حرکاتی برای رفع افتادگی بازو

سفت کردن بازوهای شل

حرکاتی برای رفع افتادگی بازو

بازو افتاده یا به اصطلاح بهتر شلی بازو از نظر بار منفی روحی هیچ تفاوتی با شکم ور افتاده روی کمربند یا شلوار ندارد. شلی بازو شما را پیرتر نشان میدهد و بدون هیچ چون و چرایی در لباس‌های آستین حلقه ای، بد فرم دیده میشود . در واقع، می توانیم بگوییم که شلی بازو هر آنچه که برای خوش تیپ بودن ساختید را خراب میکند. همچنین، اعتماد به نفس و تصویر ذهنی که از خودتان دارید را از بین می برد.

مسلماً شلی بازو هم شبیه بسیاری از مشکلات قابل حل شدن است.

شلی زیر بازو در اثر دو عامل مهم و اصلی بوجود می‌اید . یک این که پوست شما بر اساس طبیعت خویش با گذشت سن، دچار کهولت شده و خواص الاستیک یا کشانی خویش را از دست( وا می رود ) می دهد . علت دوم جمع شدن چربی دور بازو است. همانطور که میدانید برای جلوگیری از حادتر شدن شلی بازو به علت کهولت سن، باید به دنبال راه چاره ای بعنوان راهکار علت دوم، یعنی ازدیاد چربی دور بازو باشیم.

انجام تمرین های زیر در کنار رژیم غذایی درست و تمرین های هوازی به شما برای رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک میکند .

سفت کردن بازو های شل

درصورتی که واقعاً میخواهید نتیجه بگیرید باید یک روز در میان روی بازوها کار کنید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید، تمرین های بدون وزنه میتوانند به میزان وزنه زدن مؤثر باشند. درضمن هرجایی میتوانید این تمرینات را انجام دهید.  این ها را در کنار تمرین هوازی کل بدن انجام دهید. تنها مواظب باشید که زیاده روی نکنید:یک روز در میان خوب است، تا به عضلات بازوهای تان یک یا دو روز فرصت ریکاوری بدهید.

ورزش برای بازو

تمرین با وزنه
شما میتوانید برای سفت کردن بازو ی شل با جابه‌جا کردن وزنه تمرین با وزنه کار خویش را آغاز کنید. چیزی که شما احتیاج دارید تنها یک جفت دمبل است. وزن دمبل ها باید در حدود 5/ 2 الی 5 کیلوگرم باشد، اما درست است که استفاده از وزنه های سنگین تر میتواند شما را سریعتر به هدفتان برساند، ولی بعضی از تحقیقات نشان داده که تمرین با وزنه های سنگین سبب افزایش سایز عضلات میشود که برای اکثر بانوان خوش آیند نیست. بنابراین بجای استفاده از وزنه های سنگین با تعداد تکرار کم، از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد بهره بگیرید تا به اندامی باریک و زیبا دست یابید.

درمان شل شدن بازو

1-سفت شدن بازوهای شل با حرکت روی صندلی 
عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو) و شانه

ورزش برای سفت شدن بازو

پشت به نیمکت یا صندلی بایستید. کف دستان خودتان را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید و آنرا بگیرید.

این حرکت را میتوانید با تکیه گاه تنها پاشنه روی زمین و کف پا روی زمین انجام دهید.

در حالت شروع می بایست ارنج صاف، نیم تنه کشیده و جدا از زمین روی دو تکیه گاه کف پا/ پاشنه و کف دست روی نیمکت باشد.

همان طور که در موقعیت پشت به صندلی یا نیمکت هستید، بالا تنه را به صورت مستقیم، پائین بیاورید.

در دو حالت میتوانید حرکت را پیش ببرید. درصورتی که تکیه گاه شما پاشنه است، تا جایی که نشیمنگاه به زمین میرسد ، خودتان را نزدیک زمین کنید( در این حالت می بایست فشار روی عضلات بازو را حس کنید). درصورتی که کف پاهایتان روی زمین است، تا جایی که زانو میتواند خم شود، خودتان را پائین بکشید.

برای تکمیل کردن حرکت، دوباره به حالت ارنج کشیده برگردید.

2- ورزش برای بازوی شل با دمبل

عضلات هدف: سه سر بازو

بهترین ورزش برای رفع افتادگی بازو

برای آغاز از یک وزنه 2 کیلویی استفاده کنید؛ اگر در ابتدای انجام حرکت وزنه دردسترس نبود، از بطری یک لیتر و نیم آب استفاده شود( بطری را با آب پر کنید.) این حرکت را میتوانید هم به حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. به شما توصیه می کنیم حرکت را به حالت نشسته انجام دهید.

حرکت کشیدن عضلات سه سر بازو ورزشی شگفت انگیز برای عضلات این قسمت است که کمک میکند آنها قوی تر و عاری از چربی شوند.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دمبل را با دو دست بگیرید. انگشتانتان را دور وزنه دمبل برای کنترل بهتر آن قفل کنید. برای شروع حرکت، دمبل می بایست بالاتر از سرتان و پشت کمرتان قرار بگیرد به طوریکه کف دست هایتان موازی زمین باشد.

بازوهایتان در هر دو طرف را نزدیک به صورت نگه دارید. ارنج نباید از چشم هایتان مسافت زیادی داشته باشد و عمود بر زمین باشد.

ساعد را با ثابت نگه داشتن بازو، از ناحیه ارنج خم کنید و تا زمانیکه دمبل کمرتان را لمس نکرده است، ادامه دهید.

با تمرکز و استفاده از عضلات سه سر بازو، دمبل را لیفت کنید و دوباره به حالتی که در شروع نرمش داشتید، برسید.

3- رفع شلی زیر بازو با طناب کشی
عضلات هدف : سه سر بازو، تأکید بر سر کوتاه و سر بلند

سفت شدن بازوهای شل

برای انجام این حرکت از یک طناب کشی استفاده کنید. طناب را میتوانید به چهار چوب در( قسمت بالائی) و یا از جائی مثل آن آویزان کنید. در انتهای طناب یک حلقه کوچک درست کنید. بعد یک قطعه چوب و یا لوله پلاستکی( فلزی) را از آن حلقه عبور دهید. صاف بایستید و دست ها را روی لوله پلاستیکی قرار دهید. در این وضعیت زاویه ارنج شما باید 90 درجه باشد، بازو های شما باید تقریبا” چسبیده به تنه باشند. با وارد کردن فشار به طناب به طرف زمین حرکت را انجام دهید و به حالت نخست برگردید. انجام این حرکت در 3 ست با 15 تکرار.

چگونه بازوهای سفت داشته باشیم؟

4- مشت کردن دست ها و حرکت رو به جلو
عضلات هدف : شانه و بازو

ورزش بازو

برای انجام این حرکت از دو وزنه یک کیلویی یا از دو بطری کوچک آب معدنی( بطری خالی نباشد) استفاده کنید. برای ایجاد تعادل مثل تصویر پاها قدری از عرض شانه بازتر باشد و زانوها را خم کنید؛ حدود 45 درجه باشد. تنه را صاف نگه دارید. دست های شما باید به موازات کتف شما قرار بگیرند، نه پائین تر و نه بالا تر. بعد در حالیکه وزنه ها را در دست دارید، مثل تصویر یک دست را رو به جلو حرکت دهید. دستی که رو به جلو حرکت داده میشود ، باید کاملا” صاف و کشیده باشد، بعد دست را حالت نخست برگردانید و دست دیگر را حرکت دهید. این حرکت را در 3 ست و هر ست با 15 تکرار انجام دهید.

برای سفت شدن بازو و ران پا چی کنیم؟
5-پوش آپ روی میز
عضلات هدف: عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ

برای سفت شدن بازو و ران پا چی کنیم

دست ها روی لبه میز بگذارید ، فاصله بین دو دست، به میزان کف یک دست شما باشد. پاها را رو به عقب ببرید به طوری که که کاملا” صاف و کشیده باشند. بعد با خم ردن ارنج سینه خویش را میز نزدیک کنید و به حالت نخست برگردید. انجام این حرکت در 2 ست با 10 تکرار

اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، پوش آپ اصلاح شده را انجام دهید.

پوش آپ اصلاح شده

چگونه بازوهای سفت داشته باشیم

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوریکه قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. ارنج ها را خم کنید و کف دست ها را ( در نزدیکی بدن و مقابل شانه ها) روی زمین بگذارید . دست ها را صاف نموده و بدن را بلند کنید، به طوریکه روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به طرف سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.

ارنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پائین بیاورید. آن قدر پائین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پائین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خویش را بالا بکشید. ارنج ها را قفل نکنید.

سخن پایانی
در این مطلب از موزستان حرکاتی برای رفع افتادگی بازو و سفت کردن بازو های شل ذکر شد در صورتی که کاهش وزن داشته اید و دچار افتادگی پوست در ناحیه شکم شده اید پیشنهاد می کنم مقاله جلوگیری از شلی و افتادگی شکم بعد از کاهش وزن را مطالعه فرمائید.

گردآوری: بخش ورزشی موزستان