۱۰ حرکت ساده یوگا (تصویری)

 آموزش حرکات یوگا

حرکات ورزش یوگا

با حرکت دادن لگن آغاز کنید

این حرکت همه آثار درد پشت و یا سختی لگن را کم کم از بین می برد. حدود 15-20 بار این نرمش را انجام دهید. این تمرین را خیلی آرام انجام دهید و تاجایی که کمر شما به آسانی و نرمی حرکت کند، ادامه دهید.

توجه کنید که این حرکت بسیار نرم و ظریف است، در این نرمش نباید باسن خود را از زمین بلند کنید. لازم به ذکر است انجام این تمرینات ورزشی با توپ یوگا نیز امکانپدر است.

سر رو به پایین 

این وضعیت یوگا، تمرینی فوق العاده برای قدرتمندتر کردن شانه‌ها، بازوها و پاهاست. با کشیدن ستون فقرات به طرف خارج کمک می‌کند تا درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر بهتر شود. این وضعیت یوگا نوعی وارونگی ملایم است که جریان خون را در بدن برعکس می‌کند. حرکت سر رو به پایین برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی موثر است و با تاثیر جاذبه روی بدن مقابله می‌کند.

چطور انجامش دهیم: شانه‌ها را دقیقا بالا مچ‌ها و ران‌ها را بالا زانوها بگذارید. انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به سمت بالا بکشید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که ماهیچه همسترینگ (وظیفه آن خم کردن زانو است) می گذارد، بکشید. انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به صورتی بگذارید که مستقیما پاها را ببینید.

ژست خم بر صندلی

دستان خود را بر بالای تکیه گاه یک صندلی قرار دهید، طوری که کف دست رو به پایین جهت بگیرد و دو دست به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. یک یا دو قدم از صندلی فاصله بگیرید، خم شوید، به گونه ای که ستون فقرات نسبت به زمین موازی شود.

در این حالت باسن خود را تا حدودی به طرف عقب حرکت دهید تا انقباض را در شکم و نواحی کناری بدن حس کنید. تلاش کنید بیشترین کشش ممکن را در هر با تکرار این حرکت داشته باشید. برای این کار باید تلاش کنید دستها کشیده باشند، و در همین حال پاها به صورت قائم تا کمی به سمت عقب حرکت کنند.

فواید این ژست یوگا: این حرکت از مبانی یوگا به حساب می آید، و انجام آن سختی  ندارد، ولی امکان دارد برای تازه کارها دشوار باشد. ژست خم بر صندلی سبب کشش همسترینگ، باز شدن شانه ها و تقویت عضلات کم و ستون فقرات می شود.

خم جلو نشسته 

بر روی زمین نشسته و با چسباندن پشت ران ها به زمین پاها را به سمت جلوی بدن بکشید. مفاصل ران را خم کنید، بالا تنه را به طرف ران ها بکشید، و تلاش کنید با دستان خود قسمت کناری کف پاهای خود را بگیرید.

چنانچه همسترینگ پاهای شما محکم است، با تمرین زیاد این حرکت آن را نرم کنید. برای موفقیت بیشتر در این تمرین دست ها را بالای سر کشیده نگه دارید، آنگاه آنها را به طرف پاها حرکت دهید. این کار کم کم زمان کشش و انعطاف پذیری بدن بهتر می شود.

فواید این تمرین یوگا: خم جلو به صورت نشسته سبب ایجاد کشش در امتداد کمر شده و ستون فقرات و عضلات همسترینگ را تقویت می کند.

حرکت کوه و دستا بالا

بالا تنه خود را به پاهای خود بچسبانید، به آهستگی زانوهای خود را خم کنید و به طرف بالا بیایید تا بایستید. آنگاه دستان خود را از دو طرف به طرف بالای سر خود ببرید و بسیار بکشید. دوباره همین تمرین را تکرار کنید و حدود 2 دقیقه ادامه دهید.

حرکت کبرا

انجام حرکت کبرا برای اشخاص ابتدایی بسیار موثر است چون استقامت بدن برای انجام تمرین‌ها و حرکت‌های سخت‌تر و دشوار‌ترِ یوگا را افزایش می‌دهد و بخش فوقانی بدن را قدرتمند می‌کند.

نخست روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را روی زمین و کنار شانه‌ها بگذارید. آنگاه بخش فوقانی بدن را بلند کنید و به آسمان نگاه کنید. وقتی تا جایی که می‌توانید از زمین بلند شدید، ران‌ها، باسن‌ها و انگشتان پا را به یکدیگر فشار دهید و این تمرین را چند ثانیه ادامه دهید. آنگاه بدن خود را رها کنید و دوباره به حالت نخست بازگردید و روی شکم بخوابید.

این تمرین باعث تقویت ستون فقرات و قدرتمند شدن اندام‌های قسمت پایین شکم می‌شود. این حرکت دستگاه‌های گوارش، ادرار و تولیدمثل را تحریک می‌کند. این تمرین ریه‌ها و قلب را باز می‌کند و به رهایی از استرس کمک می‌کند.

حرکت پلانک

نخست با شکم روی زمین دراز بکشید. کف دست‌ها را کنار شانه‌ها بگذارید و درحالی‌که همه بدن را صاف و مستقیم نگه داشته‌اید، شانه‌های‌تان را بالا ببرید. این حالت را 15 تا 20 ثانیه ادامه دهید. تمرین پلانک در افزایش استقامت و قدرت بدنی مفید است.

حالت پروانه

برای این تمرین، باید روی زمین بنشیند، زانوها را خم کنید و کف پاهایش را به هم بچسبانید. آنگاه پاشنه پا را به طرف لگن تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. این تمرین دردهای کمر را التیام می بخشد و قسمت های پایین بدن را کشش می‌دهد.

تمرین گربه ـ گاو

یکی از حرکات یوگا که برای درمان دردهای مزمن مثل کمر درد بسیار مناسب بوده و از بدتر شدن آن پیشگیری می کند ، حرکت ترکیبی ، گربه ـ گاو است. این حرکت ، سبب شل شدن عضلات نواحی کمر ، باسن و شکم می شود و علاوه بر شکل دهی آن ها ، باعث تعادل و تقویت بیشتر آن ها خواهد شد. همینطور اثر آرامش بخشی این تمرین ، باعث برطرف شدن استرس روزانه اشخاص هم می شود.

شیوه انجام حرکت گربه ـ گاو به این صورت است که ؛ نخست به حالت چهار دست و پا قرار گرفته به صورتی که ، مچ دستان شما دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشند. آنگاه خیلی آرام ، ستون فقرات خود را به طرف زمین قوس داده و خم کنید. در این حالت که حرکت گربه نام دارد ، شکم نزدیک به زمین و باسن و سر رو به طرف بالا هستند.

5 تنفس عمیق و آنگاه به وضعیت عادی برگردید. بعد از چند لحظه ، ستون فقرات را در جهت مخالف و به سمت بالا بکشید تا کمر به طرف بالا گرد شود. در این وضعیت که حرکت گاو نام دارد ، چانه و دنبالچه به سمت پایین هستند. با چند تنفس عمیق به وضعیت عادی برگشته و بعد از استراحت ، مجدد تکرار کنید.

حالت جنازه

در حالت جنازه چند دقیقه استراحت کنید

چند دقیقه بعد از انجام حرکات بالا، مانند تصویر دست ها و پاهای خود را باز کنید و استراحت کنید تا بدن و فکر شما دوباره در وضعیت آرامش قرار گیرد و ضربان قلب تان به حالت عادی بازگردد.

گردآوری: بخش ورزشی موزستان