چگونه با کالیپر چربی بدن خود را اندازه بگیریم؟

کالیپر چربی بدن: ابزاری همه کاره برای اندازه گیری چربی بدن

کولیس پوستی یا کالیپر پوستی

کولیس پوستی یا کالیپر پوستی ابزاری است که به طور معمول برای اندازه گیری ضخامت لایه چربی زیر پوست بدن استفاده می‌شود. این ابزار به عنوان یک روش ساده و کاربردی برای اندازه گیری چربی بدن به ویژه در مناطق مختلف بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه به چند دلیل اصلی برای استفاده از کالیپر پوستی اشاره می‌کنیم:

دقت بیشتر در اندازه گیری: کالیپر پوستی به شما اجازه می‌دهد تا به طور مستقیم ضخامت لایه چربی در نقاط مختلف بدن را اندازه بگیرید. این روش نسبت به ابزارهای دیگری که از مدلسازی و پیش‌بینی برای اندازه گیری استفاده می‌کنند، دقت بیشتری دارد.

اطلاعات منطقه‌ای: با استفاده از کالیپر پوستی می‌توانید نقاط خاصی از بدن خود را انتخاب کنید و درصد چربی در هر منطقه را اندازه گیری کنید. این به شما اطلاعات دقیق تری در مورد توزیع چربی در بدن خود می‌دهد.

پایایی: کالیپر پوستی به طور عملی و ساده‌ای برای استفاده در خانه یا محیط‌های دیگر مناسب است و نیاز به تجهیزات پیچیده ندارد.

پایش تغییرات: با استفاده مکرر از کالیپر پوستی، شما می‌توانید تغییرات در ضخامت لایه چربی بدن خود را پایش کنید و اثرات برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خود را بر روی ترکیب بدنتان بررسی کنید.

در صورت استفاده مناسب از کالیپر پوستی و توجه به تغییرات طولانی مدت، می‌توانید نتایج معناداری در بهبود سلامت کلی و ترکیب بدن خود داشته باشید. با این حال، باید به این نکته توجه داشته باشید که کالیپر پوستی تنها یکی از ابزارهای اندازه گیری چربی بدن است و برای تشخیص و پیشگیری از بیماری‌ها، نیاز به مشاوره و توجه به نکات دیگر نیز دارید. همچنین، تغییرات در ترکیب بدنی به تنهایی نماینده کلیت سلامت نیستند و عوامل دیگری نیز در ارتقاء سلامت جسمی و روانی نقش دارند.

مراحل اندازه گیری چربی بدن با کالیپر یا کولیس پوستی به شرح زیر است:

آماده سازی:

اطمینان حاصل کنید که کولیس پوستی خود و تمام وسایل لازم را آماده کرده‌اید.

اگر امکان دارد، یک دوست یا کمک کننده دیگر برای انجام اندازه‌گیری به شما بپیوندد.

انتخاب مکان‌های اندازه‌گیری:

انتخاب 7 مکان مختلف بر روی بدن برای اندازه گیری چربی (معمولاً از نقاط استانداردی استفاده می‌شود، مانند شکم، کمر، بازو و …).

علامت‌گذاری مکان ها:

با استفاده از نشانگر یا قلم، مکان‌های اندازه‌گیری را به طور دقیق و قابل فهم علامت‌گذاری کنید.

اندازه‌گیری:

با دستی که کالیپر یا کولیس را نگه می‌دارید، کالیپر را به طور آرام و با دقت به محل علامت‌گذاری ببرید.

کالیپر را با ملایمت و بدون تمرکز بر روی پوست قرار دهید.

سپس با ملایمت دستی دیگر کالیپر را فشار دهید تا لایه چربی بین دو صفحه کالیپر به صورت دقیق اندازه گیری شود.

خود کولیس را نفوذ ندهید یا به پوست فشار زیادی وارد نکنید، زیرا این می‌تواند نتایج دقیق را تحت تاثیر قرار دهد.

تکرار اندازه‌گیری:

برای هر مکان، سه بار اندازه‌گیری انجام دهید و میانگین آن‌ها را محاسبه کنید.

ردیابی نتایج:

نتایج اندازه‌گیری‌ها را در کاغذ، دفتر یادداشت یا گوشی هوشمند خود ثبت کنید.

مکان‌ها و میانگین‌های اندازه‌گیری را جداگانه ثبت کنید.

محاسبه درصد چربی بدن:

پس از انجام اندازه‌گیری در همه مکان‌ها، از یک ماشین حساب ساده برای محاسبه میانگین کلی اندازه‌ها در همه مکان‌ها استفاده کنید.

از معادلات و فرمول‌های موجود برای تبدیل اندازه‌ها به درصد چربی بدن استفاده کنید.

توصیه می‌شود که این اندازه‌گیری‌ها را به صورت دوره‌ای و در بازه‌های زمانی منظم تکرار کنید تا تغییرات در ترکیب بدنی خود را پیگیری کنید. همچنین، برای دقت بیشتر، بهتر است اندازه‌گیری‌ها توسط یک فرد دیگر نیز تأیید شوند.

مکان‌های اندازه‌گیری پوست:

در این قسمت، به هر یک از 7 نقطه‌ی اندازه‌گیری بر روی بدن و روش اندازه‌گیری آن‌ها می‌پردازیم.

به منظور دقیق‌ترین اندازه گیری ، لطفاً هر یک از نقاط زیر را 3 بار جداگانه اندازه‌گیری کنید.

روش اندازه گیری چربی سینه با کالیپر:

برای اندازه‌گیری قفسه سینه، چین کولیس یا  کالیپر را از نیمه‌ی بین زیر بغل و نوک سینه به صورت مورب قرار دهید.فشار دهید تا یک سوم مسافت بین زیر بغل و نوک پستان به وجود آید. این کار به شما اجازه می‌دهد که از بافت پستان دوری کافی داشته باشید تا اندازه گیری  دقیقتری انجام شود.

روش اندازه گیری چربی شکمی با کالیپر:

اندازه‌گیری شکمی با قرار دادن چین  کالیپر یا کولیس به صورت عمودی 2 سانتی‌متری سمت راست از ناف شما انجام می‌شود.

روش اندازه گیری چربی بالای استخوان لگن با کالیپر:

اندازه‌گیری بالای استخوان لگن با قرار دادن چین کالیپر یاکولیس به صورت مورب در تاج استخوان لگن در زیر انجام می‌شود. این نقطه روی استخوان لگن قرار دارد.

روش اندازه گیری چربی زیر بغل با کالیپر:

اندازه‌گیری زیر بغل با قرار دادن چین کالیپر یاکولیس به صورت عمودی مستقیماً زیر وسط زیر بغل در همان سطح استخوان سینه انجام می‌شود. بهتر است این اندازه‌گیری در هنگام بالا بردن بازو به سمت بالا انجام شود و یکی از طرفین زیر بغل را اندازه‌گیری کنید.

روش اندازه گیری چربی عضله سه‌سر با کالیپر:

اندازه‌گیری عضله سه‌سر در نقطه‌ای میانی در پشت بازو، در نیمه‌ی راه بین شانه و آرنج قرار دارد. با قرار دادن چین کالیپر به صورت عمودی، این نقطه را اندازه‌گیری کنید.

اندازه گیری چربی زیر کتفی با کالیپر:

اندازه‌گیری زیر کتفی با قرار دادن چین کالیپر یا کولیس به صورت مورب در ناحیه کتف در پشت بدن انجام می‌شود. بهترین نقطه برای اندازه‌گیری این مکان، از زیر تیغه شانه تا سمت ستون فقرات است.

اندازه گیری چربی ران  با کالیپر :

آخرین نقطه اندازه‌گیری در ناحیه ران قرار دارد. با قرار دادن چین کالیپر یاکولیس به صورت عمودی در نیمه‌ی راه بین استخوان لگن و کاسه زانو، اندازه‌گیری را انجام دهید.

این اندازه‌گیری‌ها به شما اطلاعات مهمی درباره ترکیب بدنی خود ارائه می‌دهند، اما بهتر است با متخصصان بهداشت و تناسب اندام نیز مشورت کنید تا برنامه‌ی سازنده‌تری برای بهبود ترکیب بدنی و سلامتی‌تان طراحی کنید.

عوامل اضافی برای در نظر گرفتن:

علاوه بر این، برای دقیق‌ترین نتایج از آزمایش، توجه به چندین عامل مهم نیز ضروری است:

آزمایش تمرین مقاومتی:

قبل از انجام آزمایش، بهتر است یک آزمایش تمرین مقاومتی انجام دهید تا بدن خود را به فعالیت فیزیکی آماده کنید.

اجتناب از مصرف الکل:

حداقل 3 روز قبل از آزمایش، از مصرف الکل خودداری کنید، زیرا مصرف الکل می‌تواند نتایج را تحت تأثیر قرار دهد.

ثبات کربوهیدرات و مکمل‌ها:

تغییرات در مصرف کربوهیدرات و مکمل‌ها را در روزهای آزمایش نداشته باشید تا تأثیری بر روی نتایج نداشته باشد.

آب‌رسانی مناسب:

تا تاثیرات دهیدراتاسیون را از بین ببرید، در طول روزهای آزمایش تغییرات چشمگیری در مصرف آب ایجاد نکنید.

زمان انجام آزمایش:

تمامی آزمایش‌ها را در یک زمان مشابه در روز انجام دهید تا شرایط یکسانی فراهم شود.

ثبات مصرف کالری و وعده‌های غذایی:

مصرف کالری و وعده‌های غذایی خود را در طول روزهای آزمایش ثابت نگه دارید تا تغییرات در تغذیه نتایج را تحت تأثیر قرار ندهد.

عدم استفاده از محصولات پوستی:

در روز آزمایش، از استفاده از کرم، لوسیون یا روغن بر روی پوست پرهیز کنید تا تأثیری بر اندازه‌گیری‌ها نداشته باشد.

علامت‌گذاری مکان‌های اندازه‌گیری:

هر مکان اندازه‌گیری را با دقت علامت گذاری کنید تا همیشه در نقاط یکسان اندازه‌گیری انجام شود.

هم‌سمتی اندازه‌گیری:

همه اندازه‌گیری‌ها را در همان سمت بدن انجام دهید تا شرایط یکسانی فراهم شود.

تکرار اندازه‌گیری:

هر مکان اندازه‌گیری را 3 بار تکرار کنید و میانگین آن‌ها را محاسبه کنید.

محاسبه درصد چربی بدن:

پس از انجام 3 بار اندازه‌گیری در هر 7 مکان و داشتن میانگین هر مکان، می‌توانید درصد چربی بدن خود را با استفاده از فرمول‌های زیر محاسبه کنید. این فرمول‌ها بر مبنای فرمول سایت معتبر خارجی برای مردان و زنان محاسبه شده است.

برای مردان:

تراکم بدن = 1.112 – (0.00043499 * مجموع چین‌خوردگی‌های پوست) + (0.00000055 * مربع مجموع مکان‌های چین‌خوردگی‌ پوست) – (0.00028826 * سن)

درصد چربی بدن = (495 / تراکم بدن) – 450

برای زنان:

تراکم بدن = 1.097 – (0.00046971 * مجموع چین‌خوردگی‌های پوست) + (0.00000056 * مربع مجموع مکان‌های چین‌خوردگی‌ پوست) – (0.00012828 * سن)

درصد چربی بدن = (495 / تراکم بدن) – 450

معنی این اعداد درصد چربی بدن چیست؟

اکنون که می‌دانید درصد چربی بدن شما چقدر است، می‌توانیم با توجه به سلامتی شما به معنای آن صحبت کنیم. جدول زیر درصدهای مختلف چربی بدن و معنای هر کدام از نظر سلامت و عملکرد را نشان می دهد.

این توصیفات برای هر یک از دسته‌ها در نمودار، معنی و مفهوم مختصری ارائه می‌دهند.

اکنون بازیابی معانی ویژه هر دسته از نمودار:

چربی ضروری بسیار کم:

این دسته شامل افرادی است که دارای درصد بسیار کمی از چربی بدن هستند و اصطلاحاً لاغر به حساب می‌آیند. این افراد ممکن است به عنوان شرکت‌کنندگان در مسابقات بدنسازی یا ورزش‌های حرفه‌ای با تمرینات شدید حضور داشته باشند.

رده ورزشکاران:

این دسته شامل ورزشکاران با درصد چربی کمتر از میانگین عمومی است. آن‌ها بیشتر در مسابقات تناسب اندام شرکت می‌کنند و می‌توانند در موقعیتی متوسط بین تناسب اندام ورزشکاران قرار گیرند.

دسته بندی تناسب اندام:

افراد در این دسته به تناسب اندام خود توجه دارند و به صورت روزمره ورزش می‌کنند. آن‌ها به کنترل ماکروهای خود مثل تعداد کالری‌ها و ماکروهای غذایی می‌پردازند. این افراد به خود می‌بالند و زمانی که فصل گرما می‌شود، به ساحل یا استخر می‌روند.

محدوده قابل قبول در درجه اول:

این دسته شامل افرادی است که تمرینات ورزشی متناوب دارند و به طور کلی به سبک زندگی سالم توجه می‌کنند. آن‌ها ممکن است برای حفظ وزن خود و نگهداری از سلامتی اقداماتی انجام دهند.

محدوده نهایی (چاقی):

افراد در این دسته دارای درصد بالایی از چربی بدن هستند و به عنوان جمعیت چاق شناخته می‌شوند. وجود چربی بیش از حد در این دسته با خطر بیشتری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی همراه است.

در کل، این دسته‌بندی نمایان‌کننده مقادیر مختلف چربی بدن و تأثیرات آن‌ها بر سلامت و فعالیت‌های ورزشی است. این اطلاعات می‌توانند به افراد کمک کنند تا وضعیت خود را درک کرده و به سمت سبک زندگی سالم‌تر حرکت کنند.

تعیین وزن توده بدون چربی بر اساس اندازه‌گیری درصد چربی بدن و وزن کل بدن انها می‌شود.

برای محاسبه وزن توده بدون چربی، می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید: 

وزن توده بدون چربی = وزن بدن – (وزن بدن * درصد چربی بدن)

برای نمونه‌هایی که ارائه داده‌اید: 

مثال مرد:

قبل:

وزن بدن = 210 پوند، درصد چربی بدن = 30٪

وزن توده بدون چربی = 210 – (210 * 0.30) = 147 پوند

بعد:

وزن بدن = 195 پوند، درصد چربی بدن = 25٪

وزن توده بدون چربی = 195 – (195 * 0.25) = 146 پوند

مثال زن:

قبل:

وزن بدن = 150 پوند، درصد چربی بدن = 30٪

وزن توده بدون چربی = 150 – (150 * 0.30) = 105 پوند

بعد:

وزن بدن = 130 پوند، درصد چربی بدن = 27٪

وزن توده بدون چربی = 130 – (130 * 0.27) = 95 پوند

در این مثال‌ها، تغییرات در درصد چربی بدن و وزن بدن باعث تغییر در وزن توده بدون چربی می‌شود. در مثال مرد، کاهش چربی بدن به میزان 14 پوند و افزایش وزن توده بدون چربی به میزان 1 پوند، نشان‌دهنده این است که این فرد 1 پوند عضله از دست داده و 14 پوند چربی بدن را از دست داده است. در مثال زن، تغییرات در درصد چربی و وزن بدن نشان‌دهنده از دست دادن 10 پوند از وزن بدون چربی قبلی و نیز 10 پوند از چربی بدن است.

با این توصیفات، می‌توانید تغییرات در توده بدون چربی و چربی بدن را بر اساس اندازه‌گیری درصد چربی و وزن کل بدن بررسی کنید.

رسیدن به وزن هدف بر اساس درصد چربی بدن

اگر دقیقاً می‌خواهید بدانید که باید چه وزنی داشته باشید تا مطابق با درصد چربی بدن مورد نظرتان باشید، می‌توانید از یک روش ساده‌تر برای محاسبه استفاده کنید. این محاسبه به شما کمک می‌کند تا به وزنی برسید که معادل درصد چربی بدن مورد نظرتان باشد.

روش انجام این محاسبه به شرح زیر است: 

ابتدا درصد چربی بدن مورد نظرتان را از 100 کم کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید درصد چربی بدن 21٪ باشد، عملیات به این شکل انجام می‌شود:

100 – 21 = 79

سپس این مقدار را بر درصد چربی بدن فعلی‌تان تقسیم کنید. این کار با تقسیم مقدار بدست آمده از مرحله قبل بر درصد چربی بدن فعلی انجام می‌شود. برای مثال، اگر درصد چربی بدن فعلی‌تان 32٪ باشد:

79 / 32 = 2.46875

سپس این مقدار را در وزن فعلی‌تان ضرب کنید تا وزن مورد نظر برای درصد چربی بدن مورد نظرتان به دست آید. به عنوان مثال، اگر وزن فعلی‌تان 145 پوند باشد:

145 * 2.46875 = 357.421875

بنابراین، برای داشتن درصد چربی بدن 21٪، وزن مورد نظر برابر با تقریباً 357.42 پوند خواهد بود.

لازم به ذکر است که این محاسبه به فرض این است که در طول راه به بافت عضلانی ضرر نرسانیده‌اید. برای حفظ بافت عضلانی، تمرینات ورزشی مناسب و تغذیه صحیح از اهمیت بالایی برخوردار هستند. همچنین، تغییرات وزن سریع و افزایش یا کاهش غیرقابل‌کنترل ممکن است باعث از دست دادن بافت عضلانی و تغییرات ناخواسته در درصد چربی بدن شود. بنابراین، برنامه ریزی دقیق و ترکیبی از ورزش و تغذیه متناسب با هدف شما موثرتر خواهد بود.

سوالات متداول درباره روش اندازه گیری چربی بدن با Caliper

چگونه می‌توان از Caliper برای اندازه گیری چربی بدن استفاده کرد؟

برای استفاده از Caliper، باید با دقت و به روشی استاندارد ناحیه‌های مختلفی از بدن را گرفته و ضخامت چربی را اندازه بگیرید. سپس از فرمول‌های مربوطه برای محاسبه درصد چربی بدن استفاده کنید.

آیا اندازه گیری چربی بدن با Caliper دقیق است؟

اندازه گیری چربی بدن با Caliper می‌تواند در دست‌های تجربی و حرفه‌ای دقت بالایی داشته باشد. اما دقت نتایج به تجربه‌ی شما در استفاده از این ابزار و همچنین دقت در اندازه گیری نواحی مختلف بدن بستگی دارد.

 چه نواحی از بدن را می‌توان با Caliper اندازه گیری کرد؟

 Caliper به طور معمول برای اندازه گیری ضخامت چربی در نواحی مختلفی از بدن مانند شکم، دست، پهلو و پشت بازو استفاده می‌شود. اندازه گیری نواحی استراتژیک مهمی در تعیین درصد چربی کل بدن است.

 آیا دقت در اندازه گیری با Caliper تحت تاثیر قرار  می گیرد؟

 بله، تغییرات در فشار و زاویه که Caliper روی پوست دارد می‌تواند تاثیری در دقت اندازه گیری داشته باشد. بهتر است همیشه از یک شخص تجربه‌کرده که با این ابزار کار کرده است کمک بگیرید.

 آیا نتایج اندازه گیری با Caliper قابل اطمینان هستند؟

نتایج اندازه گیری با Caliper ممکن است تحت تاثیر عواملی مانند تجربه اپراتور، استفاده اشتباه از ابزار یا تغییرات پوستی قرار گیرند. بهتر است برای اطمینان بیشتر، اندازه گیری‌های متعددی انجام داده و میانگین نتایج را محاسبه کنید.

سخن  پایانی مقاله ی روش اندازه گیری چربی بدن با Caliper

با خواندن این مقاله به دست آوردن اطلاعات دقیق‌تر در مورد درصد چربی بدن و روش‌های اندازه‌گیری با استفاده از کالیپرها را فرا خواهید گرفت. با اطلاعات به دست آمده، می‌توانید برنامه‌های تغذیه و ورزشی خود را بهبود داده و به سمت بهبود وضعیت بهداشتی خود حرکت کنید. از این روش دقیق و معتبر برای پیگیری تغییرات در ترکیب بدنی استفاده نمایید و نتایج را با دقت دنبال کنید. 

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان