ورزش t25 از ورزشهای محبوب در خصوص تناسب اندام

آیا T25 یک برنامه تمرین موثر است؟

ورزش T25 چیست؟

حروف اختصاری T25 بیانگر FOCUS T25 است. ورزش T25 با عنوان یکی از برنامه های محبوب تناسب اندام در منزل شناخته شده است. ورزش T25 مناسب برنامه های تناسب اندام اعم از T25 Workout، Insanity Max: 30 و Insanity به وسیله یک بدنساز حرفه ای به نام “شان تامپسون” طراحی شده است. 

شان تامپسون دارای مدرک کارشناسی در رشته علوم ورزشی است. وی همچنین به عنوان یکی از مربی های Beachbody در شرکت تناسب اندام P90X  می باشد. 

عمده تمرکز ورزش T25 به افزایش بافت ماهیچه های نخاعی، تناسب اندام، ارتقا سلامت و کاهش چربی های بدن در بازه زمانی کوتاه اختصاص دارد. 

اساس ورزش T25 تمرینات HIIT است. HIIT مجموعه ای از تمرینات مصنوعی با شدت بالا است که به عنوان یک راه عالی برای تمرینات قدرتی و تقویت قلب مورد استفاده قرار می گیرد. این الگو تمرین در مدت هایی مشخص تعویض می گردد. 

به عبارتی دیگر برنامه ورزشی T25 با بهره گیری از روش HIIL ورزشکار را به چالش دعوت می کند. مدت زمان هر چالش حدود 25 دقیقه برآورد شده است. 

ساختار ورزش T25 متشکل از کار هایی شدید و زمان بازیابی متنوع است. علاوه بر این برنامه تمرین T25 شامل یک رژیم غذایی در خصوص تسریع روند کاهش وزن است. 

یکی از مزیت های برجسته ورزش T25 قابلیت اجرا تمرینات در منزل است. برنامه های T25 با زمان کارآمد طراحی شده اند و با کمترین تجهیزات در فضا های کوچک قابل اجرا هستند. 

شایان توجه است شدت بالا تمرینات T25 به موجب فشاری که به بدن تحمیل می سازد، برای افرادی که به صورت منظم ورزش نمی کنند، خطرآفرین است.

عملکرد ورزش T25

ورزش T25 برنامه های تمرینی را در قالب یک DVD مناسب 10 هفته ارائه می دهد. در واقع این برنامه متشکل از تمرین های ورزشی متنوع با 25 دقیقه زمان است. 

تمرینات ورزش T25 در خصوص پیشرفت ورزشکار در سه فاز طراحی شده است. بهتر است بدانید اهداف هر مرحله با مرحله دیگر متغیر است.

در واقع در هر تمرین یک بخش از بدن مورد هدف قرار می گیرد و در فاصله بعدی تمرکز بر روی بخش های دیگر بدن جلب می گردد. در فاز های آلفا و بتا بر بخش های مختلف بدن حدود 30 دقیقه کار می شود. غرض از فاز های اول و دوم کارکشیدن از عضلات است. 

فاز آلفا در ورزش T25

فاز اول ورزش T25 به کاهش وزن و کسب آمادگی برای فعالیت های جدی اختصاص دارد. 

در بخش آلفا پنج تمرین 25 دقیقه ای اعم از حرکات کششی، تمرینات هوازی، مدار کل بدن، تمرکز پایین تنه و آموزش سرعت 1 برای به چالش کشیدن بدن ارائه می گردد. 

ورزشکار در فاز آلفا موظف است به مدت چهار روز به صورت روزانه یک تمرین را انجام دهد.

سپس در روز پنجم به انجام دو تمرین بپردازد. روز ششم موعد استراحت است و روز هفتم به انجام تمرینات کششی اختصاص دارد. 

لازم به ذکر است مرحله آلفا نیازمند پنج هفته زمان است و در خصوص اجرا تمرینات لازم به تجهیزات جانبی نمی باشد. 

فاز بتا در ورزش T25

فاز دوم تمرینات ورزش T25 شامل پنج تمرین چالش برانگیز با عنوان بتا است. در بخش بتا به میزان وزنه های ورزشکار افزوده می شود و به مثابه ی مرحله اول، نیازمند پنج هفته تمرین روزانه به مدت 25 دقیقه است. 

ورزش های فاز بتا شامل کار هسته پویا، هسته قلبی، تمرکز بالای بدن، مدار بدن Rip’t و آموزش سریع 2 می شوند. لازم به ذکر است در فاز بتا زمینه برای پیشرفت ورزشکار مهیا می شود.  

فاز گاما در ورزش T25

فاز سوم تمرین های ورزشی T25 یک مرحله اختیاری است که با تمرکز بالا خواستار آموزش قدرت بدنی است. این برنامه شامل چهار عدد DVD مختص افرادی است که به پایه تناسب اندام قوی دسترسی یافته اند. علاوه بر این برنامه گاما دارای یک تقویم تمرین در خصوص نمودار پیشرفت و تناسب اندام می باشد. 

برنامه های ورزشی فاز گاما شامل مدار بدن افراطی، Rip’t تا فواصل بدن بالا، آزمون قلب و استقامت، آموزش سرعت 3 می باشد.

فاز گاما به ورزشکار در بهبود تسکین بدن و موفقیت در تناسب اندام کمک شایانی می کند.  

مهم ترین تمرینات ورزش T25

تمرین مدار قدرت کل بدن

تمرین مدار قدرت کل بدن با ترکیبی پویا و حرکات خاص عضله تمام عضلات بدن را مورد هدف قرار می دهد. این تمرین کوتاه و قدرتمند برای زمانی مناسب است که شما زمان کمی دارید و می‌خواهید حداکثر بهره را از تمرین خود ببرید.

انجام تمرین مدار قدرت کل بدن نیازمند دمبل های وزنی مختلف، توپ ورزشی و یک استپ یا نیمکت است. 

تمرینات مدار قدرت کل بدن شامل سومو اسکات، Squat Curl and Press، قدرت دو سر بازو، پلانک 360، Deadlift to Overhead Press with Reverse Lunge، پوش آپ، لانژ چرخش معکوس، پرس سینه و لانژ می شوند. 

کار هسته پویا

هسته بدن مجموعه ای پیچیده از عضلات است که فراتر از بخش های عضلات شکم گسترش پیدا می کند. این عضلات از لگن و دیافراگم لگنی تا پشت و باسن به صورت پیوسته کشیده می شوند و قادر هستند قدرت بخش های بالاتنه و پایین تنه بدن را مهیا سازند. 

در خصوص تقویت هسته مرکزی بر روی برنامه هایی تمرکز می شود که تمام ماهیچه های اصلی اعم از عضلات شکم، عضلات کف لگن، عضلات مایل و عضلات راست کننده ستون فقرات را تحت الشعاع قرار دهد. 

در تمرین کارهسته پویا هفت تمرین اعم از پلانک، پلانک جانبی، حالت V-Sit، کرانچ دوچرخه، پل، Push-Up Lat Row، Skip With a Twist گنجانده شده است. 

تمرینات کار هسته پویا در هوازی و گرم سازی عضلات بدن نقش چشمگیری دارند.

پلانک

روال اصلی ورزش T25 با پلانک آغاز می گردد. پلانک تمرینی است که به صورت فعال تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می سازد. 

برای اجرا تمرین پلانک بالاتنه بدن را بر روی ساعد و پایین تنه را بر روی انگشت های پا قرار دهید. سپس عضلات شکم و زانو ها را منبقض کنید. 

در ورزش پلانک ضرورت دارد بدن شما به مثابه ی یک تخته صاف و سفت باشد. در خصوص اثر گذاری مناسب نیز بهتر است به مدت 15 الی 60 ثانیه در وضعیت پلانک قرار بگیرید و به صورت مداوم عمل دم و بازدم را انجام دهید. 

پل

یکی از تمرین های کار هسته پویا، پل یا The Bridge است. این تمرین در تقویت عضلات همسترینگ، سرینی و کمر کمک شایانی می کند. تمرین پل یک تمرین توانبخش اولیه محسوب می شود که در خصوص ثبات ستون فقرات و بهبود قدرت مرکزی کاربرد دارد. 

برای اجرا تمرین پل ابتدا به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید.

به آرامی عمل دم را انجام دهید و عضلات شکم و سرینی خود را در حالی که باسن خود را بالا می آورید سفت کنید تا یک خط مستقیم بین زانوها و شانه ها ایجاد شود. 

در خصوص اثربخشی مناسب بهتر است حالت پل را به مدت 16 الی 60 ثانیه بدون افتادن کمر یا باسن حفظ کنید.

میزان اثر بخشی ورزش T25

مطالعات حاکی از آن دارند که تمرینات تناوبی بر اساس الگو HIIT روش مناسبی برای افزایش رشد عضلات، بهبود تناسب اندام و کاهش چربی تلقی می شود. 

ورزش T25 با یک برنامه مؤثر بدن را در سطح بالا به چالش دعوت می کند. این برنامه به موجب برخورداری از تمرینات سخت در مدت زمان کوتاه با عنوان برنامه هوشمند شناخته می شود. ورزش T25 قادر است در یک مدت زمان کوتاه بالغ بر 125 کالری را بسوزاند. 

واجدین شرایط برای بهره گیری از ورزش T25

ورزش T25 به موجب عدم برخورداری از فرصت استراحت در طول جلسه 25 دقیقه ای گزینه مناسبی برای ورزشکارات مبتدی و تازه کار تلقی نمی شود. اگر شما جزو افراد ورزشکار قرار دارید و به طور منظم ورزش می کنید، ورزش T25 یک برنامه چالشی برای تناسب اندام شما تلقی می شود. 

متخصصان تناسب اندام اعم از پیت مک کال بر این باور هستند که پتانسیل بهره گیری از تمرین T25 در همه افراد نهادینه شده است. به شرط اینکه تمرینات بر اساس اصول و ضوابط درست اعمال گردد. علاوه بر این، ضرورت دارد ورزشکار فاقد بیماری باشد. 

بهترین رده سنی برای ورزش T25 در آقایان حداکثر 40 سال و در بانوان حداکثر 45 سال می باشد.

بی شک انجام فعالیت های ورزشی مزیت های گسترده ای را برای بدن به ارمغان می آورد. با این حال انجام ورزش فاقد ریکاوری مناسب و بیش از حد زمینه را برای تداخل آسیب به بدن فراهم می کند. 

تحقیقات در حوزه سلامت حاکی از آن دارند که ورزش برای زنان و مردان در دهه چهارم و پنجم زندگی یک عامل خطر برای بروز بیماری های قلبی است. 

پیت مک کال همواره توصیه می کند ورزشکاران قبل از پیروی از برنامه های ورزشی به خصوص ورزش  T25 به منظور رد عوامل خطر زمینه ای با پزشک مشورت نمایند. 

گردآوری:بخش ورزش موزستان