چند حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل(+تصاویر)

چند حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل(+تصاویر)
عضلات پشت بازو معمولا” زیاد مورد توجه قرار نمی گیرند و شاید بیشتر ورزشکاران و یا حتی افراد عادی ظرافت بازو را در عضلات جلو بازو ببینند، در حالی که  دو سوم عضلات بازو از عضلات پشت بازو (سه سربازو) تشکیل شده است. شما در هر سنی که باشید می توانید با چند دقیقه وقت گذاشتن عضلات پشت بازو را تقویت کنید و اصلا” نگران این نباشید که بازو های افتاده دارید و یا اینکه عضلات پشت بازو شما ضعیف هستند. در این مطلب چند حرکت ساده و بسیار کاربردی را برای شما انتخاب کرده ایم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.

قبل از انجام این حرکات حتما” بدن را گرم کنید.  هر حرکت را در 3 ست و با 10 الی 15 تکرار انجام دهید.

دمبل نشسته

برای انجام این حرکت به دو مبل نیاز دارید، وزن دمبل بستگی به میزان توانایی و قدرت شما دارد، بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و دو دمبل تهیه کنید اگر هم فعلا” به دمبل دسترسی ندارید پس دو بطری آب را با شن پر کنید و از آن استفاده کنید. البته فقط تا زمانی که دمبل تهیه می کنید. روی یک نیکمت یا صندلی بنشینید، البته می توانید از پله هم استفاده کنید. وزنه ها را در دست بگیرید و دست ها ر ا بالای سر ببرید. دست ها باید صاف و کشیده باشند. سپس به آرامی بدون اینکه آرنج ها به اطراف باز شود دمبل را به پشت سر ببرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

دیپ

برای انجام این حرکت دست ها را روی نیمکت بگذارید و یک گام پاها را از نیمکت دور کنید. پاها را جفت کنید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به این نکته توجه داشته باشید که هنگام اجرای حرکت آرنج ها از موقعیت فعلی که دارند بیشتر از هم فاصله نگیرند یعنی موقعیت آن را در تا آخر حرکت حفظ کنید. پس از اینکه در موقعیت مورد نظر قرار گرفتید و آماده انجام حرکت شدید به آرامی پایین بروید تا جای که آرنج های شما به زاویه 90 درجه برسند، سپس با فشار دست ها به موقعیت اول برگردید. در حین اجرای حرکت سر و سینه شما باید صاف باشد. این حرکت همچنین روی تقویت عضلات سینه و شانه هم تأثیر دارد.

برای اینکه عضلات پشت بازو را بیشتر به چالش بکشید، می توانید پاها را صاف کنید و حرکت  دیپ را انجام دهید. به این نکته توجه داشته باشید اگر می خواهید به جای نیکمت از صندلی چرخ دار استفاده کنید، حتما” صندلی را به دیوار تکیه دهید.

پوش آپ

عضلات هدف در این حرکت، عضلات پشت بازو هستند ولی روی تقویت عضلات سینه و شانه نیز تأثیر خوبی دارد. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه نیکمت قرار دهید. به آرامی پایین بروید و سینه را نزدیک نیمکت کنید سپس به موقعیت اول برگردید، سعی کنید در این حرکت نیز آرنج ها از موقعیت خود خارج نشوند، البته بهتر است عضلات بازو  با بدن در تماس باشند تا از مسیر خود خارج نشوند. در حین اجرای این 3 حرکت شما باید حتما” درگیر شدن عضلات پشت بازو را احساس کنید در این صورت دارید حرکت را به درستی انجام می دهید.
منبع : elmevarzesh.com