استپ | آموزش حرکات ورزشی با استپ آپ

استپ چیست؟

اگر ورزشکار هستید، پس حتماً درباره تمرین با تخته استپ چیزهای زیادی شنیده‌اید. استپ در انگلیسی به معنی پله است. در واقع یک پله می‌خرید و با آن ورزش می‌کنید. امروزه استپ ها متناسب با هر نیاز شما وجود دارند. استپ‌ها انواع متفاوتی دارند و البته جنس‌شان با هم فرق می‌کند. گروهی از استپ‌ها از جنس فوم و دسته‌ای دیگر پلاستیکی هستند. علاوه بر این ارتفاع بعضی از استپ‌ها قابل تغییر است. 

استپ وسیله‌ای کاربردی در ورزش

استفاده از استپ شیوه مناسب و متنوعی برای انجام حرکات ورزشی، چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام است. ضمن اینکه به افزایش تحرک و کالری‌سوزی بدن شما کمک می‌کند. با استفاده از  استپ در تمرینات ورزشی خود می‌توانید ماهیچه‌های پایین تنه‌ و بالا تنه‌ی خود را به حرکت درآورید و تقویت کنید.

این را هم بدانید که هر چقدر ارتفاع استپ‌ها بیشتر باشد، شدت تمرینات افزایش می‌یابد. می‌توانید تمرینات ساده و پیشرفته متنوعی را با استپ انجام دهید. استپ در کلاس‌های ایروبیک و بدنسازی وسیله ورزشی مناسبی برای چربی‌سوزی است اما گذشته از کلاس و باشگاه در خانه هم می‌توانید به کمک یک استپ ساده حرکات گوناگونی را انجام دهید و از مزایایش بهره‌مند شوید. 

مزایای ورزش با استپ

کالری سوزی بیشتر

در این تمرینات بیشتر اعضای بدن شما درگیر می‌شود. این موضوع سبب می‌شود در مدت زمان کمتر کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این انجام تمرینات ورزشی روی استپ بین ماهیچه‌ها و سیستم قلبی و عروقی شما هماهنگی ایجاد می‌کند.

سلامت کلی‌تان را بهبود می‌بخشد

مطمئنا استپ ایروبیک،یک تمرین سرگرم کننده است اما مزایای سلامتی آن را دست کم نگیرید. استپ ایروبیک نه تنها سطوح کلسترول را کاهش می دهد و سلامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد،بلکه باعث خواب بهتر نیز می شود،استرس را کاهش می دهد و ذهن را آرام می سازد. همچنین انجام تمرینات بدنسازی با استپ سبب افزایش تمرکز می‌شود.

افزایش استقامت بدنی

استپ امکان ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی را در مدت زمان کوتاه فراهم می‌کند. 

یک افزایش دهنده‌ی مؤثر متابولیسم

درست مانند هر نوع تمرین ایروبیک، استپ ایروبیک نیز از مقدار زیادی اکسیژن استفاده می‌کند. این امر نه تنها به تقویت سیستم تنفسی کمک می‌کند بلکه می‌تواند ظرفیت ریه‌ها را نیز بهبود ببخشد و سرعت سوخت و ساز یا توانایی بدن شما برای چربی سوزی را افزایش 

دهد.

روال‌های مختلف ورزشی، مقادیر مختلفی از چربی ذخیره شده را در بدن می‌سوزانند اما از آن‌جا که استپ ایروبیک، بالاتنه و پایین تنه را درگیر می‌کند و همچنین ضربان قلب را بالا می‌برد، این روال توانایی‌های چربی سوزی بدن را افزایش خواهد داد.

انعطاف پذیری بیشتر

تمامی حرکت های مرتبط با استپ باعث انعطاف پذیری می شود، زیرا برای انجام آنها نیاز به تحرک زیاد عضلات اصلی و تطبیق دادن دیگر عضلات است.

وضعیت فیزیکی شما را اصلاح می‌کند

اگر به علت وضعیت نادرست، پشت بدشکلی دارید، استپ ایروبیک راهی عالی برای اصلاح آن است. این نوع ورزش، عضلات را پرورش داده و اندام را باریک می‌کند. این امر منجر به ظاهری صاف‌تر، بلندتر و مستقیم‌تر می‌شود. به علاوه ،خم کردن پیوسته عضلات پشت، باعث تسکین دردهای پشت نیز می‌شود.

آموزش حرکات ورزشی با استپ

حتما قبل از شروع تمرینات بدن‌تان را گرم کرده و پس از پایان تمرینات با حرکات کششی بدن‌تان را سرد کنید. 

حرکت اول

حرکت استپ آپ را به دو صورت می‌توان انجام داد:

1- استپ آپ از روبه‌رو با تاثیر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.

2- استپ آپ از طرفین با تاثیر بیشتر بر روی عضلات باسن.

برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین 30-44 سانتی‌متر نیاز خواهید داشت. پس از آن می‌توانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید.

– یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه‌ها قرار دهید.

– جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. 

– برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته‌اید به آرامی به پایین برگردید.

در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را بصورت متناوب بین پای چپ و راست انجام دهید تا زمانی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همچنین برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توان از هالتر استفاده کرد. افراد مبتدی می‌توانند فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنند، مخصوصا کسانی که مشکل تعادل دارند.

ورزش با دمبل باعث ایجاد تعادل در بدن شده و اندام دو طرف بدن را به یک اندازه می‌سازد. تمرین با دمبل اجازه می‌دهد با اجرای حرکات مخصوص بر روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید.

حرکت دوم

– روبه‌روی تخته استپ با ارتفاع متوسط قرار گرفته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛

– خم شده، دست‌ها را روی تخته استپ قرار داده و در حالت انجام حرکت شنا قرار بگیرید؛

– با پرشی پاها را عقب برده و سپس جمع کنید؛

این حرکت در سطح ابتدایی قرار دارد و انجام آن برایتان دشوار نخواهد بود. و با درگیر کردن عضلات سرینی و چهارسر فرم مناسبی به آن می‌دهد.

حرکت سوم

– کنار تخته استپ بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛

– پای بیرونی‌تان را به سمت داخل و تخته استپ آورده و به حالت ضربدری روی استپ قرار دهید؛

– در سمت دیگر استپ هر دو پا را روی زمین قرار داده و دوباره همین حرکت را با پای دیگرتان هم تکرار کنید.

این حرکت نیز جزء حرکات آسان ایروبیک بوده و عضلات پایین‌تنه چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد.

حرکت چهارم

– ابتدا پای چپ خود را روی استپ بگذارید.

– سپس دو دست خود را بالای سر صاف نگه دارید و دست‌های‌تان را به همراه پای راست به هم نزدیک کنید، طوری که انقباضات روی عضلات شکم را کاملا احساس کنید.

– سپس این ست را برای پای مخالف تکرار کنید.

در این حرکت فشار روی عضلات پشت، بازو، شکم و ران وارد می‌شود. 

حرکت پنجم

– در جلوی استپ ایستاده و پای چپ را روی استپ قرار داده و دمبل را در دست راست بگیرید.

– سپس همزمان با قرار گرفتن پای چپ بر روی استپ حرکت پرس سر شانه را انجام دهید.

– و سپس پائین آمده و مجددأ حرکت را تکرار کنید.

این حرکت موجب به چالش کشیدن عضلات سر شانه و چهار سر ران ها می شود.

گردآوری: بخش ورزش موزستان