دلایل و پیشگیری از افزایش وزن در میانسالی

چرا در دوران میانسالی اضافه وزن پیدا میکنیم ؟

افزایش وزن در میانسالی اتفاقی است که بسیاری افراد پس از 30 سالگی تجربه می‌کنند و این روند با افزایش سن نیز سریع‌تر می‌شود. جالب است بدانید این افزایش وزن به دلیل چند عامل مختلف از جمله کاهش تحرک و فعالیت‌های فیزیکی، افت فعالیت متابولیسمی بدن و تغذیه نامناسب اتفاق می‌افتند.

دلایل افزایش وزن در میانسالی

• کاهش توده‌های عضلانی

جالب است بدانید میانسالی، شروع دوره طبیعی از دست دادن توده‌های عضلانی است. هرچقدر توده عضلانی ما در بدن بیشتر باشد مقدار چربی بیشتری نیز میسوزانیم. اما کاهش توده‌های عضلانی دلیل اصلی افزایش وزن در میانسالی نیست.

• کم شدن فعالیت و تحرک

حقیقت این است که اکثر افراد با زیاد شدن سن خود تحرک و فعالیت کمتری انجام می‌دهند. کالری سوزی در بدن ما تنها 20 الی 25 درصد توسط عضلات انجام می‌شود اما با انجام ورزش‌های هوازی می‌توان کالری سوزی در بدن را به حداکثر رساند. قلب و کبد در حالت معمول 15 الی 20 درصد، کلیه‌ها و شش ها نیز با درصدهای کمتر به کالری سوزی می‌پردازند. به همین دلیل انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی تاثیر بسزایی در کاهش یا افزایش وزن دارند و نسبت به ورزش‌های بدن‌سازی یا کششی و ساده که اغلب مردم برای طولانی مدت انتخاب می‌کنند (و در مقابله با چربی‌های مقاوم میانسالی کارساز نیستند) می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد.

همچنین پس از انجام ورزش‌های هوازی فاز بعدی سوختن کالری آغاز می‌شود که به آن فاز مصرف فزاینده‌ی اکسیژن پس از فعالیت می‌گویند. در این زمان (پس از انجام فعالیت فیزیکی سنگین) بدن شما نسبت به حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.

• رژیم غذایی نامناسب

تغذیه نیز از دیگر عوامل تاثیرگذار افزایش وزن در میانسالی است، با بیشتر شدن سن کنترل اشتها نیز سخت‌تر می‌شود،‌ همچنین زمان وعده‌های غذایی نیز بسیار تاثیرگذار می‌باشد که اغلب به دلیل مشاغل، در زمان‌های آخر شب یا بدتر از آن، در نیمه شب به تغذیه می‌پردازند که خود دلیلی بر تجمع توده‌های چربی در نواحی شکم و… است.

• استرس و اضطراب

با بیشتر شدن مسئولیت‌ها که عمدتا همراه افزایش سن اتفاق می‌افتند، استرس افراد نیز بیشتر می‌شود. به طوری که می‌توان گفت زندگی امروزی بسیاری با استرس گره خورده است. این امر باعث کاهش جذب مواد مغذی،‌ توانایی نامناسب در هضم یا مشکلاتی مانند پرخوری می‌شود.

• تغییرات هورمونی

تغییر هورمونی که در میانسالی اتفاق می‌افتد طبق برخی منابع سبب افزایش وزن در میانسالی می‌شوند. اما توجه کنید که تاثیر آن نسبت به عوامل دیگر کمتر می‌باشد. افت شدید استروژن به دلیل یائسگی در بانوان یا کاهش هورمون تستوسترون در آقایان پس از چهل سالگی، کالری سوزی بدن را کاهش می‌دهد.

• سایر عوامل اضافه وزن در میانسالی

از دیگر دلایل افزایش وزن می‌توان به عوامل ژنتیکی،‌ اجتماعی، مصرف داروها و… اشاره کرد. همچنین بسیاری از امور دیگر مانند زایمان هستند که ممکن است در این روند تاثیر گذار باشند.

نکات مهم پیش از کاهش وزن

واقع بینانه عمل کنید! با افزایش سن روند کاهش وزن نیز سخت‌تر می‌شود که پشتکار و اراده قوی‌تری نیاز دارد. شما نباید زود نا امید شوید بلکه با عوض کردن تمرینات خود، برنامه غذایی و رعایت برخی نکات و همچنین کمک گرفتن از یک متخصص در این حوزه به مسیر خود ادامه دهید.

متاسفانه دیده می‌شود که بسیاری افراد می‌خواهند به وزن ایده‌ال دوران جوانی خود بازگردند. اما پس از گذر زمان این اتفاق کمی بعید و دور از ذهن به نظر می‌رسد؛ برای مثال فردی 40 ساله که دوبار زایمان کرده است و اتفاقات بسیاری را پشت سر گذاشته، هرگز نمی‌تواند به وزن 18 سالگی‌اش بازگردد.

به همین دلیل در این راه شما باید چشمان خود را از روی ترازو بردارید و به جای تمرکز بر روی وزن، به چربی سوزی و فرم دهی عضلات خود و در نتیجه زیبا شدن بدنتان بی‌اندیشید. وزن مناسب شما با توجه به سن،‌ جنسیت، قد و… مشخص می‌شود و بیشتر شدن آن مخصوصا به وسیله چربی‌ها احتمال مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی-عروقی، کمر درد به دلیل فشار زیاد بر اثر اضافه وزن و بسیاری بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد.

جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی

روندی که باید در جهت لاغر شدن یا تثبیت وزن خود در میانسالی طی کنید تقریبا همان امور همیشگی است اما باید به نکات دیگری نیز توجه داشته باشید.

• تلاش جهت حفظ بافت عضلانی

همانطور که گفته شد 20 الی 25 درصد کالری سوزی در بدن ما، توسط عضلات تمام بدن صورت می‌گیرد. علاوه بر آن عضلات در زیبایی اندام تاثیرگذار هستند. برای افراد میانسال توصیه می‌شود که هفته‌ای دوبار به وزنه زدن و ورزش‌هایی در جهت ساخت بافت عضلانی انجام دهند. همچنین تغذیه مناسب در شکل گیری بافت‌های بدن تاثیر بسیاری دارند و بدین منظور شما باید چربی کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کنید. 

• انجام ورزش‌های موثر

ورزش‌های هوازی تاثیر بیشتری در چربی سوزی دارند و در تمامی سنین جهت کاهش وزن توصیه می‌شوند. یکی از ورزش‌های ایمن اما پرکاربرد در این زمینه «پیاده‌روی سرعت» می‌باشد. همچنین «تمرین‌های هوازی کوهنوردی» نیز می‌توانند مورد پسند شما واقع شوند. بهتر است در طول هفته حداقل 5 روز را به ورزش‌های هوازی اختصاصی دهید. تنوع دادن به تمرین‌ها موجب نتیجه‌گیری بهتر و خسته نشدن از ورزش کردن می‌شوند.

• رعایت رژیم غذایی و نحوه تغذیه

طبق تحقیقات انجام شده میزان توجه ما به نیازهای غذایی‌مان کمتر می‌شود. همچنین سازوکارهای کنترل اشتها مختل شده و باعث می‌شوند پرخوری صورت بگیرد. از جمله اموری که در این زمینه باید انجام دهید توجه و انتخاب رژیم غذایی مناسب و افزایش تعداد وعده‌های غذایی است. با انجام این کار وعده‌ها کوچک‌تر می‌شوند و در صورت داشتن برنامه، بیشتر یا کمتر از میزان مورد نیازتان تغذیه نمی‌کنید. همچنین با تقسیم وعده‌های غذایی در طول روز انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی،‌ کاری و زندگی شخصی را دارید.

• قوی‌تر کردن ذهن جهت کنترل استرس

یکی از عوامل تاثیرگذار در کنترل وزن، ذهن و نوع تفکر می‌باشد. برای مثال در صورتی که شما نا امید و خسته باشید و از زندگی خود لذت نبرید،‌ نمی‌توانید ورزش کنید و به سلامت خود توجه داشته باشید. همچنین موضوعاتی مانند استرس نیز باعث اشتهای کاذب و اضافه وزن می‌شوند.

پس در اولین قدم ذهن خود را قوی کنید،‌ استرس و اضطراب را از خود دور کنید و در جهت بهبود سلامتی خود بکوشید. 

• توجه به سبک زندگی

سبک زندگی شما نیز بر افزایش وزن در میانسالی موثر هستند. برای مثال نداشتن خواب کافی یا خوابیدن در زمان نامناسب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. به همین دلیل و در جهت حفظ کنترل ترشح هورمون‌ها سعی کنید به میزان کافی و هنگام شب بخوابید.

جهت ورزش کردن از انتخاب گزینه‌های ساده بپرهیزید، برای مثال انجام فعالیت‌های کششی یا پیاده‌روی با سرعت پایین باعث کاهش وزن نمی‌شوند. هوشمندانه انتخاب کنید و به برنامه خود پایبند باشید. در صورتی که تمامی موارد را رعایت نکنید و تنها به ورزش یا رژیم گرفتن بپردازید تاثیر ‌آنچنانی نخواهید دید اما با پشتکار و برنامه ریزی قطعا رسیدن به اهدافتان کار سختی نخواهد بود.

جمع بندی

افزایش وزن در میانسالی اتفاقی است که تمامی افراد تجربه می‌کنند. شاید تا به حال به آن دقت نکرده باشید اما انتخاب و پیدا کردن لباس مناسب،‌ مشکلاتی در فعالیت‌های روزانه و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف برخی از آسیب‌هایی هستند که به دلیل چاق شدن اتفاق می‌افتند.

عوامل بسیاری دست در دست هم، موجب بروز افزایش وزن در میانسالی می‌شوند که با برنامه ریزی درست و توجه به آنها می‌توانید از این مشکلات جلوگیری کنید. بهتر است برای تخمین کالری و انرژی مورد نیاز، ایجاد رژیم غذایی و ورزشی مناسب با یک متخصص مشورت کنید. 

گردآوری:بخش ورزش موزستان