حرکت جامپ باکس چیست؟ نحوه انجام جعبه پرش

جامپ باکس یا جعبه پرش چیست؟

عضلات درگیر در پرش باکس

پلایومتریک یا تمرینات پرش،عضلات خود را به حداکثر می رساند و به افزایش نیرو، قدرت و سرعت شما کمک می کند. پرش جعبه ای یک حرکت پلایومتریک اصلی است که در آن شما از زمین به بالا روی یک سطح مرتفع مانند یک جعبه می پرید.

این تمرین تأثیر بسزایی دارد و ماهیچه هایی را که هدف قرار می دهد شامل موارد زیر است:

• ماهیچه های چهار سر ران

• ماهیچه های شکم 

• همسترینگ

• ماهیچه های ساق پا

برای خود یک جعبه بیابید. با ارتفاع حدود 50 سانتی متر شروع کنید تا در حال کار بر روی فرم مناسب باشید. از ارتفاع خیلی بالا استفاده نکنید هر چند که هدف شما چنین باشد اما قصد شکستن ساق پاها را که ندارید!

جلوی جعبه بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. کمی خم شده ( در حالت نیم خیز) و بازوهای خود را به عقب بچرخانید،سپس آنها را به جلو بچرخانید و از زمین با پرش بلند شوید.

تا آنجا که ممکن است به نرمی روی جعبه فرود بیایید. شما قصد دارید موقعیت برخاست خود را هنگام فرود تقلید کنید- پاها صاف و زانوها کمی خم شده است (اجازه ندهید آنها به سمت داخل فرو بروند). اگر هنگام فرود آمدن با حالت نیم خیز عمیق باشید ، این نشانه این است که شما یک جعبه خیلی بلند انتخاب کرده اید.

سپس دوباره به پایین بپرید. باز هم ، شما قصد دارید تا حد امکان نرم فرود بیایید. همچنین می توانید به آرامی و به ترتیب با یک پا به پایین بروید ، این کار باعث می شود عضلات شکم بیشتر کار کنند و از مفاصل شما محافظت کنند.

برای ایجاد قدرت با پرش در جعبه، یک تا سه ست را برای سه تا پنج بار تکرار کنید، ارتفاع جعبه را طوری انتخاب کنید که بتوانید پرش را انجام دهید و در عین حال فرم انجام صحیح را حفظ کنید.

برای استفاده از پرش های جعبه ای برای آمادگی ، ارتفاع جعبه را پایین بیاورید. سعی کنید به مدت پنج دقیقه به طور مداوم بالا و پایین بپرید و در تمام طول مدت فرم خوبی را حفظ کنید. همچنین می توانید آنها را در تمرین HIIT قرار دهید ، زیرا اگر به پریدن ادامه دهید ضربان قلب شما افزایش می یابد. برای چالش نهایی سعی کنید پرش در جعبه را انجام دهید.

اگر قصد دارید از جهش های جعبه ای برای بهبود توان خروجی خود استفاده کنید،مطمئن شوید که تعداد تکرار های انجام شده در هر ست را محدود کرده اید.

افرادی که ده ست را با دو تکرار با 10 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دادند، قدرت بیشتر، سرعت برخاستن و ارتفاع پرش را بیشتر از افرادی که دو ست را با ده تکرار با 90 ثانیه استراحت بین اجرا ها انجام دادند، نشان دادند. اگر هدف شما توسعه استقامت قدرت است،ستهای با تکرار بیشتر ممکن است مفید واقع شوند-اما اگر قدرتی همه جانبه می خواهید، آن را کوتاه و انفجاری نگه دارید.

انواع جامپ باکس

پرش جعبه یک پا

نصف تعداد پاهای درگیر در تمرین و پرش از جعبه بسیار سخت تر می شود. می توانید روی یک پا بلند شوید و روی زمین فرود بیایید، یا اگر خیلی سخت بود روی هر دو فرود بیایید. نوع پرش یک پا به ویژه هنگام تمرین برای ورزش هایی که شامل دویدن است یا در واقع فقط دویدن، خوب است زیرا شما در هنگام دویدن دو پای خود را همزمان روی زمین نمی گذارید.

پرش باکس چرخشی

به معنای پرش با جعبه به همراه چرخش است. در یک طرف جعبه بایستید (یک طرف بدن شما موازی با جعبه باشد). به بالا پریده و در حین پرش به رو به روی جعبه بچرخید و روی هر دو پا فرود بیایید. سپس از جعبه پایین آمده و این کار را تکرار کنید. همه تکرار های خود را یک طرفه انجام دهید،سپس به جهت مخالف بچرخید و پرش جعبه چرخش خود را از آن طرف انجام دهید.

این حرکت چرخشی برای افرادی که ورزش هایی انجام می دهند که شامل چرخش و پیچش تنه است تمرین بسیار مناسبی است و مخصوصاً برای بازیکنان گلف که به دنبال قدرت اضافی در نوسان خود هستند ، خوب است.

پرش جعبه دو مرحله ای

حدود یک متر دورتر از جعبه بایستید. یکبار به جلو بپرید تا به جعبه نزدیک شوید و سپس بلافاصله با یک جهش دیگر بر روی جعبه بپرید. 

 این یک نوع چالش برانگیز از پرش باکس است و می توان آن را با شروع دورتر از جعبه سخت تر کرد ، بنابراین شما باید اولین پرش طولانی تری را انجام دهید.

هنگام انجام این نوع پرش،اندازه جعبه خود را خیلی بلند انتخاب نکنید،مخصوصاً هنگامی که برای اولین بار آن را امتحان می کنید،زیرا با پرش دوم بسیار جلو می روید و ساق های خود را در راه پرش به بالا تکان می دهید.

جعبه پرش burpee

از آنجا که شما به طور چشمگیری خواسته های حرکت را افزایش می دهید،یک جعبه پایین تر از حد معمول انتخاب کنید – پاهای شما به سرعت خسته می شوند.

پس از پریدن از جعبه،نیم خیز شوید و دستان خود را بر روی زمین بیرون از پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و قفسه سینه را روی زمین بیندازید. حرکت ایستاده را معکوس کنید و برای پرش مجدد روی جعبه آماده شوید. اگر نبض شما قبلاً تند نبود،مطمئناً بعد از آن تند خواهد بود.

پرش در حالت نشسته

اگر برای افزایش انفجار خود در حال پرش با جعبه هستید،این تنوع را به برنامه خود بیفزایید، زیرا شروع از حالت نشسته فایده حرکت و نیروی ایجاد شده توسط چمباتمه زدن قبل از پرش را از بین می برد. یک نیمکت در کنار جعبه خود قرار دهید – توصیه می کنیم تا زمانی که به تمرین عادت کنید،از یک جعبه هم قد نیمکت شروع کنید.

روی نیمکت بنشینید و دستان خود را به عقب بچرخانید،سپس آنها را به داخل بیاورید و روی جعبه بپرید. وقتی برای اولین بار رو به روی صندلی نشسته اید انجام این کار بسیار عجیب به نظر می رسد،اما هنگامی که از موانع ذهنی اولین پرش خود عبور کردید، به سرعت آن را احساس خواهید کرد.

پرش باکس وزنه دار

از وزنه زیاد استفاده نکنید این اولین چیزی است که باید گفت،زیرا شما نمی خواهید فرم بدن شما در وسط پرش از حالت خارج شود. در صورت امکان از جلیقه وزنه استفاده کنید،یا در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید،سپس تمرین را به صورت عادی انجام دهید. اگر جعبه های بالاتری ندارید،این روش خوبی برای افزایش چالش تمرین است.

گردآوری : بخش ورزشی موزستان