رسیدن به تناسب اندام در 90 روز با کمک تمرینات ورزشی P90X
برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه با P90X
ورزش P90X چیست؟
ورزش P90X یک مجموعه بدنسازی و فیتنس است که با هدف پیشرفت فیزیکی بدن گسترش یافته است. حروف اختصاری P90X حاکی از عبارت ” Power 90 Extreme” دارد.
برنامه تمرینی ورزش P90X در خانه قابل اجرا است و از یک برنامه غذایی مخصوص بهره مند می باشد. اساس ورزش P90X تمرین های مقاومتی شدید است که در طی 90 روز به پیشرفت فیزیکی بدن می انجامد.
ورزش P90X به وسیله تونی هورتون و شرکت Beach Body واقع در ایالات متحده آمریکا طراحی شده است. تونی هورتون بر این باور است که ورزش P90X با جلوگیری از تحمیل فشار تمرینات مضاعف بر بدن و عضلات زمینه را برای پیشرفت مهیا می کند. علاوه بر این، تمرینات ورزشی P90X در پیشگیری از تمرین زدگی تأثیر مثبت دارند.
ورزشکاران برجسته ای با بهره گیری از ورزش P90X به تناسب اندام دست یافته اند و به صورت غیر رسمی ورزش P90X را تأکید کرده اند. مهم ترین ورزشکاران پیرو ورزش P90X شامل Demi Moore، Matt Diaz، David Akers و Pink می شوند.
بهتر است بدانید مجموعه تمرین های ورزش P90X در قالب DVD در دسترس ورزشکاران قرار می گیرد. علاوه بر این مجموعه ورزش P90X مناسب ورزشکارانی است که قصد دارند در خانه بدون نیاز به تجهیزات خاص تناسب اندام را حفظ نمایند.
عملکرد ورزش P90X
مجموعه بدنسازی P90X متشکل از تمرین های کاهش دهنده وزن و رژیم غذایی است. برنامه تمرینی P90X در شش روز هفته قابل اجرا است و دربردارنده تمام تکنیک های ورزشی نظیر هوازی، تمرین های استقامتی و یوگا می باشد.
تمرین های ورزش Power 90 Extreme در گروه های عضلانی مختلف اعم از شانه، بازو، ساق پا، ران، قفسه سینه، شکم و پهلو تقسیم می گردد. شدت تمرینات در بازه زمانی هر 4 هفته افزایش پیدا می کند.
قبل از آغاز برنامه تمرینات از ورزشکار در خصوص کسب اطمینان از آمادگی یک آزمایش تناسب اندام گرفته می شود. در آزمایش تناسب اندام تمریناتی نظیر کشیدن، نشستن، دویدن، فشار دادن و … اجرا می گردد. ورزش P90X مشمول بخش های مختلف می شود که در ادامه مرحله های مختلف آن را عنوان می کنیم:
بخش اول تمرینات ورزش P90X
بخش اول تمرینات ورزش P90X بر روی عضلات قفسه سینه و بخش های پشت بدن اعم از کمر تمرکز دارد. حرکات ورزشی بخش اول عمدتا کششی سبک هستند و مخصوص افراد دارای مشکل در ناحیه کمر طراحی شده است.
بخش دوم تمرینات ورزش P90X
بخش دوم ورزش P90X به ساده ترین روش برای دسترسی به تناسب اندام اختصاص دارد. این بخش دربردارنده ی تمرین های مختلف هوازی است که در روند گردش خون و کاهش وزن تأثیر چشمگیری ایفا می کند.
بخش سوم تمرینات ورزش P90X
در بخش سوم ورزش P90X تمریناتی در خصوص فرم دهی به شانه و بازو ها ارائه می گردد.
بخش چهارم تمرینات ورزش P90X
یکی از بخش های حائز اهمیت در رژیم تناسب اندام، تمرینات یوگا است. تمرینات یوگا زمینه را برای انعطاف پذیری، قدرت، هماهنگی و تعادل بدن میسر می سازند.
بخش پنجم تمرینات ورزش P90X
بخش پنجم مشمول تمریناتی در خصوص تقویت پایین تنه اعم از پاها و ساق پا است.
بهتر است بدانید بخش پنجم تمرینات با امکانات بسیار کم نیز قابل اجرا هستند.
بخش ششم تمرینات ورزش P90X
در بخش ششم با بهره گیری از تمرینات سرعتی به ارتقا استقامت، افزایش هماهنگی، بهبود تعادل و انعطاف پذیری توجه می شود.
بخش هفتم تمرینات ورزش P90X
بخش هفتم تمرینات ورزشی P90X مشمول ورزش های مختلف و تمرین های کششی است که به منظور کسب اطمینان خاطر از آمادگی بدن ورزشکار کاربرد دارد.
بهتر است بدانید در خصوص اثر گذاری مناسب ورزش P90X ضرورت دارد از برنامه غذایی ویژه پیروی گردد.
برنامه غذایی ورزش P90X
برنامه غذایی ورزش P90X در سه فاز اصلی تقسیم بندی می شود. فاز اول در 30 روز شکل می گیرد و ورزشکار ملزم است به مصرف وعده های غذایی سرشار از پروتئین و فاقد کربوهیدرات بپردازد.
در فاز دوم و سوم به مرور میزان مصرف کربوهیدرات افزایش پیدا می کند.
مهم ترین تمرینات ورزشی P90X
• یوگا X
• Core Synergistics
• Plyometrics
• Kenpo X
• تمرین شانه ها
• X Stretch
• Triceps
• Ab Ripper
• Back & Biceps
لوازم ضروری و موردنیاز برای اجرای ورزش P90X
• بارفیکس
• دستگاه اندازه گیری چربی بدن و کنترل کننده ضربان قلب
• زیر انداز ورزشی
• میله
• دمبل
محدودیت های ورزش P90X
به طور کلی ورزش P90X مناسب ورزشکاران در سطح پیشرفته است. تمرینات این ورزش مناسب مربیانی است که خواستار به چالش کشیدن بدن هستند.
یکی از محدودیت های برجسته ورزش P90X به بانوان باردار اختصاص دارد. از آنجایی که ورزش P90X شامل تمرینات کششی و هوازی در خصوص دستیابی به تناسب اندام است، احتمال تداخل آسیب به جنین و مادر باردار وجود دارد.
بدین ترتیب توصیه می شود در صورت بارداری، از انجام تمرینات ورزش P90X اجتناب کنید.
معایب ورزش P90X
ورزش P90X دربردارنده یک برنامه متفکرانه و ساختارمند است. عده ای از ورزشکاران یکی از عیب های ورزش P90X وجود تمرین های مشابه و تکراری گزارش کرده اند.
یکی دیگر از معایب رایج ورزش P90X برخورداری از حرکات پیشرفته است. در واقع وجود تمرینات پیشرفته متعدد سبب کاهش عملکرد مناسب ورزشکاران می گردد و احتمال تداخل آسیب را دو چندان می کند.
این در حالی است که در تمرینات P90X روز های ویژه بهبودی محدود هستند.
جمع بندی مطالب
همان طور که بیان کردیم P90X مخفف عبارت Power 90 Extreme است. ورزش P90X یک برنامه ورزشی در خصوص تناسب اندام است که توسط تونی هورتون و شرکت Beach Body واقع در ایالات متحده آمریکا طراحی شده است.
مجموعه بدنسازی P90X متشکل از تمرین های کاهش دهنده وزن و رژیم غذایی می باشد.
برنامه تمرینی ورزش P90X در قالب DVD در اختیار ورزشکاران حرفه ای قرار می گیرد. یکی از ویژگی های برجسته ورزش P90X قابلیت اجرا تمرینات در خانه با بهره گیری از تجهیزات ساده می باشد.
گردآوری:بخش ورزش موزستان
