برای عضله سازی چقدر زمان نیاز داریم؟

زمان مورد نیاز برای عضله سازی در باشگاه بدنسازی

عضلات سالم و قدرتمند نقشی مهم در عملکرد بدن دارند. کسانی هم که به ظاهر خود اهمیت می‌دهند، برای خوش‌هیکل‌شدن به عضله سازی روی می‌آورند. عضلات اسکلتی از تار‌های ماهیچه‌ای انقباض‌پذیری ساخته شده‌اند که حرکت‌کردن را برای ما امکان پذیر می کند. انقباض ماهیچه‌‌ای روش نشستن و برخاستن ما و به‌طور کلی فرم هیکل ما را هم معین می‌کند. ماهیچه‌ها نقشی اساسی در استحکام مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن دارند.

چه مدت زمانی طول میکشد تا بدن عضله بسازد

داشتن بدن عضله ای خواسته خیلی از جوانان است . اینکه رشد عضلات بدن چه قدر طول می‌کشد و مدت زمان اثر بدنسازی کاملاً بستگی به ساختار بدنی شخص دارد، در حقیقت ژنتیک‌تان مشخص میکند که چه مدت طول میکشد تا بدن عضله شود. بعضی از اشخاص نسبت به بقیه مردم به سرعت و به میزان بیشتری ماهیچه عضلانی می‌سازند.

اگرچه، در واقع این ژنتیک است که‌ نوع و مقدار ظرفیت بدن را مشخص می‌کند، ولی لازم است به‌منظور رسیدن به بدنی مناسب و عضله ای با سخت کوشی تمرینات خود را دنبال کنید و رژیم غذایی درستی داشته باشید. باور کنید یا نه، این‌ها شرایط مهمی برای رسیدن شما به هدف ‌تان برای داشتن اندامی عضلانی و متناسب می‌باشد.

پس از گذشت مدت زمان یک ماه از آغاز تمرینات قدرتی برای عضله سازی و با تصور اینکه شما یک رژیم‌غذایی‌ متناسب با وضعیت بدنی‌تان استفاده می‌کنید و تمرینات شدید و سنگین خود را به شکل منظم انجام می‌دهید. در این شرایط یک مرد با تیپ بدنی و وزن متوسط می‌تواند انتظار افزایش حجم نیم کیلو تا یک کیلوگرم در طی مدت زمان یک ماه داشته باشد و این کمترین مدت زمانی است که طول میکشد تا بدن عضله سازی کند.

این مقدار افزایش در حجم و رشد عضلات بدن و عضله سازی خیلی زیاد نیست، ولی مدت زمان لازم برای عضله سازی حرفه ای شش ماه بوده و تمرینات دائمی و جدی احتیاج است. اگر شما به مدت 6 تا 7 ماه به تمرینات عضله سازی در بدنسازی محکم بچسبید و به‌ طور منظم، با جدیت ادامه دهید، می‌توانید حدود 2 و نیم تا 5 کیلوگرم عضله جدید بسازید.

پس از گذشت مدت زمان یک سال از تمرینات عضله سازی، از 5 کیلو به 9 تا 11 کیلو‌گرم عضله دست پیدا میکنید. حتی 5 کیلوگرم افزایش عضله هم در نوع خود بسیار زیاد است، سرعت و افزایش عضله سازی در بدن شما پس از مدتی به طوری پیش می‌رود که حتی نمی‌توانید فکرش را هم بکنید. این مقدار از افزایش حجم عضلانی در طول مدت یک سال احتیاج به کار بسیار شدید روی عضلات بدن است.

عوامل مفید در کاهش زمان لازم برای عضله سازی

چنانچه به دنبال راه های عضله سازی با سرعت هستید باید برای کاهش زمان عضله سازی بیشتر سعی کنید و راه حل های زیر را دنبال کنید:

نقش تغذیه در ساختن عضلات بدن

ورزش و تغذیه در کنار یکدیگر دو فاکتور اساسی در رشد و تکامل ماهیچه های بدن هستند. بعضی درشت مغذی ها و ریزمغذی ها هم نقش اساسی را در به وجود آوردن بافت عضلانی بدن اجرا می کنند.

نقش درشت مغذی ها در ایجاد بافت عضلانی بدن

درشت مغذی ها دارای موادی مثل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند؛  که بدن برای انجام عملکرد طبیعی خود به دریافت آنها احتیاج دارد.

پروتئین در مواد غذایی مثل گوشت، لبنیات، فرآورده های حیوانی، مغزیجات، غلات و حبوبات پیدا می شود. دریافت کافی پروتئین ها، در حفظ و تشکیل استخوان ها، پوست، اندام ها،هورمون ها، آنتی بادی ها ، آنزیم هاو نوروترانسمیترها نقش دارد.  پروتئین های مصرف شده توسط یک شخص در بدن به واحدهایی به نام آمینو اسید تبدیل می شوند.

کربوهیدرات ها هم از جمله منابعی هستند که انرژی مورد احتیاج بدن را تامین کرده و به دو بخش کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده تقسیم می شوند. سرعت هضم و جذب کربوهیدرات های ساده، بسیار بالا بوده در حالی که کربوهیدرات های پیچیده به زمان بیشتری برای هضم و جذب احتیاج دارند. کربوهیدرات ها در منابع غذایی مثل میوه جات،  سبزیجات و غلات پیدا می شوند. 40 تا 60 درصد انرژی دریافتی روزمره ی یک شخص از منابع کربوهیدرات تهیه می شود.

همینطور 20 تا 30 درصد انرژی دریافتی روزانه یک شخص هم از منابع چربی تهیه می شود؛ منابع غذایی زیر، سرشار از چربی هستند:

کره، آووکادو، روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، ماهی، لبنیات پرچرب، مغزیجات، شکلات، تخم مرغ

ریز مغذی ها

ریز مغذی ها شامل دو دسته، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ویتامین های محلول در آب  ویتامین C،گروه B و ویتامین های محلول در چربی  K, A, D, E از جمله ی ریز مغذی ها هستند.

در اشخاصی که تمایل دارند عضله سازی کنند، دریافت مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی حتمی است. همینطور دریافت الکترولیت هایی مثل سدیم، پتاسیم و منیزیم هم در همه ورزشکاران حتمی است.

به هر حال توصیه ی ما به شما این است که پیش از استفاده از هر نوع مکمل، با متخصص تغذیه خود مشورت کرده و در صورت لزوم آغاز به مصرف مکمل کنید.

استراحت‌کردن 

توصیه می‌شود بعد از تمرینات قدرتی به گروه‌های عضلانی درگیر در تمرینات، فرصت کافی برای استراحت داده شود. هر گروه عضلانی برای ترمیم و رشد به 1 تا 2 روز استراحت احتیاج دارد. همیطور باید از تمرین‌دادن عضلات در 2 روز پشت‌سر‌هم دوری کرد. شما باید با بدن خود آشنا شوید و مشکلات جسمانی را زود مشخص کنید. چنانچه در عضله یا قسمتی از بدن حس درد می‌کنید، حتما زمان بیشتری برای استراحت و بازسازی بگذارید. اگر نوع یا اندازهٔ درد طبیعی نبود، حتما با پزشک یا مربی حرفه‌ای مشورت کنید؛ شاید حرکت ورزشی خاصی را نادرست انجام می‌دهید و امکان دارد به خود‌تان آسیب جدی وارد کنید.

سن

شما کنترل چندانی بر روی سن‌تان ندارید و اینکه چندسال‌تان است مهمترین فاکتور در زمان لازم برای عضله سازی است. در حقیقت می‌تواند یک عامل اصلی در زمانی باشد که می‌خواهید بدن خود را ترمیم کنید. افزایش سن با خود عارضه هایی را به دنبال دارد که برای نمونه می‌توان به خستگی زودرس و التیام دیرس آسیب‌ها و یا افزایش مسئولیت‌های خانواده اشاره نمود.

گردآوری: بخش ورزشی موزستان