12 نمونه از تمرینات استقامتی با توپ طبی

ورزشهای استقامتی با توپ طبی + مزایای استفاده از توپ 

ورزش های استقامتی را می توانید با توپ های طبی انجام دهید. این توپ ها در بیشتر سالن های ورزشی وجود دارد. حتی شما می توانید یکی از این توپ ها را برای خود در خانه داشته باشید و در خانه به فعالیت ورزشی بپردازید.

در ادامه به چند مورد از ورزش های استقامتی با توپ طبی می پردازیم.

تمرینات استقامتی با توپ طبی 

تمرین اول: تا کردن توپ

مچ دستانتان را بر روی زمین قرار دهید و وزن خود را روی آنها بیاندازید. مچ پاهای خود را روی توپ طبی قرار دهید و حالت کشیده ای به بدن خود دهید.

سپس توپ را با استفاده از مچ پا و خم کردن زانو و ران به جلو بیاورید یا تا کنید و دوباره به عقب ببرید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

تمرین دوم: دراز نشست

به پشت روی توپ طبی داراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. بهتر است دست هایتان را دار کنار گوش خود قرار دهید.

سپس حرکت دراز نشست را با استفاده از بلند کردن بدن و تکیه بر روی پاها انجام دهید. دقت کنید که خیلی از توپ فاصله نگیرید.

تمرین سوم: دراز نشست با پای بلند 

همان حرکت قبلی را انجام دهید با این تفاوت که اینبار پاها روی توپ قرار گیرند و بدن روی زمین و دست ها نیز روی سینه قفل شود.

در این حرکت کافی است به قدری بلند شوید که شانه هایتان با زمین در تماس نباشند.

تمرین چهارم: شنا روی توپ

در این حرکت باید به صورت دمر روی توپ قرار بگیرید و پشت و پاها کاملا صاف باشند. سپس دست ها را از آرنج خم کنید و بدن خود را به توپ نزدیک کنید. در مرحله ی بعد با صاف کردن دست ها خود را بالا بکشید.

البته شنا برای خانوم ها کمی متفاوت تر است به طوری که تمام حرکت بالا انجام شود اما به صورت ایستاده نباشد و زانو ها روی زمین قرار بگیرند.

تمرین پنجم: کرانچ توپ ثابت

برای انجام این حرکت، از پشت روی توپ دراز بکشید به طوری که توپ زیر کمر باشد. کف پاها روی زمین و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و دست ها را هم زیر گوش خود قرار دهید. عضلات باسن را منقبض کنید و به آرامی بالا تنه خود را به بالا بکشید. شانه ها را از توپ جدا کنید و چانه را به قفسه سینه خود بچسبانید. سپس بالا تنه را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.

تمرین ششم: کرانچ دوچرخه

این حرکت یک حرکت چالش بر انگیز است. همانطور که در حرکت قبلی از پشت روی توپ داراز کشیده بودید در این حرکت نیز همین کار را انجام دهید. هسته بدن خود را درگیر کنید و همزمان زانوی سمت راست را به طرف قفسه سینه بکشید و بالا تنه را به طوری بچرخانید که آرنج سمت چپ به سر زانوی سمت راست برخورد کند. پا و بالا تنه را در یک زمان پایین بیاورید.  سپس همین کار را روی طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. انجام دادن هر دو سمت بدن در مجموع یک حرکت به حساب می آیند.

تمرین هفتم: کرانچ کناری با توپ ثابت

برای انجام این حرکت باید نزدیک دیوار باشید. توپ را در حالت ثابت قرار دهید و سمت راست بدن خود را روی توپ قرار دهید. در این حالت باید پاها کشیده شوند و برای حفظ تعادل دیوار را لمس کنند. دست ها را پشت گوش قرار دهید و هسته بدن را منقبض کنید. آرنج سمت چپ را بالا بکشید و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید. سپس دوباره آرنج را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. بعد از این که این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کردید جهت را تغییر دهید.

تمرین هشتم: توپ پایداری دست به پا

در این حرکت باید عضلات پایین شکم را به کار بگیرید. طاق باز روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دست ها را نیز به طرف بالای سر بکشید، توپ را بین دو دست نگه دارید. با درگیر کردن هسته بدن شانه ها، دست ها و پاها را همه با هم به طرف بالا بکشید.

در حالی که دست ها و پاها را از روی زمین بلند کردید توپ را از دست ها به پاها پاس دهید. ران ها و پاها را به یکدیگر فشار دهید تا بتوانید توپ را نگه دارید. دست ها پاها و میان تنه را پایین بیاورید. سپس این حرکت را دوباره تکرار کنید و دوباره توپ را از دست ها به پا ها بدهید. این یک بار حرکت محسوب می شود.

تمرین نهم:حرکت اسکات

برای انجام این حرکت ابتدا توپ را با دو دست خود نگه دارید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس کمی زانو خود را خم کنید و به آرامی توپ را به زمین بکوبید. سپس مجدد بایستید و عضلات شکمتان را منقبض کنید. دوباره دست ها را بالا برده و  حرکت ها را انجام دهید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

تمرین دهم: اطلس اسکات

توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید و حرکت اسکات را بزنید تا هسته بدن شما کاملا درگیر شود. برای این حرکت پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و توپ را بالا سر خود بگیرید و حرکت اسکات را بزنید.

تمرین یازدهم: پل توپ

به پشت رو توپ دراز بکشید و پایین تنه را به حالت چمباته نگه دارید. بدون این که پاهای خود را حرکت دهید سعی کنید کمرتان را صاف کنید تا با زمین موازی شود.

تمرین دوازدهم: دست و پا باز

به حالت دمر روی توپ دارز بکشید و با شکم توپ را نگه دارید دست ها جلوی توپ با زمین و پاها در عقب توپ با زمین اتصال دارند.

هم زمان با باز کردن دست راست پای چپ را نیز باند کنید و باز کنید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردانید و دست چپ و پا راست را بلند کنید.

مزایای استفاده از توپ در بدنسازی

توپ های تمرینی از هوا تشکیل شده اند و می توانند در حین تمرین های تناسبی اندام از آن ها استفاده کرد. این توپ ها می توانند وزن 270 کیلو گرم را پشتیبانی کنند و در رنگ های مختلف در فروشگاه های لوازم ورزشی وجود دارند.

این توپ با اسامی های دیگری از جمله توپ تعادلی، توپ سوئیسی، توپ جیم بال، توپ یوگا و … نیز شناخته می شوند.

این توپ ها به مربی شخصی و فیزیوتراپیست نیازی ندارد و می توان با یک برنامه ورزشی ساده از این توپ ها استفاده کرد.

این توپ ها برای انجام ورزش های کم شدت ایروبیک، یوگا، پیلاتس و تمرینات استقامتی مورد استفاده قرار می گیرند.

در ادامه به مزایای این توپ اشاره خواهیم کرد:

بهبود انعطاف پذیری

استفاده صحیح از این توپ ها در تمرینات روز مره برای تناسب اندام به بهبود انعطاف پذیری بدن شخص کمک می کند. حتی می توان از این توپ برای گرم کردن و آماده کردن بدن قبل از شروع تمرین استفاده کرد. این کار به بهبود عملکرد مفاصل و ماهیچه ها کمک می کند و همچنین از آسیب دیدگی نمیز جلو گیری می کند.

تعادل خود را بهبود ببخشیم

حتی اگر شما روی این توپ ها بنشینید ماهیچه های بدن را برای حفظ تعادل درگیر کرده اید و ماهیچه های شکم و پشت برای این که تعادل شما حفظ شوند ناخودآگاه درگیر می شوند. اگر به شیوه درست از این توپ استفاده کنید و تمریناتی با آن انجام دهید حتما در سلامت بدن شما تأثیر می گذارد.

مهم است در هنگام استفاده از توپ هم ترازی آن را حفظ کنید تا از آسیب دیدگی و جراحت جلوگیری شود. استفاده از این توپ ها در برنامه روز مره تناسب اندام به تمرینات شما تنوع می دهد.

کارشناسان تناسب اندام عقیده دارند افرادی که هسته بدنی قوی دارند در آینده کمتر با خطر جراحت در ناحیه ماهیچه ای مواجه می شوند.

تقویت ماهیچه های اصلی

اگر از توپ های تمرینی به صورت درست استفاده شود باعث استحکام عضلات شکمی و عضلات کمر و پشت می شود. زیرا این ماهیچه ها از ستون فقرات محافظت می کند و به پایداری و نگه داری ستون بدن کمک می کند. بیشتر این گروه از ماهیچه ها برای  اکثر فعالیت های روزانه مانند بلند کردن اجسام و کشش دادن بدن به کار گرفته می شود.

در صورت استفاده از این توپ عضلات استوار و حالت دار می شود. ماهیچه های هسته بدن شامل راکتوس شکمی، ماهیچه های عرضی شکمی و ماهیچه های مورب شکمی هستند. این ماهیچه ها به بدن انسان کمک می کند تا به تمام جهات حرکت کنند. ماهیچه های هسته ای از ناحیه کمر و لگن محافظت می کنند و کمک می کند تا کمر و لگن بتوانند وزن بدن را تحمل کنند.

ماهیچه های مرکزی باعث می شوند تا ستون فقرات، لگن خاصره و کتف ها استوار و مستحکم شوند.

گردآوری:بخش ورزشی موزستان