بررسی کامل روش هپبورن در بدنسازی/ نمونه تمرین روش هپبورن

راز قدرت و عضله‌سازی به سبک هپبورن

طبق گفته بسیاری از کارشناسان تناسب اندام، برای افزایش حجم و قدرت باید یک روال پیچیده را دنبال کنید و از روش‌های پیشرفته تمرینی استفاده کنید. همچنین به دسترسی به یک باشگاه پیشرفته، مصرف مکمل‌های غذایی و پیروی از یک رژیم غذایی دقیق نیاز دارید.

با این حال، واقعیت این است که مردم قرن‌هاست که بزرگ و قوی شده‌اند و بدون روش‌های پیچیده‌ای که صنعت تناسب اندام امروزه ضروری می‌داند.

با وجود کمبود روش‌های آموزشی پیچیده، وزنه‌برداران قدیمی با پذیرش اصول اولیه، عضلات بزرگ و قدرت باورنکردنی ساختند. آنها سخت کار کردند، سالم غذا خوردند، استراحت و خواب کافی داشتند و به جزئیات تمرینات توجه نمی‌کردند.

نمونه‌های زیادی از این رویکرد “اصول اولیه بهترین است” برای تمرین قدرتی وجود دارد، از جمله برنامه اسکوات 20 تکراری کلاسیک، روتین شش طلایی آرنولد شوارتزنگر و برنامه تمرینی تمام بدن سیگ کلاین. هر یک از این برنامه‌ها آزمون زمان را پشت سر گذاشته‌اند و به هزاران وزنه‌بردار کمک کرده‌اند تا بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند.

روش هپبورن

روش هپبورن یکی دیگر از نمونه‌های عالی است که نشان می‌دهد چگونه تمرینات قدرتی ساده می‌توانند نتایج چشمگیری ارائه دهند. در این مقاله، روش هپبورن را بررسی می‌کنم، نحوه عملکرد آن را توضیح می‌دهم و یک برنامه تمرینی ساده و تضمین شده برای امتحان کردن ارائه می‌دهم.

داگ هپبورن کی بود؟

داگ هپبورن (16 سپتامبر 1926 – 22 نوامبر 2000) یک وزنه‌بردار المپیک کانادایی، پاورلیفتر، مرد قوی و کشتی‌گیر حرفه‌ای بود. هپبورن که یک وزنه‌بردار واقعی بود، بیش از 300 پوند وزن داشت و در دهه 1950 به عنوان قوی‌ترین مرد جهان شناخته می‌شد.

هپبورن دارای یک حرفه طولانی و به یاد ماندنی در وزنه‌برداری بود، اما چند مورد برجسته عبارتند از:

اولین مردی که 500 پوند پرس سینه کرد

اولین مردی که 400 پوند تمیز و پرس کرد

برنده مدال طلا در مسابقات جهانی وزنه‌برداری 1953

عضویت در تالار مشاهیر ورزش کانادا در سال 1955

اسکوات 600 پوندی در سن 54 سالگی

شکست‌ناپذیر در تمام مسابقات قدرت در دوران اوج خود

با وجود دستاوردهای باورنکردنی، داگ هپبورن به رویکرد بسیار ساده و نظام‌مند در تمرین اعتماد کرد. در بخش بعدی، به روش هپبورن می‌پردازیم و اصول و روش‌هایی را که هپبورن برای ساختن قدرت شگفت‌انگیز خود استفاده می‌کرد، بررسی می‌کنیم.

اصول اولیه روش هپبورن

روش هپبورن شامل یک شکل بسیار ساده از اضافه بار تدریجی است. به عبارت دیگر، هر تمرین کمی سخت‌تر از تمرین قبلی است. مطالعات نشان می‌دهند که اضافه بار تدریجی یکی از مهم‌ترین عوامل برای افزایش مؤثر قدرت و عضله است.

با این حال، هپبورن سختی تمرین را به صورت تصادفی یا با جهش‌های بزرگ افزایش نداد. در عوض، او با افزودن فقط یک تکرار در هر تمرین، قدرت و توده عضلانی را افزایش داد. با گذشت زمان، این اضافات کوچک افزایش چشمگیری در عملکرد و اندازه عضله ایجاد کرد.

روش هپبورن حول دو طرح اصلی ست/تکرار می‌چرخد: 

6 ست 2-3 تکرار با 80% از 1RM شما

3 ست 6-8 تکرار با 60% از 1RM شما

این طرح‌های ست/تکرار سپس به تعداد کمی از تمرینات مرکب در هر تمرین، مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، ردیف و پول‌داون اعمال می‌شوند. اما برای هر تمرین، یک تکرار در هر ست اضافه می‌کنید تا به تدریج سختی تمرین را افزایش دهید.

در اینجا یک چرخه تمرینی هشت هفته‌ای روش هپبورن آمده است.

هفته 1

6 ست 2 تکرار با 80% از 1RM

3 ست 6 تکرار با 60% از 1RM

هفته 2

6 ست 3 تکرار با 80% از 1RM

3 ست 7 تکرار با 60% از 1RM

هفته 3

6 ست 3 تکرار با 80% از 1RM

3 ست 7 تکرار با 60% از 1RM

هفته 4

6 ست 3 تکرار با 80% از 1RM

3 ست 7 تکرار با 60% از 1RM

هفته 5

6 ست 3 تکرار با 80% از 1RM

3 ست 8 تکرار با 60% از 1RM

هفته 6

6 ست 3 تکرار با 80% از 1RM

3 ست 8 تکرار با 60% از 1RM

هفته 7

6 ست 3 تکرار با 80% از 1RM

3 ست 8 تکرار با 60% از 1RM

هفته 8

وزن‌های خود را 10 پوند/5 کیلوگرم افزایش دهید و دوباره شروع کنید

روش هپبورن برای طولانی مدت در نظر گرفته شده است – این برنامه‌ای برای بزرگ شدن سریع نیست! با این حال، اگر آن را برای 12 ماه دنبال کنید و هر ماه فقط 10 پوند به هر لیفت اضافه کنید، در پایان سال قوی‌تر و عضلانی‌تر خواهید شد.

نمونه تمرین روش هپبورن

داگ هپبورن در طول حرفه خود از برنامه‌های تمرینی زیادی استفاده کرد. با این حال، همه آنها از یک طرح ست/تکرار مشابه استفاده می‌کردند در حالی که روی چند تمرین مرکب کلیدی تمرکز داشتند. بنابراین، با توجه به این موضوع و بر اساس بیش از 30 سال تجربه تمرین شخصی من، در اینجا برنامه تمرینی الهام‌گرفته از هپبورن ارائه شده است.

شما هر تمرین را دو بار در هفته انجام خواهید داد اما با یک طرح ست/تکرار متناوب. هر هفته یک تکرار در هر تمرین اضافه کنید، مطابق با روش پیشرفت هپبورن که در بالا توضیح داده شد.

از این ماشین حساب برای تعیین حداکثر تکرار یک باره (1RM) خود استفاده کنید تا وزن‌های شروع خود را برای کل چرخه تمرینی تعیین کنید. اگر در ابتدا وزنه‌ها کمی سبک به نظر می‌رسند، نگران نباشید – با گذشت هفته‌ها و شروع به اضافه کردن تکرارها، تمرینات به تدریج چالش برانگیزتر خواهند شد.

با این حال، قبل از شروع هر یک از این تمرینات، مطمئن شوید که ماهیچه‌ها و مفاصل خود را با گرم کردن مناسب آماده می‌کنید. 5 تا 10 دقیقه کاردیو سبک انجام دهید، سپس تحرک دینامیکی و انعطاف‌پذیری برای قسمت‌های بدن که قصد تمرین آن‌ها را دارید انجام دهید.

دوشنبه

اسکوات: 6 ست 2 تکرار در 80% 1RM

ددلیفت: 3 ست 6 تکرار در 60% 1RM

اکستنشن/کرل پا: 2-3 ست 8-12 تکرار (اختیاری)

1-2 تمرین مرکزی به انتخاب خود

سه‌شنبه

پرس سینه: 6 ست 2 تکرار در 80% 1RM

پول‌آپ وزنه‌دار: 6 ست 2 تکرار در 80% 1RM

پرس سرشانه: 3 ست 6 تکرار در 60% 1RM

ردیف پندلی: 3 ست 6 تکرار در 60% 1RM

بازو (دوسر و سه‌سر): 2-3 ست 8-12 تکرار (اختیاری)

پنجشنبه

ددلیفت: 6 ست 2 تکرار در 80% 1RM

اسکوات: 3 ست 6 تکرار در 60% 1RM

اکستنشن/کرل پا: 2-3 ست 8-12 تکرار (اختیاری)

1-2 تمرین مرکزی به انتخاب خود

جمعه

پرس سرشانه: 6 ست 2 تکرار در 80% 1RM

ردیف پندلی: 6 ست 2 تکرار در 80% 1RM

پرس سینه: 3 ست 6 تکرار در 60% 1RM

پول‌آپ وزنه‌دار: 3 ست 6 تکرار در 60% 1RM

بازو (دوسر و سه‌سر): 2-3 ست 8-12 تکرار (اختیاری)

بین ست‌های 80%، 2-3 دقیقه استراحت کنید و بین ست‌های 60%، 90 ثانیه استراحت کنید. برای صرفه‌جویی در وقت، احساس راحتی کنید که تمرین‌های فشار و کشش را در روزهای بالاتنه سوپرست کنید. آن‌ها به همین دلیل به صورت جفت چیده شده‌اند.

مزایا و معایب روش هپبورن

آیا روش هپبورن برای شما مناسب است؟

قبل از اینکه این برنامه کلاسیک ساخت عضله را برای خود امتحان کنید، این مزایا و معایب را در نظر بگیرید.

مزایا

پیشرفت قابل پیش‌بینی: هنگامی که وزن‌های شروع خود را تعیین کردید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک تکرار اضافی در هر تمرین اضافه کنید تا پیشرفت کنید. با استفاده از یک صفحه گسترده، باید بتوانید پیش‌بینی کنید که در سه، شش یا حتی 12 ماه چقدر قوی‌تر خواهید شد. این می‌تواند بسیار انگیزه‌بخش باشد و بسیاری از حدس و گمان‌ها را از تمرین برای قدرت حذف می‌کند.

نیاز به تجهیزات حداقل: داگ هپبورن بیشتر تمرینات خود را با هالتر و دمبل انجام می‌داد. و با این حال، با وجود این کمبود تجهیزات فانتزی، او در نهایت قوی‌ترین مرد نسل خود شد. این ثابت می‌کند که برای تبدیل شدن به یک افسانه قدرت، نیازی به یک باشگاه پیشرفته ندارید. در عوض، فقط به پشتکار و پشتکار نیاز دارید.

افزایش تدریجی سختی تمرین

انجام دو تکرار در هر ست با 80% از 1RM و شش تکرار در هر ست با 60% باید بسیار قابل مدیریت باشد. این شروع آسان و افزایش تدریجی سختی به ایجاد انگیزه و اعتماد به نفس کمک می‌کند تا زمانی که کارها چالش‌برانگیزتر شود، احساس کنید بیش از حد آماده هستید تا سخت‌تر کار کنید.

همزمان عضله سازی و قدرت گرفتن

دو محدوده تکرار مورد استفاده در روش هپبورن همزمان عضله و قدرت را توسعه می‌دهند. به این ترتیب، این یک نمونه اولیه از چیزی است که اکنون به عنوان پاوربیلدینگ شناخته می‌شود.

همه کاره

می‌توانید شکل اضافه بار تدریجی هپبورن را تقریباً به هر برنامه قدرت یا عضله‌سازی یا حتی حرکات کالستنیک مانند شنا و اسکوات تک پا اعمال کنید. فقط هر هفته یک تکرار در هر تمرین اضافه کنید و یک سال بعد، قوی‌تر و عضلانی‌تر خواهید بود.

معایب

ساخت تدریجی بسیار آهسته: روش هپبورن چندین هفته و حتی یک یا دو ماه طول می‌کشد تا وزنه‌ها چالش‌برانگیز شوند. ممکن است حتی فکر کنید که چند تمرین اول خیلی آسان است تا موثر باشد. با این حال، به آن پایبند باشید و پاداش خواهید گرفت!

تمرینات تکراری: برخی از افراد انجام همان تمرین‌ها را دو بار در هفته تا حدودی تکراری یا حتی خسته‌کننده می‌دانند. این به ویژه برای افرادی که به دنبال یک برنامه متنوع‌تر هستند یا از اصل “سردرگمی عضلانی” استفاده می‌کنند، صادق است. با این حال، مهم است توجه داشته باشید که تنوع تمرین برای ساختن قدرت و حجم عضله ضروری نیست.

برنامه‌ای برای قدرت بیشتر، نه صرفاً حجم عضلانی

در حالی که برنامه هپبورن باعث افزایش حجم عضله می‌شود، این فقط یک اثر جانبی قوی‌تر شدن و افزایش عملکرد شما در لیفت‌های تجویز شده است. برخی از عضلات مانند دلتوئید میانی، ساق پا، ذوزنقه و غیره به طور مستقیم تمرین داده نمی‌شوند که ممکن است بر زیبایی‌شناسی و تعادل عضلانی تأثیر بگذارد.

نیاز به ثبت دقیق

موفقیت در روش هپبورن به اضافه کردن یک تکرار در هر تمرین بستگی دارد. عدم انجام این کار پیشرفت شما را تضعیف می‌کند. بنابراین، باید تمرینات خود را ثبت کنید تا بدانید چند تکرار انجام داده‌اید و دفعه بعد باید چند تکرار انجام دهید. برخی از ورزشکاران ممکن است این ثبت‌کردن را ناخوشایند یا آزاردهنده بدانند.

سوالات متداول درباره روش هپبورن 

1. چقدر طول می‌کشد تا از روش هپبورن استفاده کنم؟

روش هپبورن یک برنامه سریع‌الاصلاح نیست. در عوض، قرار است ماه‌ها و حتی یک سال یا بیشتر از آن استفاده شود. برنامه‌ریزی کنید که حداقل شش ماه از آن استفاده کنید تا زمان کارکردن جادوی خود را داشته باشد. تا زمانی که نتوانید هر هفته یک تکرار اضافه کنید یا وزن‌های خود را افزایش دهید، به این برنامه ادامه دهید.

2. آیا باید وزن‌های خود را در هر چرخه به یک میزان افزایش دهم؟ 

در ابتدا، باید مشکلی در افزایش وزن خود به میزان 10 پوند/5 کیلوگرم در هر چرخه تمرینی نداشته باشید. با این حال، پس از چند ماه تمرین مداوم، چنین جهشی ممکن است خیلی بزرگ باشد، بنابراین می‌توانید فقط 5 پوند/2.5 کیلوگرم اضافه کنید. همچنین ممکن است متوجه شوید که می‌توانید وزن بیشتری به برخی از لیفت‌ها نسبت به بقیه اضافه کنید، مثلاً اسکوات در مقابل پرس سرشانه.

3. آیا می‌توانم تمرینات را در تمرین نمونه تغییر دهم؟ 

با توجه به نیازها و اهداف خود، می‌توانید تمرین‌ها را تغییر دهید. با این حال، از حرکات مشابه استفاده کنید تا روح برنامه حفظ شود. برای مثال، انجام پرس‌های کف زمین به جای پرس‌های سینه یک تعویض قابل قبول است، اما جایگزینی اسکوات با لانژ نیست.

همچنین می‌توانید در صورت تمایل تمرینات تکمیلی اضافه کنید، مانند کشش‌های صورت برای دلتوئیدهای خلفی، اما هرگز به قیمت لیفت‌های اصلی خود.

4. آیا این یک برنامه کاهش وزن یا افزایش وزن است؟ 

روش هپبورن زمانی بهترین عملکرد را دارد که شما یک مازاد کیلوکالری داشته باشید، یعنی کالری بیشتری نسبت به نیازهای خود برای حفظ وزن خود مصرف می‌کنید. بدن شما از این انرژی اضافی برای سوخت‌رسانی به تمرینات شما و ساخت عضله استفاده خواهد کرد.

نخوردن به اندازه کافی پیشرفت شما را تضعیف می‌کند و می‌تواند شما را از اضافه کردن تکرار یا وزن به تمرینات خود باز دارد. خلاصه داستان این است که این یک برنامه افزایش وزن است نه کاهش وزن.

5. چگونه کاردیو در روش هپبورن قرار می‌گیرد؟

در حالی که می‌توانید در روزهای استراحت و بعد از تمرینات بالاتنه کاردیو انجام دهید، باید از انجام آن به اندازه‌ای که در بهبودی یا تمرینات بعدی اختلال ایجاد کند، خودداری کنید. 20-30 دقیقه کاردیو 3-4 بار در هفته برای حفظ و بهبود تناسب قلبی عروقی و سلامت کافی خواهد بود بدون اینکه به دستاوردهای شما آسیب برساند.

نتیجه گیری

برای بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن به برنامه‌های تمرینی پیچیده، تجهیزات پیشرفته یا مکمل‌های گران‌قیمت نیاز ندارید. در عوض، همه چیزی که واقعاً نیاز دارید یک برنامه ساده و تمایل به انجام فقط یک تکرار بیشتر در هفته است. اگرچه پیشرفت شما کند و پیوسته خواهد بود، اما یک سال بعد به طور قابل توجهی قوی‌تر و عضلانی‌تر خواهید بود.

اگرچه چنین رویکرد کندسوزی به صبر نیاز دارد، اما یک روش اثبات‌شده برای ساختن قدرت باورنکردنی است.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان