ضربان قلب چربی سوز چیست و چگونه محاسبه می شود؟

ضربان قلب چربی سوز چیست و چگونه آن را هدف قرار دهیم؟

یکی از ملاک هایی که شدت تمرین هوازی را نشان میدهد ، ضربان قلب است. افزایش ضربان قلب در طول تمرینات هوازی باعث افزایش کالری سوزی و در نهایت افزایش چربی سوزی می شود. 

ضربان قلب در حالت استراحت معمولا بین 60 – 100 به طور میانگین 70 است. با افزایش شدت فعالیت ضربان قلب هم افزایش پیدا میکند و برای کسب انرژی از منابع کربوهیدرات و چربی موجود در بدن استفاده میکند.

ضربان قلب چربی سوز اصطلاحی است که نشان دهنده محدوده ضربان قلب در زمانی است که بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند و منجر به کاهش توده چربی در بدن می شود. 

روش محاسبه ضربان قلب چربی سوز

به عقیده متخصصان ، ضربان قلب برای چربی سوزی 60 – 70 درصد حداکثر ضربان قلب است. 

حداکثر ضربان قلب یعنی بیشترین دفعاتی که قلب در هنگام فعالیت ضربان دارد. 

برای محاسبه حداکثر ضربان قلب باید سن خود را از عدد 220 کم کنید. اگر یک خانم 35 ساله هستید باید عدد 35 را از 220 کم کنید و حاصل آن یعنی عدد 185 به معنی حداکثر ضربان قلب شما است. 

بنابراین این خانم برای چربی سوزی باید ضربان قلبش را هنگام تمرین به 111 – 130 ضربه در دقیقه برسانید.

جدول ضربان قلب چربی سوز بر اساس سن

هر چه سن شما افزایش پیدا میکند ضربان قلب مورد نیاز برای چربی سوزی کاهش پیدا میکند.  البته از آنجا که عوامل سلامتی متعددی به جز سن میتونید روی حداکثر ضربان قلب تاثیر گذار باشد ، نمیتوانید صرفا به این اعداد تکیه کنید. 

تاکید بر محدوده ضربان چربی سوز مانع از کاهش وزنتان می شود

بدن برای تامین سوخت مورد نیاز خود ترکیبی از چربی و کربوهیدرات را می سوزاند. در حالت عادی و زمان استراحت 85 درصد سوخت بدن از چربی ها تامین می شود ولی به محض شروع فعالیت این درصد تغییر میکند. 

هر چقدر فعالیتی که انجام میدهید شدیدتر شود ، کربوهیدرات بیشتری برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می گیرد. 

از نظر علمی ثابت شده است برخی شدت های تمرین باعث می شود چربی بیشتری نسبت به سایر شدت ها بسوزانید ولی این روند بیولوژیکی به تنهایی کلید کاهش وزن در ورزش نیست. 

در اغلب کتابها تاکیده شده که تمرین در منطقه ضربان قلب چربی سوز یعنی 60 – 70 درصد حداکثر ضربان باعث می شود که بدن برای تامین کالری به جای استفاده از کربوهیدرات به سراغ چربی های ذخیره شده برود. 

تمرین با 60 – 70 درصد حداکثر ضربان قلب به معنی تمرین با شدت کم است یعنی هنگام تمرین میتوانید به راحتی صحبت کنید و نفس بکشید بر این اساس اغلب شما فکر میکنید با طولانی کردن زمان تمرین میتوانید چربی سوزی بیشتری نسبت به افزایش شدت تمرین داشته باشید که در ادامه متوجه خواهید شد کاملا اشتباه است. 

برای کاهش وزن ، تاکید بر ضربان قلب چربی سوز معمولا شما را از هدفتان دور میکند. 

در نظر نگرفتن مقدار سوزاندن کالری 

شاید به نظرتان انجام تمرین با شدت کمتر ولی طولانی تر برای افزایش چربی سوزی درست به نظر برسد ولی موضوع کالری سوزی بسیار پیچیده تر است. چیزی که جدول ضربان قلب چربی سوز توجهی به آن ندارد میزان کالری سوزی است. اگر شما با شدت کمتر ورزش کنید در نتیجه در هر دقیقه کالری کمتری نسبت به تمرینات با شدت بالا می سوزانید. 

اگر با توجه به ضربان قلب چربی سوز بر اساس جدول ورزش کنید ، می توانید به راحتی 30 – 45 دقیقه به آرامی بدوید و خیلی هم راضی باشید ولی دویدن با شدت بالاتر در نصف این زمان باعث سوزاندن دو برابر کالری می شود. 

بنابراین به جای تمرکز روی تمرین طولانی بهتر است شدت فعالیت را افزایش دهید تا در کمترین زمان بیشترین کالری را بسوزانید.

کالری سوزی بیشتر به طور مستقیم باعث چربی سوزی بیشتر می شود بنابراین فعالیت شدیدتر در زمان کمتر باعث چربی سوزی بیشتر خواهد شد. 

به این مثال توجه کنید :

3 کیلومتر پیاده روی در یک ساعت باعث می شود 200 کالری بسوزانید که تقریبا 140 کالری آن از سوزاندن چربی است. 

یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط ، 500 کالری می سوزاند که 250 کالری آن از سوزاندن چربی است. 

نیم ساعت تمرین اینتروال شدید روی تردمیل یا در پارک 600 کالری می سوزاند که 300 کالری آن از سوزاندن چربی است. 

توجه نکردن به کالری سوزی بعد از تمرین

تمرینات شدیدتر ، متابولیسم بدن را حتی بعد از تمام شدن ورزش ، بالا نگر می دارد . تمرینات با شدت بالا آسیب های میکرونی به عضلات وارد میکند و کمبود اکسیژن بیشتری در عضلات ایجاد میکند بنابراین بدن شما برای تامین کمبود اکسیژن و ترمیم بافت های آسیب دیده شدت ضربان قلب را بالا نگه می دارد و همین مسئله باعث افزایش کالری سوزی بعد از تمام تمرین خواهد شد. 

ولی اگر بخواهید هنگام ورزش فقط به محدوده ضربان قلب چربی سوز توجه کنید به دلیل پایین بودن فشار ورزش ، فقط در جلسه تمرینی کالری سوزی دارید و با تمام شدن فعالیت ، ضربان قلب هم کاهش پیدا کرده  کالری سوزی کند می شود. 

گردآوری : بخش ورزش موزستان