چگونه تمرین خزیدن خرس را انجام دهیم و به سلامتی دست پیدا کنیم؟

خزیدن خرسی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات  

اگر از دراز نشست خسته شده اید ولی همچنان میخواهید عضلات شکم و هسته بدن را تقویت کنید ، خزیدن خرسی را امتحان کنید.

تمرین خزیدن خرسی ( به انگلیسی : Bear Crawl ) تمام بدن را درگیر میکند و جزو ورزش های فول بادی full body workout محسوب می شود ، تمرین خرسی ترکیبی از ورزش های استقامتی، ورزش کاردیو و عضله ساز است  که نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد و میتوانید در هر فضایی آن را انجام دهید.

تمرین خزیدن خرسی روی عضلات دلتوئید شانه ، سینه ، پشت ، باسن ، چهار سر ران ، همستریگ و هسته بدن تاثیر می گذارد و انجام مداوم آن منجر به افزایش قدرت و استقامت تمام بدن می شود. 

آموزش تصویری تمرین خزیدن خرسی

1 – از حالت چهار دست و پا شروع کنید  ، مچ درست را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید ، شکم را منقبض کنید تا از کمر حمایت کند ، پاها را به اندازه عرض باسن و بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی پنچه پا بلند شوید و  زانوهای خود را به همان حالت 90 درجه  بالا بیاورید به اندازه ای که حدود 1 اینچ از زمین فاصله بگیرند. پشت خود را صاف نگه دارید. 

2 – یک دست و پای مخالف را با فاصله مساوی ، جلو بگذارید. 

3 – دست و پای مخالف را جلو بگذارید. 

4 – حرکت را به صورت متناوب رو به جلو تا مسیر مشخص شده ادامه دهید . میتوانید برای چالشی تر شد همان مسیر را به سمت عقب برگردید.

حدود 10 – 20 بار هر دست و پا را به جلو حرکت دهید .  این تمرین را در 3 ست تکرار  کنید.

مزایای تمرین خزیدن خرسی 

فشاری که هنگام حرکت روی بازوها ، سینه ، شانه ها و بالای زانوها حس می کنید کاملا گویای سختی حرکت است ، تمام این عضلات روز بعد درد خواهند گرفت ولی چالش اصلی پایدار نگه داشتن بدن است ، انقباض عضلات شکم شما در هر قدم باعث می شود که قدرت و استقامت هسته بدن افزایش پیدا کند.

– افزایش استقامت عضلانی 

– افزایش قدرت 

– تقویت قدرت قلب

– مکمل عالی برای روتین تمرینات ورزشی

– مناسب برای همه 

– بهبود هماهنگی

– تقویت هسته بدن

مقایسه خزیدن خرسی و پلانک خرسی

بر اساس مطاله ای که در سال 2017 منتشر شد، خزیدن خرسی نسبت به پلانک خرسی bear plank  برای تقویت عضلات مایع بیرون ، عضلات راست شکمی و عضلات حامی ستون فقرات و رکتوس فموریس ، موثر تر عمل می کند.

نکاتی که برای انجام تمرین خرسی باید رعایت کنید

درد مچ دست : اگر هنگام حرکت مچ دست شما درد می گیرد ، دستها را مشت کنید و به شکلی روی زمین قرارشان دهید که مچ دست خم نشود. 

باسن خود را صاف نگه دارید : یک اشتباه رایج در انجام حرکت ، بالا آوردن باسن است که باعث می شود فشار روی کمر بیشتر شده و فشار روی بالاتنه کاهش پیدا کند و تاثیر تمرین کمتر شود. سعی کنید باسن را موازی با زمین نگه دارید.

زانوها را از زمین دور نگه دارید : زانوها هنگام حرکت نباید به زمین بخورد ، عضلات شکم را سفت نگه دارید تا حرکت برایتان راحت تر شود.

حرکات پهلو را محدود کنید : برای هدف قرار دادن عضلات شکم و هسته بدن از تکان دادن باسن به طرفین خودداری کنید.

قدم بزرگ بر ندارید : طوری قدم بردارید که برایتان راحت باشد.تمرکز روی انجام درست حرکت بهتر از بلند قدم برداشتن است. 

گنجاندن تمرین خزیدن خرسی در تمرینات روزانه

تمرین خزیدن خرس را میتوان به روش های مختلف به برنامه تمرینی روزانه اضافه کرد :

به عنوان تمرین گرم کردن عالی قبل از تمرینات پایین تنه یا بالاتنه . تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید تا زمان کافی برای گرم شدن بدن داشته باشید.

میتوانید به عنوان ورزش پایانی جلسه تمرینی از این حرکت استفاده کنید. در این صورت تا جایی که توان داشتید به حرکت کردن در حالت خرسی ادامه دهید.

میتوانید به عنوان تمرین تناوبی به عنوان بخشی از یک تمرین بزرگتر برای کل بدن اضافه کنید یا در تمرینات روتین برای عضلات شکم ، بگنجانید.

ایجاد چالش و تنوع در تمرین خزیدن خرسی

با افزایش قدرت بدنی و بسته به سختی مورد نظرتان میتوانید تغییراتی کوچک ولی موثر در تمرین خزیدن خرسی ایجاد کنید تا چالش برانگیزتر شود:

1 – حرکت خرسی ثابت برای مبتدی ها

اگر برای خزیدن به سمت جلو مشکل دارید در ابتدا می توانید روی اصول اولیه حرکت خرسی تمرکز کنید.

برای این تمرین ، با حالت چهار دست و پا شروع کنید . عضلات شکم را منقبض نمایید و پشت را صاف نگه دارید. به آرامی زانوی چپ را از زمین بلند کنید و 3 ثانیه مکث نمایید و به حالت اول برگردید و این حرکت را برای زانوی راست انجام دهید.

بعد از مدتی سعی کنید همزمان زانوی چپ و دست راست را از روی زمین بلند کنید  و سپس با سمت دیگر بدن این کار را تکرار کنید.

این حرکت را تا زمانی که توان حرکت به سمت جلو را بدست آورید ادامه بدهید.

2 – خزیدن خرسی معکوس

هنگامی که به خزیدن خرسی مسلط شدید برای ایجاد چالش بیشتر خزیدن معکوس خرسی را با همان الگوی حرکت انجام دهید ولی این بار به سمت عقب بروید.

از آنجا که عقب عقب رفتن  نیاز به هماهنگی بیشتری  دارد ، چالش جدیدی برای شما ایجاد خواهد کرد.

3 – خزیدن خرس جانبی

خزیدن  خرس جانبی ، حرکتی چالش برانگیز است و مغز شما را بیشتر درگیر میکند.

الگوی حرکت یکسان است ولی به جای حرکت به سمت جلو و عقب باید به سمت راست یا چپ حرکت نمایید. 

4 – خزیدن خرس با وزنه

برای افزایش قدرت و استقامت میتوانید هنگام خزیدن خرسی یک کوله پشتی سنگین یا جلیقه وزن دار بپوشید ولی مراقب باشید وزن اضافه شده به قدری نباشد که نتوانید کمر را صاف نگه دارید.

5 – خزیدن خرسی در زمین شیب دار

اگر برای یک چالش اضافه آماده هستید بهتر است خزیدن خرسی را روی زمین شیب دار انجام دهید. 

این کار مستلزم فعالیت بیشتر عضلات هسته مرکزی بدن برای ثابت نگه داشتن پشت است. 

6 – خزیدن خرسی با حرکت شنا

اضافه کردن حرکت شنا به خزیدن خرسی میتواند عضلات شما را چندین برابر تحت فشار مضاعف قرار بدهد.

تمرین خزیدن خرسی را به طور معمول انجام دهید و بعد از 5 – 10 قدم به جلو ، 1 – 5 حرکت شنا بزنید و به همین منوال ادامه بدهید. 

گردآوری : بخش ورزش موزستان