10 تمرین موثر که باعث پهن شدن عضلات کمر می گردد

اگر هنگام تمرین در ورزشگاه تنها روی قفسه سینه تمرکز کنید و فکر کنید که این به شما اندام زیبا و عضلانی میدهد سخت در اشتباهید.این تمرین ممکن است به جای اندامی که به دنبالش هستید،یک عضلات نامتعادل به شما بدهد.بنابراین مهم است که به یاد داشته باشید که باید روی تمام قسمت فوقانی بدن را کار کنید.

عضلانی کردن پشت دارای مزایایی است که از جمله آن اصلاح نافرم کمر و پیدا کردن  ظاهری زیبا می باشد . کاری که همه شما باید انجام دهید این است که تمرینات مناسب را انتخاب کنید و آنها را به طور مرتب انجام دهید و گر نه نتیجه ای نخواهید دید.

برت ساید شما را برای رسیدن به اندامی مناسب و سالم کمک خواهد کرد.ما در اینجا 10 تمرین که برای رشد عضلات پشت مناسب است و به عضلات پشت حجم میدهد آورده ایم  . 

1- استفاده از دمبل با یک دست

استفاده از دمبل برای ماهیچه‌‌های بزرگ از جمله سینه، پشت و سرشانه مناسب است . برای انجام این ورزش به یک نیمکت پرس و یک دمبل نیاز دارید.

از پشت به جلو خم‌شده و یکی از زانوها و دست‌‌هایتان را بر روی نیمکت صاف قرار دهید. پای دیگر را در کنار نیمکت بر روی زمین قرار داده و دمبل را در دست بگیرید. وزن دمبل باید منجر به کشیده شدن دست شما به سمت پایین گردد. وزنه را به سمت باسن خود کشیده و آرنج‌‌هایتان باید به هم نزدیک باشند.

آرنجتان را تا حد امکان به پشت کشیده و کتف‌‌هایتان را تا انقباض کامل به هم نزدیک کرده چند ثانیه نگه دارید و سپس دمبل را در همان مسیر پایین بیاورید. سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. 

یکی از اشتباهات رایج نزدیک کردن دمبل به سرشانه است. با این‌حال، بهترین حالت، بالا آوردن دمبل و حرکت آن به سمت باسن می‌‌باشد. این حرکت منجر به افزایش گستره حرکت و زمان تحت تنش گردیده و ماهیچه‌‌های پشتی را تقویت می‌‌کند. 

تکرار این تمرین 40 بار

2- بارفیکس  

بارفیکس از جمله حرکات ورزشی است که تاثیرات بسیار زیادی بر عضلات میانی، عضلات پشت و کمر و اساسا بالاتنه دارد. برای انجام بارفیکس به یک میله بارفیکس نیاز داریم.

با دو دست خود میله را بگیرید شانه های خود را از هم باز نگه دارید دستان خود را تا عرض شانه ها باز کنید. نفس بکشید تا فشار خونتان پایین نیاید. بخش بالایی کمر خود را شل نکنید چون باعث وارد آمدن فشار اضافی بر شانه‌های شما می‌شود.

تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید. درحالی‌که نگاه خود را مستقیم به جلو نگه می‌دارید خود را به سمت بالا بکشید. آرنج‌های شما باید مسیری را دنبال کنند که کمی مقابل دو طرف بالا تنه‌تان است. چانه شما باید از سطح بالای میله بگذرد تا حرکت پایان پیدا کند. آرنج‌های شما باید به عقب و به سمت قفسه سینه هدایت شوند. به آرامی پایین بیایید.

هنگامی ‌که دست‌های شما به طور کامل کشیده شدند دوباره حرکت را تکرار کنید.

تکرار این تمرین 10 تا 15 بار

3 -بارفیکس باز

عضلات اصلی  زیربغل و عضلات دیگر جلو بازو، پشت میانی درگیر می باشند.

میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه باشد.به شکل Y

نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرین فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس ، آرنجتان را به سمت پایین بکشید.

چانه خود را به سمت میله بالا آورید. حال ، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جایی که سر از دست ها بالاتر رود ، بالا تنه خود را  تا جایی که عضله لاتیسیموس شما منقبض شود به سمت بالا بکشید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی در حالی که ماهیچه زیر بغل و دست ها کشیده هستند به نقطه شروع بازگردید.

این تمرین 10 تا 15 بار انجام شود.

4-پشت بازو سیم کش ایستاده

همانطور که می دانید عضلات پشت بازو در مقایسه با عضلات جلو بازو حجم بسیار بیشتری دارند لذا پرورش و تفکیک این عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. حرکت پشت بازو سیم کش از متداول ترین حرکات برای این منظور است.

دستگاه سیم کش را برای استفاده از حلقه بالایی تنظیم کنید. دستگیره V شکل را بر روی سیم دستگاه نصب کنید. وزنه مناسبی را انتخاب کنید. 

روبروی دستگاه سیمکش بایستید و با هر دو دست دستگیره را نگهدارید. کمرتان را صاف نگهدارید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از یکدیگر باز کنید. این حالت شروع حرکت است.

دست ها را در حالت خنثی کف دست به سمت یکدیگر قرار دهید.دست ها را نزدیک بدن نگه دارید و و زاویه 90 درجه با زمین بسازید. با استفاده از عضله پشت بازو ( سه سر )، طناب را به سمت پایین ببرید تا هر طرف طناب به طرف ران هایتان برسد. از حرکت دستهایتان از مفصل شانه خودداری کنید.

زمانی که طناب را به پایین می کشید در انتها پس از نگهداشتن یک ثانیه طناب را به آرامی  و کنترل به موقعیت شروع برگردانید. 

تکرار تمرین 30 و 40 بار

5- پارویی پندلی

این تمرین بیشتر روی عضلات میانی پشت کمر کار می شود.

حرکتی ثابت با دو بازو که در طی آن بیشترین وزن ممکن که دست‌ها قابلیت بلند کردن آن را داشته باشند، به کار گرفته می‌شود.

در نزدیکی یک هالتر که وزنه‌ها هم‌ روی آن قرارگرفته است، بایستید. زانوی خود را خم‌کنید و به سمت جلو حرکت کنید تا بالاتنه شما با سطح زمین زاویه داشته باشد. حال هالتر را در دست بگیرید به صورتی که پشت دست شما رو به بالا باشد و دستان خود را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. به پایین نگاه کنید و سر خود را بالا نیاورید. محکم و باقدرت عضلات خود را سفت کنید. هالتر را بلند کنید، خود را در موقعیتی قرار دهید که بالاتنه در زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین قرار بگیرد. این موقعیت، موقعیت شروع حرکت است.

عضلات مرکزی و شانه خود را محکم و استوار نگه‌دارید و آرنج خود را خم‌کنید و هالتر را تا نزدیکی قسمت پایینی قفسه سینه خود بالا بکشید. هدف این است که در بخش دوم حرکت آرنج خود را در زاویه 45 درجه نسبت به بالاتنه خود حفظ کنید و در این حال سعی کنید که میله هالتر، پایین قفسه سینه را لمس کند. به‌آرامی و با کنترل هالتر را به پایین بیاورید تا مجدد به پوزیشن اولیه بازگردید. به‌این‌ترتیب یک حرکت انجام داده‌اید.

تکرار این تمرین 10 بار

نکته: برای انجام این تمرین از وزنه نیز می توان به جای هالتر استفاده کرد.

افرادی که مشکلات کمر درد دارند از انجام  دادن این تمرین خودداری کنند .

6- یک ورزش ساده اما موثر برای عضلات پشت، سینه، بازو و ABS است. 

در حالی که دمبل  را مقابل سرشانه خود نگه داشته اید، روی میز دراز بکشید. دست ها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند. کف دست ها باید در مقابل یکدیگر و آرنج ها ثابت باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی دمبل را تا کنار گوش پایین ببرید. دقت کنید که نیمه بالای دست ها و آرنج ها ثابت باشند.

سپس همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) با استفاده از ماهیچه های پشت بازو دمبل  را به نقطه شروع باز گردانید.

تکرار این تمرین 30 تا 40 بار

7- زیر بغل لت سیم‌کش 

این حرکت بسیار نزدیک به حرکت بارفیکس بوده و به‌نوعی یکسان شناخته می‌شوند. ولی در اینجا به علت تأثیر ویژه‌ای که بر عضله زیر بغل دارد، 

به‌صورت جداگانه موردبررسی قرارگرفته است. اگر این حرکت به شیوه‌ای درست انجام شود و مشکلی در شیوه گرفتن دست‌ها وجود نداشته باشد، می‌تواند به‌خوبی عضله زیر بغل را درگیر کند و با هر حرکت سبب تقویت و فشار بر روی آن شود.

بر روی دستگاه سیم‌کش بنشینید، سپس میله بالایی را به‌نحوی‌که دست‌ها قدری بیشتر از عرض شانه باز هستند، بگیرید. 

عضلات خود را محکم و استوار نگه‌دارید و بالاتنه خود را صاف و مستقیم حفظ کنید. میله را تا نزدیکی سینه خود بکشید به‌نحوی‌که آرنج خود را خم‌کنید و فشار را در شانه‌های خود احساس کنید. به‌آرامی میله را به بالا بازگردانید. 

تکرار این تمرین 50 تا 60 بار

8- در این تمرین شانه ها درگیر میشوند.

روی دستگاه پارویی بنشینید و میله  را به سیمکش متصل کنید، کمر صاف، سینه بالا و سرشانه ها جلو باشند اما قوز نکنید، کمی زانو های خود را خم کنید ، میله را به مستقیما به سمت بدن خود بکشید، آرنج خود را به سمت عقب بکشید و سر، پشت و ستون فقرات شما باید هماهنگ باشد. قفسه سینه شما بالا و هسته شما درگیر است. هنگامی که ضمیمه در نزدیکی لگن شما قرار دارد، لات ها و تیغه های شانه خود را بچرخانید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردانید .

تکرار این تمرین را  30 تا 40 بار 

9- معکوس کردن وزن بدن 

میله این دستگاه را برای خودتان تنظیم کنید . دستها را به عر ض شانه ها باز کنید و میله را بگیرید . بدن باید زیر میله باشد  پاشنه ها روی زمین بازوها کامی باز و بدن صاف باشد .تیغه شانه خود را ببندید و بدنتان را بکشید.موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تکرار این تمرین 20 بار

10- پشت بازو سیم کش با طناب

طناب متصل به سیم موجب چرخش داخلی قوی مچ دست می شود . در این حالت هدف تمرین بخش خارجی عضله سه سر بازویی است .

دوطناب کوتاه را که از بالا به سیم قرقره متصل است ، با دست هایی که به اندازه عرض شانه بازند و طناب را از رو گرفته اند ، بگیرید .

طناب ها در سطح سینه قرار گیرد و آرنج ها کمی بیش از نود درجه خم شوند .

بازوها را محکم و ثابت نگاه دارید . طناب ها را به پایین فشار دهید تا آرنج ها قفل شوند .باسن خود را با زانو 30-45 درجه با بدن خود حرکت دهید.

بازوی شما در مقابل شما است، به طور کامل تمدید شده است. شما باید تنش در کابل و در عضلات پشت خود را احساس کنید. پاهای خود را با هم بگذارید.

در یک حرکت آرشیو، به آرامی دست های خود را پایین آورده تا دستان خود را با چسبندگی های خود هماهنگ کنید. آرنج شما باید قفل شود!

این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.

تکرار این تمرین 25-30 بار.

موقع انجام این تمرین آرنج ها باید صاف و محکم باشد

گردآوری: بخش ورزشی موزستان