معرفی بهترین تمرینات ترکیبی برای کاهش زمان تمرین و افزایش اثربخشی

تمرینات ترکیبی: راهکاری سریع و موثر برای تقویت عضلات

در دنیای امروزه که زمان به عنوان یکی از گران‌قیمت‌ترین منابع شناخته می‌شود، به دنبال راه‌حل‌هایی برای بهینه‌سازی تمرینات و بهبود کارآمدی ورزشی خود هستیم. یکی از راه‌های جذاب و کارآمد در این راستا، تمرینات ترکیبی می‌باشد. این تمرینات که از ترکیب حرکات مختلف با هدف افزایش بازده و افزایش زمان‌بندی میان تمرینات استفاده می‌کنند، به افراد این امکان را می‌دهند تا در زمان کمتر، به نتایج بیشتری دست یابند.

در این مقاله، به بررسی عمیق‌تر تمرینات ترکیبی خواهیم پرداخت و به برش‌های مختلف تمرینات ترکیبی، از جمله مزایا، نکات اجرایی و تأثیرات مثبت آنها بر روی سلامتی و ورزشکاران می‌پردازیم. آیا تمرینات ترکیبی می‌توانند پاسخگوی نیازهای فردی ما باشند و به ما کمک کنند تا در مسیر تند تربیتی خود پیشرفت کنیم؟ با ما همراه باشید تا این مسائل را باز کنیم و به برترین راهکارهای تمرینات ترکیبی برای بهبود کارایی ورزشی دست یابیم.

تمرین ترکیبی چیست؟

تمرین ترکیبی، دو حرکت جداگانه که به یکدیگر ترکیب شده و به صورت تعاقبی اجرا می‌شوند، مانند کشش هالتر و فشارهای بالای سر است. اکثر تمرینات ترکیبی باعث تقویت گروه‌های عضلانی متعددی می‌شوند، که به این معناست که می‌توانید در زمان بسیار کمتر، تمرینات زیادی را انجام دهید.

مزایا و فواید تمرینات ترکیبی 

سوزاندن کالری و چربی بیشتر – ترکیب دو تمرین در یکی، مصرف انرژی شما را افزایش می‌دهد، که این روش تمرین برای هر کسی که به دنبال لاغری یا حفظ وزن مناسب خود است، ایده‌آل است.

بهبود تناسب اندام – کار کردن با دو گروه عضله مختلف، فشار اضافی را بر قلب و ریه‌ها ایجاد خواهد کرد، که منجر به افزایش تناسب اندامی می‌شود. این تمرینات جایگزین عالی برای تمرینات دوچرخه‌ی هوازی و تمرینات مت‌کاندیشنی هستند.

افزایش حجم عضلانی – با انتخاب تمرینات، وزن‌ها و دامنه تکرار مناسب، تمرینات ترکیبی برای تمرین حجم عضلات مفید هستند. آنها برای افزودن تنوع به تمرینات شما و جلوگیری از خستگی در تمرینات مفید هستند.

بهبود هماهنگی و تعادل بهتر – انجام دو تمرین به طور همزمان، هماهنگی و تعادل شما را آزمایش و توسعه می‌دهد. این عملکردهای تناسبی عصبی هستند. بهبود هماهنگی و تعادل، عملکرد ورزشی شما را بهبود خواهد داد و شما را ورزشکارانی ورزشی و پرقدرت‌تر می‌سازد.

تمرینات کوتاه‌تر – می‌توانید با استفاده از تنها چند تمرین ترکیبی، کل بدن خود را تمرین کنید. اگر زمان کمی دارید، خوشحال‌کننده است که بدانید می‌توانید در 30 دقیقه یا کمتر، تناسب خود را حفظ یا حتی بهبود دهید.

مناسب برای توسعه قدرت نمی‌باشد – بسیاری از تمرینات ترکیبی برای وزن‌های بسیار سنگین مناسب نیستند. به عنوان نتیجه، برای توسعه قدرت بالا، کمتر موثر هستند.

ترکیب‌های ناپسند – برخی از ترکیبات تمرینی بهتر از دیگران عمل می‌کنند. طراحی نامناسب یک تمرین ترکیبی ممکن است به آسیب برساند.

برای مبتدیان مناسب نیست – برای استفاده از تمرینات ترکیبی، به هماهنگی خوب نیاز دارید و باید توانایی انجام هر دو تمرین ترکیبی را با تکنیک کامل داشته باشید. بنابراین، این روش تمرین برای مبتدیان واقعاً مناسب نمی‌باشد.

1. اسکات جلو و فشار از بالا (یا همان تراستر)

این تمرین دو بخشی به اندازه‌ای شناخته شده است که شاید شما حتی متوجه نشوید که در واقع یک ترکیب است! این یک تمرین محبوب در کراسفیت است که همچنین برای بدن‌سازان مناسب است و بر روی عضلات چهارسر (گلوتئوس، همسترینگز، کوادریسپس)، مرکزی، دلتوئیدها و ترایسپس اثر می‌گذارد. شما می‌توانید تراسترها را با یک میله، دمبل، کتل‌بل، توپ پزشکی یا یک کیسه شنی انجام دهید.

نحوه اجرا

یک میله را در جلوی شانه‌های خود گیرید و نگه دارید. ایستاده با پاهای خود به فاصله حدود عرض شانه قرار گیرید و انگشتان پاهایتان را کمی به خارج بچرخانید. شکم خود را فشار دهید و شانه‌های خود را به پایین و عقب بکشید.

تا جایی که کمر پایینی خود گرد نشود، سوات کنید. مراقب باشید که مرکزی خود را فشار دهید.

ایستاده شده و سپس وزن را به بالا و فوق سر خود فشار دهید.

وزن را به شانه‌های خود پایین بیاورید و تکرار کنید. 

2. لیفت رومانیایی و ردیف خم شده

این ترکیب تمرین به طور هماهنگ لیفت رومانیایی و ردیف خم شده را ترکیب می‌کند و یک تمرین جامع برای تمرین گروه‌های مختلف عضلات ارائه می‌دهد. لیفت رومانیایی اصلی‌ترین نقاط تمرکز آن را بر روی ران، باسن و پشت پایین قرار داده و ردیف خم شده بیشتر به سمت پشت بالایی بدن، عضلات پشتی و بازوها تمرکز دارد. این ترکیب یک انتخاب عالی برای کسانی است که به تقویت همزمان قسمت‌های پایین و بالای بدن خود علاقه‌مند هستند.

نحوه اجرا

با گرفتن میله با یک دسته‌گیری بالا دست، شروع به تنظیم پاها به عرض کمر می‌کنید.

بازوها به عرض شانه‌ها باز شده و با حفظ خمی در زانوها، به سمت پایین میله را به سمت زمین می‌آورید، در حالی که پشت خود را راست و سینه خود را بالا نگه می‌دارید.

هنگامی که احساس کشیدگی در عضلات ران شما می‌کنید، با گسترش بازوها، میله را به سمت بالا می‌برید و نحوه خمیدن ردیف را شروع می‌کنید، در حالی که آرنج‌های خود را به بدن نزدیک نگه می‌دارید.

میله را به موقعیت اولیه باز می‌گردانید و دنباله را تکرار می‌کنید.

این حرکت ترکیبی به طور موثر بر روی زنجیره پشتی و عضلات بالایی پشت اثر می‌گذارد و به عنوان یک افزودنی ارزشمند به برنامه تمرینات تقویتی محسوب می‌شود.

3. Renegade row و پوش‌آپ

وقتی زمان کم است، این ترکیب به معنای این است که می‌توانید به طور همزمان در یک تمرین سینه، پشت، بازوهای بالا، بازوهای پایین و مرکز خود را تمرین کنید! به عنوان یک مزیت اضافی، برای این تمرین نیازی به یک صندلی ندارید که به این معناست که برای تمرین در خانه و فضای باز ایده‌آل است. فقط یک جفت دمبل بگیرید و شروع به کار کنید.

نحوه اجرا

با یک دمبل در هر دست، به حالت پوش‌آپ در زمین بروید. دستهای شما باید به عرض شانه‌ها باشد و دسته‌های شما به سمت داخل باشد. مرکز خود را فشار دهید.

با حفظ بدنتان به صورت مستقیم، یک دمبل را به سمت بالا و به سمت داخل دنده های پایین خود بکشید و سپس دمبل دیگر را.

سپس بازوهای خود را خم کنید و یک پوش‌آپ انجام دهید.

بین روند خم‌شدن و پوش‌آپ به تناوب ادامه دهید تا پایان تمرین.

می‌توانید این تمرین را با استراحت بر روی زانوهای خود آسان‌تر کنید. به علاوه، می‌توانید آن را با استفاده از یک جلیقه وزن دار ، افزایش ارتفاع پاهایتان بر روی یک پله، یا انجام 2-3 پوش‌آپ به جای یک تکرار پیشنهادی، سخت‌تر کنید. 

4. بالا بردن و لانژ جانبی

این ترکیب بخش بالایی بدن و بخش پایینی بدن یک تمرین عالی برای کاردیو و سوزاندن کالری است. همچنین برای افزایش تحرکات مفصلی شکم و بهبود تعادل و هماهنگی شما نیز مفید است. تنها چیزی که نیاز دارید، کمی فضا و یک جفت دمبل است.

نحوه اجرا

با پاهای خود کنار هم ایستاده، بازوهای خود به سمت پایین و یک دمبل در هر دست، شروع به انجام تمرین کنید.

بازوهای خود را به سمت بالا و به سمت کنار بیاورید تا دستان شما با شانه‌هایتان هم‌سطح شوند.

بازوهای خود را پایین بیاورید و سپس یک گام به جلو بروید و وارد یک خطه شوید. فشار دهید و به وضعیت ایستاده بازگردید، سپس با پای دیگر یک خطه دیگر انجام دهید.

این یک تکرار است؛ ادامه دهید!

همچنین می توانید لانگز معکوس و پیاده روی را انجام دهید. 

5. کرل و فشار دمبلی

این یک تمرین دیگر ترکیبی برای بخش بالایی بدن است که برای افراد مشغول انجام تمرینات بسیار مناسب است. کرل و فشار دمبلی بر روی بازوهای شما، دلتوئیدها و بازوهای پایین اثر می‌گذارد، این امر باعث می‌شود تمرین بسیار کارآمد زمانی باشد. شما می‌توانید این تمرین را نشسته یا ایستاده انجام دهید.

نحوه اجرا

یک دمبل را در هر دست گرفته و بازوهای خود را کنار بگذارید.

آرنج‌های خود را خم کرده و وزن‌ها را به سمت شانه‌های خود بکشید.

وزن‌ها را به سمت بالا و فوق سر خود فشار دهید.

وزن‌ها را به سمت شانه‌های خود پایین و سپس به کنارهای خود بیاورید.

برای تعداد تعیین شده از تکرار ادامه دهید.

این تمرین را به یک تمرین ترکیبی بدن کامل تبدیل کنید، با انجام یک حرکت شوت قبل از کرل و فشار دمبلی.

6. پالس و پرواز دمبلی

اغلب تمرینات ترکیبی، خودشان ماهیت ترکیبی دارند. پالس و پرواز دمبلی یک تمرین جدایی‌گر است که بر روی لات‌ها و سینه اثر می‌گذارد. این تمرین عالی برای پایان دهنده بخش بالایی بدن است زمانی که بازوهای شما پس از انجام تمرینات ترکیبی برای پشت و سینه خسته شده‌اند.

نحوه اجرا

بر روی یک صندلی ورزشی صاف با یک دمبل در هر دست افتاده و وزن‌ها را با یکدیگر فشار دهید و آنها را در فاصله دستان خود بالای سینه‌تان نگه دارید و آرنج‌های خود را کمی خم کنید.

وزن‌ها را به عقب و به سمت سرتان پایین بیاورید تا آرنج‌های شما کنار گوشهای شما باشند.

وزن‌ها را به بالا بکشید تا بازوهای شما عمود شوند.

سپس بازوهای خود را باز کنید و وزن‌ها را به سمت پایین و به سمت کنارهای خود بیاورید. تا زمانی که کشیدگی در سینه خود احساس می‌کنید، نشیمنا بیایید.

وزن‌ها را باز به بالا و با هم فشار دهید، و سپس یک پالس دیگر انجام دهید.

7. Hang clean و پوش‌پرس

کلین آویزان یک نسخه ساده‌تر از کلین قدرت المپیک است که هر تکرار از آن از ارتفاع کمتر از ارتفاع زانو شروع می‌شود به جای زمین. این محدوده کوتاه‌تر حرکت باعث می‌شود این تمرین را آسان‌تر یاد بگیرید و عضلات شما را در حالت تنش مداوم نگه دارد زیرا شما نمی‌توانید بین تکرارها استراحت کنید. پوش‌پرس یک پرس از بالا با حرکت اضافی پاها است. همه این‌ها به این معناست که کلین آویزان و پوش‌پرس یک تمرین بدن کامل است.

نحوه اجرا

با گرفتن یک میله با دسته‌گیری عریض‌تر از عرض شانه‌ها، ایستاده و پاهای خود را به فاصله حدود عرض بازوها قرار دهید. شکم خود را فشار دهید.

بازوهای خود را به عقب فشار داده و زانوهای خود را خم کنید، میله را به سمت پایین تا زیر زانوهای خود بیاورید. اجازه ندهید که کمر پایینی شما گرد شود.

به شدت ایستاده و میله را از جلوی بدن خود بالا بکشید.

آرنج‌های خود را به جلو و زیر میله فشار دهید تا آن را روی شانه‌های خود بگیرید.

زانوهای خود را خم کرده و به عمق یک چهارم نشیمنا بیایید.

پاهای خود را به سمت بالا بکشید و از این انگیزه برای کمک به فشار دادن وزن بالا و به سمت سر خود استفاده کنید.

میله را به شانه‌های خود پایین بیاورید و سپس به سمت زانوهای خود و سپس تکرار کنید.

این تمرین همچنین می‌تواند با استفاده از دمبل یا کتل‌بل انجام شود. 

8. حرکت شکمی با دمبل و حلقه

ترکیب حرکت شکمی با دمبل و حلقه بر روی پاها، شانه‌ها، بازوها و مرکز اثر می‌گذارد. همچنین یک موبیلایزر بدن کامل خوب است و با وزن‌های سبک انجام شود، تمرینی بسیار کارآمد و صرفه‌جویی در زمان و فضا برای تمرین آماده به کار است.

نحوه اجرا

دمبل را با دسته‌های عمودی به صورت مخالف نگه دارید و آن را به جلوی سینه‌تان برگردانید.

با پاهای خود به عرض شانه‌هایتان ایستاده و انگشتان پایهای خود را به سمت خارج بچرخانید. مرکز خود را فشار دهید و شانه‌های خود را به پایین و عقب بکشید.

بازوهای خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کرده و به عمقی که بتوانید بدون گرد شدن کمر پایینی شما بشود، نشیمنا بیایید. بلند شوید.

سپس دمبل را دور سر خود چرخانید. یک چرخش در هر جهت انجام دهید.

وزن را دوباره در جلوی سینه‌تان ریست کنید و یک نشیمنا دیگر انجام دهید.

9. نشست عقب و ردیابی کابل

این ترکیب نشست عقب و ردیابی بر روی پاها، مرکز، لات‌ها و بازوها اثر می‌گذارد. به عنوان یک تمرین یک‌جهتی، همچنین برای بهبود تعادل شما خوب است و برای شناسایی و تصحیح تفاوت‌های قدرتی چپ به راست نیز مفید است. می‌توانید این تمرین را با استفاده از یک دستگاه کابل قابل تنظیم یا یک باند مقاومت انجام دهید.

نحوه اجرا

کابل را در یک دستگاه کابل قابل تنظیم به ارتفاع کمر قرار دهید. دسته را در دست چپ خود بگیرید. بازوی خود را به صورت کاملاً صاف کرده و عقب بروید تا پاهای شما کنار هم باشند.

با پا چپ عقب بروید و وارد یک نشیمنا عقب با پا چپ شوید. دسته را به سمت سینه پایین بکشید.

بازوی خود را دراز کنید، به وضعیت ایستاده برگردید و تکرار کنید.

تعداد تکرارها را بر روی هر پا یکسان انجام دهید.

می‌توانید همچنین این تمرین را با استفاده از یک حرکت پاهای متناوب یا از یک ردیابی با دست یک‌جانبه به یک ردیابی با دستهای دو دسته با استفاده از چیزی مانند دسته طناب تغییر دهید.

10. ددلیفت و پوش‌آپ

این ترکیب چالشی اما ساده بر روی پاها، مرکز، سینه، شانه‌ها و سه‌سره‌های شما اثر می‌گذارد و به شما امکان می‌دهد تا در یک زمان بسیار کوتاه بسیاری از کارها را انجام دهید. با تعداد زیادی از عضلات در حال کار، این ترکیب میزان ضربان قلب شما را به اوج می‌برد.

نحوه اجرا

میله را بر روی زمین قرار دهید. در وسط ایستاده و انگشتان پایین میله و پاهای خود حدود عرض شانه‌ها فاصله دهید. به پایین خم شده و میله را با دسته‌گیری به عرض شانه‌ها گرفته و بازوهای خود را صاف کنید، مرکز خود را فشار دهید، باسن خود را زیر شانه‌های خود بیاورید و پایین خم شوید.

بدون گرد کردن کمر پایینی خود، پاهای خود را به زمین بفشارید و ایستاده شوید. در اوج تکرار خود عقب نشینی نکنید.

میله را دوباره روی زمین قرار دهید و بدون اینکه دست را رها کنید، پاهای خود را به سمت عقب حرکت دهید تا در وضعیت پوش‌آپ قرار بگیرید.

یک پوش‌آپ انجام دهید.

پاهای خود را به سمت میله ببرید و یک ددلیفت دیگر انجام دهید.

این تمرین را با انداختن یک وست وزن یا انجام پوش‌آپ‌های بیشتر برای هر تکرار، سخت‌تر کنید.

ساخت تمرینات ترکیبی خود

ما ده تمرین ترکیبی مورد علاقه خود را به شما داده‌ایم، اما هیچ مانعی وجود ندارد که شما حرکات صرف زمان خود را ایجاد کنید. این راهنما را دنبال کنید تا اطمینان حاصل شود که تمرینات ترکیبی شما به حد امکان ایمن و موثر باشند:

از تمرینات سازگار استفاده کنید: تمریناتی را انتخاب کنید که با یکدیگر هماهنگی داشته باشند. در حالی که دمبل کرل و پرس ترکیب عالی‌ای است، انجام حرکات مانند ردیابی با خم شکم و پرس از بالا به خوبی عمل نمی‌کند. هر چه انتقال بین حرکات هموارتر باشد، ترکیب شما موثرتر و لذت‌بخش‌تر خواهد بود.

وزن را مد نظر قرار دهید: وزن تمرین شما توسط حرکت ضعیف‌تر و نه قوی‌تر مشخص می‌شود. به عنوان مثال، برای تراسترز، اکثر افراد می‌توانند بیشتر از اینکه بالا ایستاده شوند، حدود عرض شانه‌ها را پایین بیاورند. استفاده از وزن معمول اسکوات شما به این معناست که نمی‌توانید پرس انجام دهید یا بدن فوقانی شما قبل از پایین افتادن پایین بیافتد. وزن‌های تمرین خود را بر اساس حرکت ضعیف‌تر تنظیم کنید.

از انواع ابزارهای تمرین استفاده کنید: برخی تمرینات ترکیبی با دمبل بهتر کار می‌کنند، در حالی که برخی از تمرینات با میله بهتر هستند. برخی از آنها با هر دو کار می‌کنند. برای یافتن بهترین گزینه برای تمریناتی که می‌خواهید ترکیب کنید، آزمایش کنید. یک ترکیبی که با میله کار نمی‌کند، ممکن است هنگام استفاده از دمبل ایده‌آل باشد. 

 به جای اینکه از یک تمرین ترکیبی استفاده کنید، از تعدادی تمرین ترکیبی برای تمرین تمام بدن خود در 30 دقیقه یا کمتر استفاده کنید.

در زیر یک الگوی تمرین ترکیبی تمرین تمام بدن به عنوان نمونه آورده شده است. تعداد تکرارها را بر اساس اهداف تمرین و اندازه وزنه‌هایی که در دسترس دارید تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که چند دقیقه اولیه را صرف آماده‌سازی قبل از این تمرین کنید. 

وزنه‌ها و تکرارها را بر اساس سطح تناسب‌اندامی و اهداف خود تنظیم کنید. هدف این است که هر تمرین را با فرم صحیح و کنترل صورت بدهید. اگر متوجه شدید که تمرین برای شما چالش‌برانگیز است، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید. برعکس، اگر احساس کنید آن خیلی آسان است، شدت را با افزودن وزن یا تکرارهای بیشتر افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که بعد از تمرین، کمی استراحت کنید و کشش‌های مورد نیاز را انجام دهید تا در بازیابی و انعطاف پذیری کمک شود. به بدن خود گوش کنید و در صورت لزوم تغییراتی را اعمال کنید تا به نیازها و توانایی‌های شخصی خود بپردازید.

سوالات متداول درباره تمرینات ترکیبی

1. تمرینات ترکیبی چیست؟

تمرینات ترکیبی یا combo، دو حرکت جداگانه را به یکدیگر ادغام کرده و سپس به تناوب اجرا می‌شوند. به عنوان مثال، کرل دمبل و پرس از بالا. اکثر تمرینات ترکیبی باعث فعالیت گروه‌های عضلانی مختلف می‌شوند که به معنای تعداد زیادی کار در زمان بسیار کم می‌شود. 

3.  آیا تمرینات ترکیبی برای تقویت نیرو مناسب نیستند؟

تعداد زیادی از تمرینات ترکیبی برای وزن‌های بسیار سنگین مناسب نیستند. بنابراین، برای توسعه نیروی بالا، آنها کمتر مفید هستند. این نوع تمرینات برای افرادی که به دنبال افزایش نیروی بسیار بالا هستند، کمتر ایده‌آل است.

4. چه مزایایی در تمرینات ترکیبی وجود دارد؟

تعدادی از مزایای تمرینات ترکیبی عبارتند از: افزایش سوزاندن کالری و چربی، بهبود تناسب اندام، افزایش حجم عضلات، بهبود هماهنگی و تعادل، کاهش زمان تمرین و افزایش بازدهی تمرینات.

5. آیا تمرینات ترکیبی مناسب برای افراد مبتدی هستند؟

تمرینات ترکیبی نیازمند هماهنگی خوبی و توانایی اجرای صحیح دو حرکت مرتبط هستند؛ بنابراین، برای افراد مبتدی که به صورت صحیح تمرینات را اجرا نمی‌کنند، مناسب نیستند.

حرف آخر مقاله درباره ی تمرینات ترکیبی  

در نهایت، با تمرینات ترکیبی، می‌توانید در زمان کمتر و با انگیزه بیشتر به تقویت عضلات، افزایش تناسب اندام، و بهبود کلی سلامتی خود بپردازید. به یاد داشته باشید که تفاوت‌های کوچک در برنامه تمرینی می‌توانند به تحقق اهداف شما کمک زیادی کنند. از تنوع در تمرینات ترکیبی بهره‌مند شده و به سلامتی بیشتری دست یابید.

گرد آوری:بخش ورزشی موزستان