تمرینات کاردیویی برای پهلو و شکم: بهترین راه برای کاهش چربی اضافی شکم وپهلو

تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو: راهی برای داشتن وزن مناسب و شکل بدنی زیبا

  با گذشت زمان، چربی شکم در اطراف خط کمر افراد افزایش می‌یابد. این امر معمولا به دلیل کاهش توده عضلانی با افزایش سن اتفاق می‌افتد. برای تقویت عضلات شکم، می‌توانید از تمرینات پیشرفته شکمی استفاده کنید.

چربی اضافی شکم می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های جدی مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع 2، مشکلات تنفسی و بیماری‌های قلبی شود. به همین دلیل، مهم است که تلاش کنید چربی شکم خود را کنترل کنید. چربی شکم به سه نوع زیر پوستی، داخل عضلانی و احشایی تقسیم می‌شود. چربی زیر پوستی به لایه‌ای از چربی گفته می‌شود که درست زیر پوست قرار دارد. چربی داخل عضلانی در فیبرهای عضلانی یافت می‌شود و چربی احشایی در عمق شکم و بین اندام‌های شما قرار دارد. حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) شما در حد طبیعی باشد، چربی اضافی احشایی شکم همچنان می‌تواند مشکلات جدی در سلامت شما را ایجاد کند.

تمرینات بسیاری برای کمک به کاهش چربی شکم وجود دارد، اما همه آن‌ها به شیوه یکسانی نباید انجام شوند. اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا چربی شکم را بهبود بخشید. پس با ما همراه باشید تا با شناخت بهتری از تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو، به سلامت و زیبایی بیشتری دست یابید

ورزش هوازی

ورزش هوازی یکی از بهترین راه های کاهش چربی معده است. این نوع ورزش شامل تمریناتی است که ضربان قلب شما را به مدت حداقل 10 دقیقه در سطح نسبتاً ثابتی نگه می دارد و به سوزاندن کالری و حمایت از متابولیسم شما کمک می کند.

برای کاهش چربی معده، توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته (یا 30 دقیقه پنج روز در هفته) ورزش هوازی داشته باشید. در این راه، ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید را هدف قرار دهید زیرا این ترکیب علاوه بر فواید قلبی عروقی، کالری چربی را نیز می سوزاند.

می توانید از انواع فعالیت های هوازی با شدت متوسط استفاده کنید، از جمله: دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، استفاده از دستگاه های پله برقی ، شنا یا رقصیدن. برخی مطالعات نشان می دهد که تمرینات هوازی با شدت متوسط حداقل 60 دقیقه در روز می توانند برای کاهش چربی معده موثر باشند.

به طور کلی، ورزش هوازی تنها یکی از روش های کاهش چربی معده است و برای رسیدن به نتایج بهتر، باید با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی سالم همراه باشد.

صبح ها ورزش کنید

صبح ها ورزش کردن یک روش مؤثر برای سوزاندن چربی معده است. سعی کنید قبل از صرف صبحانه، تمرینات هوازی خود را انجام دهید زیرا ورزش کردن در این حالت ناشتا به معنی استفاده از انرژی موجود در شکل ذخیره خود، یعنی چربی های موجود در بدن، است.

هر نوع ورزش کاردیو را در صبح انجام دهید، حتی یک پیاده روی سریع 20 تا 30 دقیقه ای می تواند به بدن شما کمک کند تا از ذخایر چربی اضافی خود برای انرژی استفاده کند. اگر صبح زود بیدار شدن برای شما سخت است، آن را در اولویت قرار دهید تا پس از چند هفته، بدن و ذهن شما به زودتر بیدار شدن عادت کند.

پرش قورباغه ای

پرش قورباغه ای حرکتی با شدت بالا و راهی عالی برای بالا بردن ضربان قلب در مدت زمان کوتاهی است. این تمرین پیشرفته باعث افزایش قدرت بدنی پایین تر و استقامت قلبی می شود و در عین حال به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. 

پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و به اندازه ای پایین چمباتمه بزنید که بتوانید دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.

منفجر شوید و به بالا بپرید، با استفاده از عضلات سرینی، چهار پا و همسترینگ خود برای تولید نیرو.

هنگام پریدن به پاشنه های خود ضربه بزنید و دست ها را پشت سر یا در هوا بگیرید.

با زانوهای خم شده برای محافظت از مفاصل فرود بیایید و به حالت اسکوات خود برگردید تا برای پرش بعدی آماده شوید.

10 تا 20 پرش قورباغه ای را تکرار کنید. استراحت کنید و در صورت تمایل تکرار کنید.

اگر زانوهایتان شما را آزار می دهد، تا آخر چمباتمه نزنید. یا اسکات را رها کنید و به جای پریدن، سریعاً در بالای تمرین بایستید

کوهنوردی

کوهنوردی یک ورزش پیشرفته و با شدت بالا است که ضربان قلب شما را بالا می برد و به تمرینات شما شدت می بخشد. این حرکت استقامت پا را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا روی چابکی نیز کار کنید و آن را به یک تمرین کلی عالی تبدیل می‌کند.

اگر هرگز این حرکت را امتحان نکرده اید، وقت خود را صرف کرده و با تکرارهای آهسته آن را انجام دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از این تمرین خودداری کنید. برای این حرکت به قدرت زیادی و همچنین استقامت بالاتنه نیاز دارید.

در حالت فشار بر روی دست ها و انگشتان پا، پشت صاف و شکم درگیر شروع کنید.

زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و پا را روی زمین قرار دهید.

به بالا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید، پای چپ را داخل و پای راست را به عقب برگردانید.

به طور متناوب پاها را تا جایی که می توانید با خیال راحت به مدت 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.

پرش های اسکات

پرش های اسکات

پرش های اسکات روشی عالی برای شدت بخشیدن به تمرینات و افزایش ضربان قلب است. آنها را در پایان تمرینات کاردیو معمولی خود برای تقویت بیشتر اضافه کنید یا آنها را چند بار در طول تمرین هر زمان که می خواهید  با شدت بیشتری اضافه کنید، انجام دهید. همه چیز را مخلوط کنید

این یک تمرین پیشرفته است که تاثیر بالایی دارد، بنابراین با فرود با زانوهای نرم از مفاصل خود محافظت کنید. اگر ضربه بیش از حد است، حرکت را بدون پرش انجام دهید. اگر تا به حال این حرکت را امتحان نکرده اید، وقت خود را صرف کرده و با پرش های کوچک آن را آسان کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از این تمرین خودداری کنید.

با فاصله پاها با باسن شروع کنید و تا جایی که ممکن است اسکوات کنید و در صورت امکان با نوک انگشتان خود کف را لمس کنید. مطمئن شوید که باسن را به عقب برگردانید تا از وارد کردن فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری کنید.

تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و دستان خود را بالای سر ببرید.

با زانوهای نرم به حالت اسکات فرود بیایید و 30 تا 60 ثانیه این کار را تکرار کنید.

ضربه های انگشت پا با پرش

 ضربه زدن به انگشتان پا برای افزودن شدت و بهبود چابکی عالی است.  اگر هرگز این حرکت را امتحان نکرده‌اید، وقت خود را صرف کرده و با ضربه‌های آهسته و بدون پرش، آن را آسان کنید. اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، از این تمرین خودداری کنید.

به خاطر داشته باشید که می توانید این کار را بدون پله انجام دهید یا می توانید به هر جسم محکمی مانند BOSU یا پایین ترین پله روی یک راه پله ضربه بزنید.

روبه روی یک پله یا سکو بایستید.

انگشت پای راست را روی پله لمس کنید، به بالا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید، انگشت چپ را روی پله لمس کنید.

ضربه های متناوب روی انگشتان پا را تا جایی که می توانید سریع و ایمن برای 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.

پلیو جک 

جک های پلیومتریک یا جک های پرش پلایومتریک گزینه دیگری برای بالا بردن ضربان قلب و به چالش کشیدن بدن شما به روشی کاملا جدید است.

جک های پلیو مانند جک های پرش بسیار آهسته هستند. همانطور که در جک جامپینگ بیرون می پرید، اما سپس سرعت را کم می کنید و یک اسکات عمیق اضافه می کنید.

هنگامی که پاهای خود را به عقب برمی گردانید، در یک اسکات عمیق دیگر فرود می آیید.

این تمرین باسن، ران و البته ضربان قلب شما را به چالش می کشد. چرخش بازوها نیز به حرکت شدت می بخشد.

با پاهای کنار هم شروع کنید و به حالت اسکات پایین بیاورید و بازوهای خود را جلوی خود بیاورید.

پاهای خود را به بیرون بپرید، در حالت اسکات فرود بیایید و بازوهای خود را به سمت بالا و بالای سر خود بچرخانید.

یک بار دیگر به بالا بپرید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و بازوهای خود را به سمت پایین بچرخانید.

جلو کیک لانژ 

این یک حرکت عالی برای بالا بردن ضربان قلب بدون نیاز به تجهیزات است. ضربه کم است، اما این بدان معنا نیست که شدت آن کم است. افزودن یک لانژ کم در انتها هنگام لمس زمین، باسن و ران ها را درگیر می کند و به افزایش ضربان قلب کمک می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوی راست خود را بالا بیاورید.

پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید، اما از قفل کردن یا زیاد کردن زانو خودداری کنید.

پای خود را به عقب برگردانید و فوراً آن را پشت سر خود به یک لانژ معکوس پا مستقیم ببرید و تعادل خود را روی پای چپ حفظ کنید.

تا جایی که می توانید پایین بیایید و کف را با نوک انگشتان خود لمس کنید.

بایستید، پای راست خود را دوباره به جلو بیاورید و لگد بزنید.

سکانس ضربه زدن و لانژ پایین را به مدت یک دقیقه تکرار کنید و این سکانس را در سمت دیگر برای یک دقیقه تکرار کنید.

اسکیت بازان سرعت

اسکیت بازان سرعت

اسکیت بازهای سرعتی برای بالا بردن ضربان قلب و کار کردن بدن با حرکات جانبی عالی هستند، کاری که اغلب وقت زیادی را برای انجام آن صرف نمی کنیم.

این حرکت نه تنها برای قلب عالی است، بلکه قسمت بیرونی ران را نیز هدف قرار می دهد.

این یک مکمل عالی برای تمریناتی است که شما را به جلو و عقب می برد، مانند پرش های بلند.

با پاهای کنار هم شروع کنید و تا جایی که می توانید به سمت راست بپرید.

روی پای راست خود فرود بیایید و پای چپ خود را پشت سر خود رد کنید تا تعادل را به چالش بکشید.

به سمت چپ بپرید، دوباره یک قدم بسیار عریض بردارید و روی پای چپ فرود بیایید.

به حرکت از یک طرف به سمت دیگر ادامه دهید و سعی کنید به جای پریدن در هوا، حرکت را کم و عریض نگه دارید.

به مدت 30 تا 60 ثانیه به تغییر طرفین ادامه دهید.

کوهنوردان اصلاح شده 

کوهنوردان اصلاح شده 

کوهنوردان هم برای قدرت قلبی و هم برای قدرت مرکزی عالی هستند، اما اگر برای آن سطح آماده نباشید چه؟ یکی از راه‌های اصلاح آن‌ها این است که بالاتنه را بالا بیاورید، مقداری از وزن را از روی بازوهای خود بردارید و آن را روی پایین تنه قرار دهید، که قوی‌تر است.

رو به روی یک سکوی برجسته بایستید: نیمکت وزنه، پله (مانند شکل)، صندلی یا حتی نرده.

دست‌هایتان را روی سکو کمی پهن‌تر از شانه‌ها قرار دهید و پاها را به‌گونه‌ای بیرون بیاورید که پشتتان صاف باشد، شبیه به حالت فشار دادن.

زانوی راست را به سمت سکو بیاورید و بقیه بدن را در جای خود نگه دارید.

پای راست را به عقب ببرید و طرفین را عوض کنید، زانوی چپ را به سمت سکو بیاورید.

زانوها را به طور متناوب ادامه دهید، اگر می توانید سرعت خود را افزایش دهید.

1 تا 3 ست را کامل کنید و هر بار 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

همانطور که بالاتنه و استحکام هسته را تقویت می کنید، این حرکت را با دستان روی زمین امتحان کنید.

جک های جامپینگ با کش های باند مقاومتی

جک های جامپینگ با کش های باند مقاومتی 

جک های جامپینگ اغلب جزء اصلی هر روتین کاردیوی خانگی هستند. اضافه کردن یک نوار مقاومتی یک راه عالی برای افزودن شدت بیشتر و درگیر کردن بالاتنه است که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند. همانطور که باند را به سمت پایین می‌کشید، کمر را درگیر می‌کنید و این را به یک تمرین چند منظوره تبدیل می‌کنید.

یک نوار مقاومت را در هر دو دست خود مستقیماً بالای سر نگه دارید. مطمئن شوید که دست‌هایتان به اندازه‌ای نزدیک هستند که وقتی باند را پایین می‌کشید، کشش پیدا کند، اما نه خیلی سفت.

پاها را در جک جامپینگ به بیرون بپرید و در همان زمان باند را باز کنید و آرنج ها را به سمت پایین به طرفین بدن بکشید.

در حالی که بازوها را پایین می آورید، روی فشار دادن کمر تمرکز کنید.

در حالی که بازوها را به سمت بالا می برید، پاها را به هم بزنید و 60 ثانیه تکرار کنید.

سعی کنید از تکانه برای پایین کشیدن نوار مقاومت استفاده نکنید. همچنین مراقب باشید که نوار مقاومتی بازوهای شما را به سمت بالا تکان ندهد، زیرا ممکن است باعث آسیب به شانه شود.

سوالات متداول

 چه تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو مناسب است؟

تمرینات کاردیویی مثل دویدن، شنا، دوچرخه سواری و ماشین دویدن در حالت تناوبی  می توانند به عنوان تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو مناسب باشند.

 چه تعداد تمرین کاردیویی باید در هفته برای شکم و پهلو انجام دهیم؟

حداقل 15 تا 20 دقیقه در روز، حداقل 3 روز در هفته تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو مفید است. اما اگر می خواهید به نتایج بهتری برسید، می توانید تا 4 یا 5 روز در هفته تمرینات کاردیویی را انجام دهید.

  آیا تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو باعث افزایش عضلات می شود؟

تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو معمولاً برای کاهش چربی در این مناطق انجام می شوند و نه برای افزایش عضلات. با این حال، انجام تمرینات کاردیویی می تواند باعث بهبود قوام بدن شما شود و عضلات شکم و پهلو را تقویت کند.

 چه مدت زمانی برای دیدن نتایج از تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو نیاز است؟

زمان لازم برای دیدن نتایج تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو به تعداد متغیری از عوامل مربوط به شما، مانند وزن، قد، سن و سطح فعالیت فیزیکی، بستگی دارد. با این حال، با انجام تمرینات کاردیویی منظم و متعهدانه و توجه به تغذیه سالم، می توانید در مدت زمان 8 تا 12 هفته نتایج مثبتی را مشاهده کنید.

 آیا تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو به تنهایی کافی هستند؟

تمرینات کاردیویی برای شکم و پهلو می توانند به عنوان یک بخش از برنامه تمرینی شما مفید باشند، اما به تنهایی کافی نیستند. برای داشتن شکم و پهلوی تندرست، تمرینات مقاومتی مثل شناوری شکم، پلاک،و وزنه برداری نیز باید در برنامه تمرینی شما وجود داشته باشند. همچنین توجه به تغذیه سالم و متناسب با اهداف تمرینی شما نیز بسیار مهم است.

سخن پایانی مقاله  تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو

ایجاد یک تمرین کاردیو چالش برانگیز و شدید بدون هیچ وسیله ای در خانه می تواند با انواع حرکات انفجاری انجام شود. این حرکات سخت هستند، بنابراین هر بار چند حرکت را برای انجام انتخاب کنید و آنها را فقط با سرعت و شدتی که برای سطح تناسب اندام شما مناسب است انجام دهید. اگر در مورد فرم هر یک از این حرکات مطمئن نیستید از یک مربی شخصی راهنمایی بخواهید.

 گرد آوری:بخش ورزشی موزستان