علت لاغر شدن پایین تنه چیست؟ / راههای درمان لاغری بیش از حد ران و باسن

آیا شما هم با لاغری ران و باسن مواجه هستید؟ راه‌حل‌های کاربردی را بیاموزید!

چرا پاهایم اینقدر لاغر می شوند؟ 

 هر فردی که به صورت تفریحی یا حتی رقابتی وزنه برداری می کند بپرسید که کدام قسمت بدن را برای اضافه کردن توده عضلانی دشوارتر می یابد، و احتمالاً پاسخ خواهند داد که پاهایشان است. با وجود داشتن برخی از بزرگترین عضلات بدن، پاهای ما گاهی اوقات در مقایسه با نیم تنه بالایی ما فاقد اندازه و تعریف هستند.

اگر پاهای شما لاغر است، ممکن است به این دلیل باشد که به اندازه کافی تمرین قدرتی روی آنها انجام نمی دهید یا به اندازه کافی کالری برای ساختن عضله در آنجا نمی خورید. انجام بسیاری از تمرینات هوازی با سرعت ثابت مانند دویدن نیز می تواند منجر به لاغر شدن پاها شود. در اینجا، ما قصد داریم به برخی از دلایل اصلی لاغر شدن پاها و نحوه رفع آنها توجه کنیم.

کمبود تمرین قدرتی

تمرین مقاومتی برای ساختن عضله در هر جایی از بدن ضروری است، بنابراین اگر هیچ نوع تمرین پا که متناسب با قدرت باشد انجام ندهید، احتمالاً عضلات رشد ناکافی خواهند داشت و پاهای شما لاغر خواهد شد.

برای رشد یک عضله، باید حداقل دو بار در هفته تمرین شود، بنابراین باید هدف خود را انجام تمرین پا در حداقل دو روز جداگانه در هر هفته، با زمان بهبودی کافی در بین قرار دهید.

برای ساختن قدرت پا، باید وزنه هایی را بلند کنید که به طور واضح چالش برانگیز هستند اما نه آنقدر سنگین که نتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. با افزایش قدرت، باید مقدار وزنی که بلند می کنید را متناسب با آن افزایش دهید تا عضلات پاهای شما همچنان رشد کنند و قوی تر شوند.

تنوع کافی در تمرین وجود ندارد

اکنون، اگر به طور منظم تمرین مقاومتی روی قسمت پایین تنه خود انجام داده اید و پاهای شما همچنان بسیار لاغر است، ممکن است به این دلیل باشد که به اندازه کافی تغییراتی ایجاد نمی کنید. انجام تمرینات یکسان پا با حجم و فرکانس یکسان در هر هفته به سرعت منجر به فلات می شود، که زمانی است که بدن شما با تمرینات شما سازگار شده است تا جایی که دیگر مزایای کامل تمرین را احساس نمی کند.

بنابراین، برنامه تمرینی شما باید شامل انواع مختلف تمرینات باشد که عضلات پاهای شما را هدف قرار می دهد، مانند انواع مختلف اسکوات، ددلیفت، لانژ و موارد دیگر.

همچنین ممکن است نیاز به تنظیم حجم تمرین پاهای خود داشته باشید، که تعداد تکرارها و ست های انجام شده است. اگر انتخاب کنید تعداد زیادی تکرار و ست انجام دهید، باید از وزنه های سبک تری استفاده کنید.

خوردن کافی نیست

رشد در اندازه عضله نیز فقط در صورتی اتفاق می افتد که شما در یک مازاد کالری باشید، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف می کنید. شما می توانید برنامه تمرینی خود را برای رشد عضله تنظیم دقیق و کامل کنید، اما اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید، پاهای شما لاغر خواهد ماند.

شما باید هدف خود را مصرف 200-300 کالری اضافی در روز بالاتر از حد نگهداری خود (تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی خود) قرار دهید. بدیهی است که شما می خواهید از ایجاد چربی اضافی بدن جلوگیری کنید، بنابراین کالری مصرفی شما همچنان باید از منابع با کیفیت بالا و یک رژیم غذایی متعادل تامین شود.

Cardio بیش از حد

در حالی که تمرینات قلبی عروقی بخش مهمی از داشتن یک سبک زندگی سالم است، انجام بیش از حد آن می تواند منجر به کاهش توده عضلانی، به ویژه در پاهای شما شود. اکنون، این بیشتر در مورد فعالیت های هوازی اعمال می شود که با سرعت آهسته و ثابت مانند دویدن انجام می شود.

این به این دلیل است که بدن شما در حالت کاتابولیک نگه داشته می شود، به این معنی که شروع به تجزیه عضله برای ایجاد انرژی می کند. به همین دلیل است که دونده های ماراتن و مسافت طولانی دارای فیزیک لاغر با توده عضلانی زیادی نیستند.

ژنتیک

اگر مدتی است که همه چیز را درست انجام داده اید – به طور منظم وزنه برداری می کنید، تمرینات خود را با تغییر بدن خود تطبیق می دهید، به اندازه کافی کالری می خورید – اما پاهای شما همچنان لاغر است، ممکن است به طور طبیعی بسیار لاغر باشند و در این صورت، کاری نمی توانید بکنید.

با این حال، اگر خود را در این موقعیت می بینید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که نظر یک متخصص پزشکی را برای اطمینان از وجود هیچ گونه مشکل سلامتی زمینه ای که ممکن است باعث لاغر ماندن پاهای شما شود، جویا شوید.

سوالات متداول علت لاغر شدن پایین تنه

1. علت لاغر شدن پایین تنه چیست؟

لاغر شدن پایین تنه ممکن است به دلیل عدم تمرین قدرتی کافی، رژیم غذایی ناکافی، انجام زیاد تمرینات هوازی، یا عوامل ژنتیکی باشد. هر یک از این عوامل می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی در نواحی ران و باسن شود.

2. چگونه می‌توانم عضلات پایینی بدنم را تقویت کنم؟

برای تقویت عضلات پایینی بدن، باید تمرینات مقاومتی مانند اسکوات، ددلیفت و لانژ را به صورت منظم انجام دهید و از وزنه‌های مناسب استفاده کنید. همچنین باید به حجم تمرین و تغذیه مناسب توجه داشته باشید.

3. آیا پاهای لاغر ناسالم هستند؟

خیر، و آنها کاملاً طبیعی هستند. اگر به طور منظم ورزش می کنید و رژیم غذایی سالمی را حفظ می کنید، اما پاهای شما لاغر است، این لزوماً نشانه سلامتی ضعیف نیست. با این حال، اگر کل بدن شما – از جمله پاهای شما – به طور خاص لاغر است و کم وزن هستید، این ناسالم است زیرا بدن شما برای عملکرد صحیح به سطوح خاصی از چربی نیاز دارد.

4. آیا انجام تمرینات هوازی به لاغری پایین تنه کمک می‌کند؟

انجام تمرینات هوازی به طور مداوم و با شدت بالا می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی در پایین تنه شود. بنابراین باید تعادل مناسبی بین تمرینات هوازی و قدرتی برقرار کرد تا از لاغری بیش از حد جلوگیری شود.

5. چه تغذیه‌ای برای افزایش حجم پایین تنه مفید است؟

برای افزایش حجم پایین تنه، باید به مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف کنید. انتخاب مواد غذایی با کیفیت، مانند گوشت، لبنیات، حبوبات و مغزها، می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند.

6. چگونه از لاغر شدن پاهای خود جلوگیری کنید؟

اگر پاهای شما اندازه ای است که با آن راحت هستید اما نگران لاغر شدن آنها هستید، به سادگی سبک زندگی فعلی خود را حفظ کنید. مصرف مقدار کافی کالری مهم است، به خصوص اگر حجم تمرین خود را افزایش می دهید، و همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به طور منظم تمرین مقاومتی روی قسمت پایین تنه خود انجام می دهید.

سخن آخر

بهبود ظاهر و تقویت پایین تنه، به ویژه ساق پاها، نیازمند توجه و تلاش مستمر است. اگر با چالش لاغری پاها مواجه هستید، مهم است که به ترکیبی از تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی مناسب توجه کنید. تمرینات مثل اسکوات و ددلیفت به شما کمک می‌کنند تا عضلات پاهای خود را تقویت کرده و حجم آنها را افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که هیچ راه‌حل فوری وجود ندارد و نتایج مطلوب به زمان و تعهد نیاز دارند. همچنین، اجتناب از انجام کاردیوی بیش از حد می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود نزدیک‌تر شوید. با برنامه‌ریزی مناسب و رعایت نکات کلیدی، می‌توانید پاهایی قوی و متناسب بسازید که نه تنها از نظر ظاهری، بلکه از نظر عملکرد نیز به شما کمک کند.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان