چه تجهیزات بدنسازی برای پایین تنه بهتر است؟ (دستگاه بدنسازی پایین تنه)

پاهایی قوی: حجم و قدرت عضلات پایین تنه تان را بیشتر کنید

به‌ هر حال تمرینات بدنسازی برای پایین تنه باید به‌گونه‌ای باشد که عضلات ساق پا، چهار سرران و همسترینگ تقویت شوند. ازآنجایی‌که بخش عمده‌ای از عضلات بدن در قسمت پایین‌تنه واقع شده‌اند پس باید برای رسیدن به اندامی ایده آل این عضلات را تقویت کرد.

این کار علاوه بر نرمش‌های پایین‌تنه با کارکردن با دستگاه میسر می‌شود. امروزه شما با پیشرفت تکنولوژِی و به‌روزشدن دستگاه‌های بدنسازی  برای رسیدن به اندام زیبا دیگر نگران نباشید، زیرا به‌راحتی می‌توانید با استفاده از دستگاهای پیشرفته‌ای که در باشگاه‌های بدنسازی وجود دارند زودتر به نتیجه مطلوبی برسید.

از آنجایی‌ که عضلات پا نیمی از بدن ما را در برمی‌گیرد و یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است پس تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند که هم اندام زیباتری داشته باشید و هم در آینده از مشکلات ضعف در راه‌رفتن، عدم تعادل، کمردردهای ناشی از ضعف حرکتی جلوگیری به عمل آورید.

ورزش بدنسازی

بدنسازی مجموعه تمریناتی است که برای تقویت ماهیچه‌ها، عضلات و تقویت اسکلت بدن با کمک تجهیزات و دستگاههای ورزشی برای داشتن اندامی زیبا انجام می شود.  این تمرینات را می‌توان در باشگاه‌ها به‌صورت ویژه و در منزل به‌صورت محدودتری انجام داد. به فردی که این تمرینات را انجام می‌دهد بدنساز می گویند.

اهمیت عضلات پایین تنه

1. حرکات پایین تنه باعث کالری‌سوزی می شود.

2. حرکات پایین تنه باعث کاهش وزن و تناسب اندام می شود.

3. حرکات پایین تنه عملکرد ورزشی را بالا می برد.

4. حرکات پایین تنه باعث افزایش تقویت و تمرکز ذهن می شود.

5. حرکات پایین تنه به تقویت استخوان ها کمک می کند.

6. حرکات پایین تنه به پیشگیری از کمر درد کمک می کند.

7. حرکات پایین تنه پاها را توپر و جذاب می کند.

انواع دستگاه های بدنسازی پایین تنه

 دستگاه‌های بدنسازی پایین‌تنه شامل دستگاه جلو پا، دستگاه پرس پا نشسته، دستگاه مولتی هیپ، دستگاه پاباز، دستگاه‌های خیاطه دو‌ منظوره و… هستند.ددستگاه‌های پایین‌تنه در مدل‌ها و انواع مختلفی تولید شده اند. در ادامه به بررسی برخی از این دستگاه ها می پردازیم.

• دستگاه پایین‌تنه هاگ پا 

دستگاه بدنسازی پایین‌تنه هاگ پا برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. نحوه استفاده از این دستگاه به این صورت است که بالاتنه خود را روی بالشتک‌های دستگاه قرار می دهید شانه‌ها باید زیر پد مخصوص این دستگاه که برای این منظور تعبیه شده است قرار گیرند.

حالا پاهایتان را به عرض شانه‌ها بازکرده و دسته‌های دستگاه را با دست‌های خود بگیرید. حالا به‌آرامی زانوهایتان را خم کرده و خودتان را به بالا و پایین هدایت کنید این بالا و پایین کردن بالاتنه توسط ریل‌ها و با فشاری که توسط کف پا به صفحه زیری دستگاه وارد می‌شود صورت می‌گیرد.

• دستگاه ساق پا نشسته مکانیک

این دستگاه از پروفیل و لوله فلزی با مقاومت بالا ساخته شده است. هدف از کار با این دستگاه تقویت عضلات نعلی دوقلوها است.برای استفاده از این دستگاه باید ابتدا بر روی آن بنشینید. پاهای خود را در قسمت مخصوص قرار داده زاویه ساق پا با زمین باید 90 درجه و عمود باشد. عضلات ساق پا را منقبض کرده و پاشنه پا را بالا ببرید. تمرینات با این دستگاه باید به‌صورت کنترل شده و به‌آرامی صورت گیرد. برای مدت زمانی مکث کرده و مجدد از نو تمرینات را شروع کنید.

• دستگاه جلو پا سیم‌کش

از این دستگاه بدنسازی در باشگاه‌ها برای تقویت و تمرین عضله چهار سر ران استفاده می‌شود. با انجام تمرینات صحیح و درست با این دستگاه عضله های ران شما قوی خواهد  شد. بر روی دستگاه به‌صورت نشسته قرار بگیرید و دستگیره‌های دستگاه را با دست بگیرد زانوهایتان را خم نموده و مچ پا را در زیر بالشتک دستگاه قرار دهید.

در این مرحله دم‌گرفته و مچ پاها را با بالشتک تا جایی که زانوها به‌صورت راست قرار بگیرند بالا بیاورید و هنگام پایین آوردن پاها  عمل بازدم را انجام دهید. از این دستگاه در فیزیوتراپی‌ها نیز برای تقویت عضلات چهار سر ران بیماران استفاده می‌کنند.

• دستگاه بدنسازی پایین‌تنه، پشت‌پا سیم‌کش

با انجام تمرینات با این دستگاه شما عضلات پشت پای قوی‌تری برای خود خواهید ساخت. نحوه استفاده از این دستگاه به این صورت است که روی دستگاه به‌صورت خوابیده قرار می گیرید و دستگیره‌های مربوطه را با دست نگه می دارید، پاشنه‌ها را زیر بالشتک‌های تعبیه شده در این دستگاه قرار دهید. هم‌زمان زانوها را به سمت پشت کمر و به سمت باسن خم کنید. سعی کنید پاشنه پا را تا باسن‌ها بالا بیاورید. در انجام این تمرینات از دم و بازدم غافل نشوید.

• دستگاه بدنسازی پایین‌تنه پرس پا 

شما با انجام تمرینات اصولی با این دستگاه پرس پا باعث تقویت عضلات همسترینگ ران، چهار سر ران و همچنین تقویت عضلات گلوتئوس (باسن) می‌شود. این دستگاه در نوع پرس پا افقی و استاندارد و پرس پا با زاویه 45 درجه ساخته شده است.

برای استفاده از این دستگاه روی صندلی مخصوص دستگاه بنشیند. بدن شما در روی این صندلی در موقعیت خاصی قرار می گیرد. باسن شما نباید از سطح صندلی بلند شود. کف پاها را روی صفحه پرس قرار دهید و تمرین را شروع کنید. حالت زانوهای شما با صفحه پرس باید 90 درجه باشد. توجه داشته باشید که طوری روی دستگاه پرس قرار بگیرید که فشار زیادی به زانوهایتان وارد نشود.

هنگام استفاده از دستگاه پرس به نکات زیر توجه داشته باشید

• دستگیره‌های مخصوص دستگاه را تا آخر تمرینات با دست نگه دارید با این کار ستون فقرات و سرخود را از خطرات احتمالی حفظ می‌کنید.

• صفحه پرس را با پاشنه پا و جلوی پا فشار دهید. پاشنه‌های پا شما در این حالت باید به‌صورت صاف روی دستگاه قرار گرفته باشند.

• از انگشتان پا هرگز برای حرکت صفحه به جلو استفاده نکنید.

• تمرینات را به‌صورت آهسته انجام دهید.

• زانوهای خود را در بالای حرکت قفل نکنید.

• برای شروع از دستگاه پرس با سه ست 10تایی شروع نمایید و به‌تدریج به ست‌ها اضافه کنید.

چه زمانی باید تمرینات پرس پا را متوقف کنید؟

 افراد مبتدی سعی کنند برای آسیب نرسیدن به ستون فقراتشان از وزن‌های سبک‌تر و فرم بدنی بهتری برخوردار شوند.- اگر در حین تمرین دچار استرس و یا دردهای غیرعادی شدید از ادامه تمرین بپرهیزید و مربی خود را مطلع سازید. مربی با بررسی‌کردن فرم بدن شما مشکل شما را برطرف خواهد کرد.

• در صورت آسیب‌دیدگی زانو از تمرین با این دستگاه‌ها پرهیز کنید.

• اگر عضلات لگن شما ضعیف است از پرس پا خودداری کرده و از تمرینات تقویت‌کننده پا استفاده کنید.

• اگر در ناحیه کمر احساس درد داشتید مربی خود را مطلع کنید.

• اگر دارای دردهای کمر و آسیب‌دیدگی در کمر هستید به دلیل اینکه این تمرین فشار زیادی به کمر وارد می‌کند از انجام آن بپرهیزید.

دستگاه بدنسازی پایین‌تنه خیاطه دو‌منظوره 

دستگاه خیاطه دو‌منظوره دستگاهی است که باعث تقویت عضلات داخلی ران و عضلات بیرونی ران می‌شود. با قراردادن پاها در داخل دستگاه دومنظوره خیاطه قسمت بیرونی ران تقویت می شوند  و با برعکس کردن حرکت قبلی، عضلات داخلی ران پاها مورد فشار قرار گرفته و تقویت می‌شوند.

دستگاه دو‌منظوره خیاطه محبوب‌ترین و پرطرف‌دارترین دستگاه‌ها در بین خانم‌ها محسوب می‌شود. خانم‌ها با استفاده از این دستگاه علاوه بر تقویت عضلات ران‌ها باعث فرم‌دادن به پایین‌تنه خود می‌شوند. از این دستگاه می‌توان برای برطرف‌کردن عیوب پاهای پرانتزی نیز استفاده کرد.

مزیت استفاده از دستگاه خیاطه دو‌منظوره برای خانم‌ها

• ایجاد فرم بسیار زیبا 

• جلوگیری از به‌وجودآمدن بافت‌های سلولیت 

• زایمان آسان 

• جلوگیری از سلولیت

• زایمان و دوران بارداری آسان 

گردآوری: بخش ورزش موزستان