داشتن آن را داریم، اما معمولاً به اندازه کافی کارهای درست را برای رسیدن به آن انجام نمی دهیم.

عضله دلتوئید ما به سه قسمت تقسیم می شود:

دلتوئید قدامی (دلت جلویی)

دلتوئید داخلی/لترال (دلت بالا/جانب)

دلتوئید خلفی (دلت عقب)

بخش مهم دیگری از آناتومی شانه شما که درک آن عالی است، روتاتور کاف شما است.

روتاتور کاف دسته‌ای از ماهیچه‌ها و تاندون‌های کوچک است که به مفصل شانه شما یک «آغوش گروهی» ثابت می‌دهد. آنها مسئول حفظ موقعیت ایمن و پایدار استخوان بازوی شما در حفره مفصل شانه و حرکت رو به بالا و چرخش داخلی/خارجی بازو هستند.

همانطور که قبلا ذکر شد، شانه ها مسئول بسیاری از حرکات روزمره ما هستند. بنابراین، تقویت و آماده سازی شانه ها و همچنین حفظ تحرک آنها برای جلوگیری از صدمات شانه که معمولاً در مورد آنها می شنویم بسیار مهم است.

مزایای تمرینات سوپرست شانه چیست؟

سوپرست روشی برای تمرین است که شما را مجبور می‌کند دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید، به طور موثر و در ست خود. اگر دوست دارید دو به یک سوپر ست ها بر خلاف روش استاندارد «ست و استراحت» معمولاً بدون استراحت یا حداقل استراحت در بین انجام می شوند.

اگر تعجب می کنید که چرا تمرین نهایی شانه از سوپر ست ها تشکیل شده است، من به شما اجازه می دهم که در مورد برخی از حقایق صحبت کنید!

علاوه بر این واقعیت که شانه‌ها به تمرینات حجیم به خوبی پاسخ می‌دهند و سوپر ست‌ها یکی از راه‌های مطمئن برای افزایش حجم به تمرین هستند، مزایای بسیاری دیگر از تمرینات سوپرست وجود دارد که می‌توان از آنها لذت برد.

نیازی به بارگذاری غیر ضروری مفصل شانه نیست

ما حدس می زنیم که شما تعجب می کنید که چرا این یک مزیت است. زیرا با سوپرست‌ها، نمی‌توانید مقدار وزنه‌ای را که در غیر این صورت در روش استاندارد ست و استراحت انجام می‌دادید، بلند کنید. این به دلیل کمبود زمان استراحت بین تمرینات است.

با این حال، به دلیل حجم تمرینات سوپر ست، می توانید به طور موثری شانه های خود را خسته کنید و فیبرهای عضلانی خود را بدون نیاز به بارگذاری قابل توجهی به مفصل شانه خود تحریک کنید.

سوپر ست ها در وقت شما صرفه جویی می کنند

چه کسی این روزها سرش شلوغ نیست؟ با پشت سر گذاشتن تمرینات با حداقل استراحت، به طور موثری زمان تمرین خود را حداقل 35 درصد کاهش می دهید. و این بدون در نظر گرفتن اثربخشی تمرین یا خروجی مورد نیاز است!

برای افرادی که دوست دارند یک گروه عضلانی تمرین کنند و 5 یا 6 روز در هفته خود را در باشگاه می بینند ، این بسیار مفید است!

افزایش تحریک رشد عضلانی را تجربه کنید

اگر به دنبال افزایش جرم از طریق شانه ها یا هر جای دیگری هستید، سوپر ست ها برای شما مناسب هستند.

شدت تمرینات سوپر ست، که معمولاً شامل محدوده تکرار بیشتر و استراحت کم است، منجر به ایجاد محصولات جانبی متابولیک می شود. این تجمع ماهیچه های ما را تشویق می کند تا وارد یک حالت آنابولیک شوند که برای رشد عضلات بهینه است.

تناسب اندام قلبی عروقی خود را افزایش دهید

من به هیچ وجه پیشنهاد نمی کنم که تمرینات قلبی خود را برای تمرینات سوپر ست کنار بگذارید. با این حال، حداقل دوره های استراحت مشاهده شده در تمرینات سبک سوپرست به شما اجازه می دهد تا ضربان قلب شما در طول تمرین در سطح بالاتری باقی بماند.

این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و روی تناسب اندام خود کار کنید، در حالی که موتور خود را روشن می کنید و به اهداف افزایش انبوه دست می یابید. ترکیبی نادر از امور! 

سوالات متداول درباره سوپرست های انفجاری سرشانه

1. سوپرست های انفجاری سرشانه چیست؟

سوپرست های انفجاری سرشانه مجموعه ای از تمرینات سرشانه است که به صورت پشت سر هم و با استراحت کم بین ست ها انجام می شود. این تمرینات با شدت بالا طراحی شده اند تا عضلات سرشانه را به چالش کشیده و به رشد سریع آنها کمک کنند.

2. سوپرست های انفجاری سرشانه چه فوایدی دارند؟

سوپرست های انفجاری سرشانه فواید متعددی دارند، از جمله:

• افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه
• بهبود عملکرد ورزشی در حرکات سرشانه
• تقویت عضلات تثبیت کننده شانه و کاهش خطر آسیب دیدگی
• چالش بیشتر برای عضلات سرشانه و تحریک رشد آنها
• صرفه جویی در وقت تمرین به دلیل پشت سر هم بودن تمرینات

3. چه تمریناتی را می توان به صورت سوپرست برای سرشانه انجام داد؟

تمرینات زیادی را می توان به صورت سوپرست برای سرشانه انجام داد. در این مقاله چند نمونه ذکر شده است، اما به طور کلی هر دو تمرینی که عضلات سرشانه را هدف قرار می دهند می توانند به صورت سوپرست اجرا شوند. از جمله این تمرینات می توان به پرس سرشانه هالتر، نشر جانب دمبل، پرس سرشانه دمبل، پشت بازو دمبل، نشر خم دمبل و … اشاره کرد.

4. هنگام انجام سوپرست های انفجاری سرشانه به چه نکاتی باید توجه کرد؟

هنگام انجام سوپرست های انفجاری سرشانه به نکات زیر توجه کنید: 

• گرم کردن قبل از تمرین الزامی است.
• از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه دهد 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• هر سوپرست را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
• هفته ای 2 تا 3 بار سوپرست های سرشانه را انجام دهید.
• رعایت فرم صحیح حرکت در اولویت قرار دهید.

5. سوپرست های انفجاری سرشانه برای چه کسانی مناسب است؟

سوپرست های انفجاری سرشانه برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه خود هستند و تجربه تمرینی کافی دارند، مناسب است. افرادی که تازه کار هستند و یا دچار آسیب دیدگی شانه می باشند بهتر است قبل از انجام این تمرینات با مربی مشورت کنند. 

سخن پایانی مقاله درباره ی سوپرست شانه 

تمرین سوپرست شانه کلید دستیابی به شانه های عالی است. شانه های بزرگ، از منظر عملکردی و زیبایی شناختی، با استفاده از یک رژیم ساختاریافته و سازگار با آن قابل دستیابی است. در حالی که نمی‌توانم شما را به خاطر ثباتتان پاسخگو نگه دارم، شما اکنون یک تمرین ساختار یافته شانه برای شروع دارید!

با استفاده از این روش سوپرست، زمان تحت تنش افزایش می‌یابد و بهترین فرصت برای توسعه قدرت و سایز در عین مهربانی با مفاصل شانه برای شما فراهم می‌شود. به یاد داشته باشید که به تغییر شرایط ادامه دهید تا شانه های خود را حدس بزنید و از برخورد با پلاتوی تمرینی خودداری کنید ، این تمرین به مدت 4 تا 6 هفته به شما کمک خواهد کرد.

یک مجموعه قوی و انعطاف پذیر از شانه ها زندگی روزمره را بسیار آسان تر می کند و انجام اقدامات پیشگیرانه در برابر آسیب دیدگی شانه در دراز مدت برای شما مفید خواهد بود.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان