لاغر کردن ساق پا| تمرینات موثر و متمرکز بر عضلات ساق پا
تجمع چربی در ساق پا
چربی معمولا به طور یکسان در بدن توزیع می‌شود، اما ممکن است شما در برخی از نقاط بدن با مشکل انباشته شدن چربی بیشتر مواجه باشید. دلیل این موضوع معمولا به ژنتیک برمی‌گردد. ساق پا یکی از نقاط بدن است که توانایی ذخیره چربی به طور متمرکز را دارد.
چاقی ساق پا و ران‌ها ممکن است از چند نوع سلول چربی تشکیل شده باشد:
– چربی زیر پوستی (Subcutaneous fat): رایج‌ترین قسمتی از بدن که این نوع چربی در آن انباشته می‌شود ران‌هاست. جای این سلول‌های چربی دقیقا زیر پوست است.
– چربی درون ماهیچه‌ای (Intramuscular fat): این نوع سلول چربی در بین ماهیچه‌ها پخش می‌شود. شبیه لایه‌‌های چربی که در گوشت می‌بینیم.
لاغر کردن ساق پا
لاغر کردن ساق پا می‌تواند تاثیر زیادی در خوش فرم شدن بدن و زیبایی کلی افراد داشته باشد. برای داشتن ساق پایی خوش فرم و زیبا پیشنهاد ما به شما انجام تمرینات ورزشی متمرکز و موثر بر ماهیچه‌های ساق پا است.
از ورزش هایی که به کاهش چربی و خوش فرمی ساق پا می‌انجامد می‌توان به دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی کردن اشاره کرد. این تمرین ها باعث می شوند که چربی اضافه ساق پا شما سوخته و پاهایتان عضله‌ای و بدون چربی اضافه شوند.
• آب کردن چربی پا به تنهایی، می‌تواند باعث شل و آویزان شدن پوست پاها شود. به همین دلیل شما باید در کنار لاغر کردن ساق پا زمانی را هم به تقویت عضلات خود اختصاص دهید.
• همان طور که می دانید داشتن تغذیه مناسب و ورزش مرتب مهم ترین راه های تناسب اندام می باشند.
حرکت‌های موثر در چربی سوزی و لاغری ساق پا
حرکات کششی پا
ورزش های کششی پا موجب لاغری ساق ها نمی شود، اما به تنظیم شکل مفاصل کمک می کند. این تنظیم مفاصل به اصلاح شکل عضله ساق پا منجر می گردد. برخی ورزش های کششی مناسب برای ساق پا عبارتند از:
لمس کردن انگشتان پا: روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کرده و به هم جفت کنید. به آرامی رو به جلو خم شوید تا دست هایتان نوک انگشت پاها را لمس کند. تا جایی که احساس سوزش نمی کنید به سمت نوک انگشت تان خم شوید و به مدت 15 ثانیه در همین حالت بمانید.
حرکت کششی پا باز: طوری بایستید که یک پای شما بصورت کشیده در جلو و پای دیگر در عقب باشد. پاهای خود را تا جایی که می توانید باز کنید. زانوی پای جلو را خم کنید و پای عقب را صاف روی زمین نگه دارید. نگاه تان به جلو باشد و عضله ساق پا را تحت کشش قرار دهید. حدود 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید.
قدم کشیده: بایستید و یک پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای دیگر را مستقیم به جلو بکشید و نیمی از آن را روی جسمی با ارتفاع یک پله قرار دهید. رو به جلو متمایل شوید تا در ساق پایتان احساس کشش کنید. در این حالت نیز به مدت 15 الی 20 ثانیه بمانید و برای هر دو پا این حرکت را انجام دهید.
اسکوات
یکی از بهترین و تاثیرگذارترین ورزش ها برای عضله سازی پایین تنه اسکات است. بدین ترتیب، با تشکیل توده عضلانی در این مناطق، باعث خواهید شد تا ساق و پایین پاهایتان متناسب‌تر بنظر برسد. این تمرین، عضلات ساق را نیز به فعالیت وا می‌دارد، اما باعث رشد آن ها نشده و فقط به لاغری ساق پا کمک می کند.
– برای شروع کافی است پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
– عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و با خم‌کردنِ زانوها، روی قسمت لگن، پایین بروید؛
– حالا زانوهای خود را صاف کرده و بلند شوید.
– دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت کمرتان را خم نکنید؛ زیرا باعث فشار آمدن به مفصل زانو می‌شود.
کار با وزنه
اگر مشکل شما این است که ساق پایتان فرم و شکل خاصی ندارد، تمرین با وزنه به لاغری کلی بدن و فرم گرفتن ساق هایتان کمک خواهد کرد. عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. کار با وزنه های سبک کمک می کند تا بدون درشت شدن بدن تان، لاغر شده و به عضلات خود شکل دهید.
– بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید،
– انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمین قرار دهید
– در حالی که یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید
– سپس دوباره بلند شوید در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید
– وقتی به پایین ترین مرحله حرکت می رسید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند
– برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید
لانگز ضربدری
– در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید، ران های خود را پایین بیاورید و تا – جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید.
– قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد
– با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید. (بیشتر بخوانید: لاغر کردن ران)
لانج از بغل
– برای انجام لانج از بغل و ضربه‌ی متقاطع انگشت پا به زمین، با پاهای چسبیده به هم بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.
– با پای چپ‌تان گامی بلند به سمت چپ بدن بردارید.
– سپس زانوی پای چپ را خم کنید و لگن را عقب بکشید. توجه کنید که هر دو پا باید در یک خط قرار داشته باشند. همیشه پایی که بیرون می‌گذارید خم می‌شود و زانوی پای دیگر کاملا صاف و کشیده باقی می‌ماند. در این تمرین باید کمرتان را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید.
– هر دو دست را در طرفین پای خمیده مستقیم نگه دارید و با انگشتان‌‌تان زمین را لمس کنید.
– با تکیه بر پای چپ بلند شوید و بایستید، وزن‌تان را روی پای راست بیندازید.
– دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید و در همین حال پای چپ را از جلوی بدن‌تان به سمت پای راست ببرید (حرکت متقاطع).
– از پای راست عبور کنید و نوک انگشت پای چپ را بیرونِ پای راست به زمین بزنید.
این تمرین را روی هر پا 15 مرتبه تکرار کنید.
برخاستن از پلانک
– برای شروع در حالت شنا (پلانک کامل) قرار بگیرید.
– عضلات شکمی را به درون بکشید.
– پای راست‌تان را به جلو و بین دستان‌تان بیاورید. در این حالت زانو خم، ران پای راست موازی با زمین و پای چپ صاف و کشیده است.
– وزن خود را به آرامی به پای راست منتقل کنید و از حالت لانج بیرون بیایید.
– سپس بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنیدو نوک انگشتان پای چپ را کمی عقب‌تر از خودتان به زمین بزنید.
گردآوری: بخش ورزش موزستان
