مفاصل سالم، زندگی شاداب: راهکارهای پیشگیری از آرتروز

پیشگیری از آرتروز؛ زندگی بدون درد مفاصل 

شما همیشه نمی توانید از آرتروز پیشگیری کنید. برخی از علل مانند سن و سابقه خانوادگی خارج از کنترل شما هستند. با این حال، چند عادت سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به مفاصل دردناک در سنین بالاتر کمک کند.

بیش از 100 نوع مختلف آرتروز وجود دارد. سه نوع اصلی عبارتند از: آرتروز استئوآرتریت (OA)، آرتریت روماتوئید (RA) و آرتریت پسوریاتیک (PsA). هر نوع به طور متفاوتی ایجاد می شود، اما همه آنها دردناک هستند و می توانند منجر به تغییر شکل مفصل و از دست دادن عملکرد شوند. بسیاری از روش‌های پیشگیرانه مانند ورزش و رژیم غذایی سالم می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های دیگر نیز کمک کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر ادامه مطلب را بخوانید.

روشهای پیشگیری از آرتروز

با رعایت نکات زیر، می‌توانید خطر ابتلا به آرتروز را کاهش داده و از مفاصل خود در طول زندگی محافظت کنید:

1. مصرف امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی چند غیر اشباع هستند. آنها دارای تعدادی مزیت هستند، از جمله کاهش التهاب در بدن. تحقیقات همچنین نشان داده است که امگا 3 فعالیت RA را در مفاصل کاهش می دهد. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که هفته ای دو بار یک وعده 3.5 اونسی ماهی با امگا 3 بالا مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی یا ساردین مصرف کنید. ماهی های صید شده در طبیعت معمولاً به ماهی های پرورشی توصیه می شود.

اگر گیاهخوار یا وگان هستید، منابع غیر ماهی امگا 3 مانند موارد زیر را امتحان کنید:

• آجیل و دانه، مانند گردو، دانه کتان و دانه چیا

• روغن های گیاهی مانند سویا، کانولا و روغن دانه کتان

• تخم مرغ غنی شده (گیاهی نیست)، آبمیوه های غنی شده و نوشیدنی های سویا

مکمل های امگا 3 نیز در دوزهای مختلف موجود هستند. آنها از منابعی مانند:

• روغن ماهی

• روغن کریل

• روغن کبد ماهی

• روغن جلبک، برای گیاهخواران و وگان ها

2. مدیریت وزن

نگهداری وزن متعادل می تواند به کاهش درد ناشی از آرتروز کمک کند.

تقریبا 23 درصد از افراد دارای اضافه وزن و 31 درصد از افراد چاق تشخیص آرتروز دارند.

کاهش تنها 1 پوند وزن می تواند منجر به کاهش چهار پوند فشار بر روی زانوها در افراد مبتلا به آرتروز زانو شود.  کاهش 10 تا 20 درصد وزن بدن در شروع می تواند به بهبود درد، بهبود کیفیت زندگی و بهبود عملکرد در مقایسه با کاهش 5 درصد وزن بدن کمک کند.

3. ورزش کنید

ورزش نه تنها فشار ناشی از اضافه وزن را از مفاصل شما برمی‌دارد، بلکه عضلات اطراف مفاصل را نیز تقویت می‌کند. این باعث تثبیت آنها می شود و می تواند آنها را از سایش و پارگی محافظت کند. ورزش را می توان به چهار دسته تقسیم کرد و مهم است که هر چهار نوع را دریافت کنید.

ورزش های استقامتی یا هوازی

این نوع ورزش که شامل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری است، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و استقامت شما را افزایش می دهد. این باعث بهبود تناسب اندام کلی شما می شود و می تواند به کاهش برخی از پوندهایی که ممکن است فشار اضافی بر مفاصل شما وارد کنند، کمک کند. سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی را 5 روز در هفته انجام دهید.

ورزش های قدرتی

وزنه برداری، استفاده از باندهای مقاومت الاستیک یا کار کردن در مقابل وزن بدن خود عضلاتی را که از مفاصل شما حمایت می کنند، تقویت می کند.

هدف حداقل دو جلسه 20 تا 30 دقیقه ای در هفته از تمرینات قدرتی است. سعی کنید 8 تا 10 تکرار از هر تمرین وزنه دار یا 10 تا 15 تکرار بدون وزنه یا وزنه های سبک تر انجام دهید.

نمونه هایی از تمرینات قدرتی عبارتند از اکستنشن پا و فشار روی میز:

• اکستنشن پا

– روی صندلی بنشینید.

– آهسته یک پا را صاف کنید.

– سپس آن را به موقعیت اولیه خود برگردانید.

– با هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.

• فشار روی میز

– با دستانتان به یک میز محکم تکیه دهید.

– آهسته آرنج های خود را خم کنید تا خود را به سمت میز پایین بیاورید. به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف شود.

– 10 تا 15 بار تکرار کنید.

ورزش های انعطاف پذیری

کشش، یوگا و پیلاتس نمونه هایی از ورزش هایی هستند که مفاصل شما را در کل دامنه حرکتی خود حرکت می دهند، از سفتی جلوگیری می کنند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهند. حداقل 4 تا 5 روز در هفته کشش انجام دهید و هر کشش را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. می توانید در پایان تمرینات خود یا صبح ها هنگام بیدار شدن کشش کنید.

نمونه هایی از کشش ها عبارتند از کشش چهار سر ران و رسیدن به بالای سر:

• کشش چهار سر ران

– با یک دست پشت صندلی یا دیوار را بگیرید.

– زانوی مقابل را خم کنید.

– پای خود را درست بالای مچ پا بگیرید و آن را به آرامی به سمت باسن خود بکشید.

– اجازه دهید آن زانو به سمت دیگری بیفتد.

– چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس پاها را عوض کنید.

• رسیدن به بالای سر

– با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید.

– هر دو بازو را بالای سرتان بلند کنید و دست هایتان را به آرامی در هم قفل کنید.

– شانه های خود را به آرامی به عقب بکشید و تا جایی که می توانید کشش دهید.

– چند ثانیه نگه دارید، سپس به سمت راست خم شوید و دوباره نگه دارید.

– 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

ورزش های تعادلی

تای چی، تعادل روی یک پا یا راه رفتن پاشنه به پنجه ورزش هایی هستند که تعادل و وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشند. اگر مفاصل پای شما کمی ناپایدار است، این نوع تمرینات نیز می توانند به جلوگیری از زمین خوردن کمک کنند.

چندین بار در هفته تمرین تعادل را در روتین خود قرار دهید.

مشورت با یک متخصص

از پزشک خود بپرسید که چه نوع تمریناتی برای سطح آمادگی جسمانی شما بهترین است. اگر قبلاً ورزش نکرده اید، آرام شروع کنید و شدت آن را فقط زمانی افزایش دهید که احساس آمادگی می کنید. ممکن است در روز اول فقط 10 دقیقه پیاده روی کنید، سپس 15 دقیقه، تا زمانی که بتوانید 30 دقیقه کامل پیاده روی کنید. از یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی بخواهید نحوه استفاده صحیح از فرم را به شما آموزش دهد. همچنین روال خود را تغییر دهید و گروه های عضلانی را جایگزین کنید تا از وارد شدن فشار بیش از حد به مفاصل یکسان جلوگیری کنید.

4. از آسیب دیدگی جلوگیری کنید

با گذشت زمان، مفاصل شما ممکن است به طور طبیعی شروع به فرسوده شدن کنند. زمانی که مفاصل آسیب می بیند، برای مثال، هنگام ورزش یا به دلیل تصادف می تواند به غضروف آسیب برساند و باعث فرسودگی سریعتر آن شود.

برای جلوگیری از آسیب، همیشه قبل از ورزش گرم کنید و از تجهیزات ایمنی مناسب استفاده کنید. از زانو بند، مچ بند، آرنج بند و کفش های راحت و حمایتی استفاده کنید.

5. از مفاصل خود محافظت کنید

خم شدن زانو، بالا رفتن، زانو زدن، بلند کردن اجسام سنگین و چمباتمه زدن ممکن است در آینده منجر به مشکلات مفصلی شود.  بلند کردن اجسام می تواند به خصوص برای مفاصل سخت باشد. ایستادن و در معرض لرزش قرار گرفتن از دیگر عوامل خطر ابتلا به OA است.  

استفاده از تکنیک های صحیح هنگام نشستن و بلند کردن می تواند به محافظت از مفاصل شما در برابر فشارهای روزمره کمک کند. به عنوان مثال، هنگام برداشتن اشیاء، با زانوها و باسن خود بلند کنید، نه با کمرتان. وسایل را نزدیک به بدنتان حمل کنید تا فشار زیادی به مچ دستتان وارد نشود.

6. ترک سیگار

ترک این عادت می تواند سخت باشد. با این حال، ترک سیگار نه تنها خطر بیماری قلبی و ریوی را کاهش می دهد، بلکه به محافظت در برابر آرتروز نیز کمک می کند.

در سال 2010، اولین بررسی مطالعات در مورد سیگار کشیدن و خطر ابتلا به RA منتشر شد. محققان دریافتند که مردان سیگاری حدود دو برابر بیشتر از مردان غیر سیگاری در معرض خطر ابتلا به RA هستند. زنان سیگاری حدود 1.3 برابر بیشتر از زنان غیر سیگاری در معرض خطر ابتلا به RA هستند.

محققان بر این باورند که افزایش خطر ممکن است به این دلیل باشد که RA بر نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد. RA یک بیماری التهابی است و سیگار کشیدن التهاب را در سراسر بدن افزایش می دهد. سیگار کشیدن همچنین می تواند بر نتیجه درمان شما تأثیر بگذارد. افرادی که سیگار می کشند به داروهای آرتریت پاسخ خوبی نمی دهند.

7. درمان هرگونه عفونت

باکتری ها و ویروس ها نه تنها هنگام بیمار شدن علائمی مانند سرفه و عطسه ایجاد می کنند. برخی از این میکروب ها همچنین می توانند مفاصل شما را آلوده کرده و باعث آرتروز شوند. آرتریت عفونی، که آرتریت سپتیک نیز نامیده می شود، نوعی دردناک از بیماری مفصلی است که توسط باکتری هایی مانند استافیلوکوکوس اورئوس (استاف) ایجاد می شود. معمولاً این باکتری ها وارد جریان خون شده و به مفصل یا مایع اطراف مفصل منتقل می شوند. این نوع آرتریت با آنتی بیوتیک قابل درمان است.

طبق مطالعه ای در سال 2019، عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا نیز ممکن است RA را تحریک کنند. ممکن است عفونت باعث ایجاد پاسخ غیر طبیعی سیستم ایمنی شود که باعث ایجاد این بیماری خودایمنی می شود. همچنین ارتباط قوی بین پریودنتیت (عفونت شدید لثه) و RA وجود دارد.

8. ارگونومیک تر شوید

چیدمان خانه و دفتر کار خود به صورت ارگونومیک تر می تواند از فشار و درد مفاصل دردناک جلوگیری کند. اگر مجبورید مدت طولانی در محل کار بنشینید، مطمئن شوید که پشت، پاها و بازوهای شما به خوبی پشتیبانی می شوند.

در محل کار، مانیتور رایانه خود را حدود یک بازو از خودتان قرار دهید و حدود 15 درجه زیر خط دید خود قرار دهید تا از فشار بر گردن خود جلوگیری کنید. از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک استفاده کنید تا بازوها و دست های شما در موقعیت خنثی قرار بگیرند.

صندلی اداری را با پشتی خوب و تکیه گاه سر انتخاب کنید. صاف بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین یا روی یک زیرپایی قرار دهید. تکیه گاه های بازوی خود را طوری تنظیم کنید که بازوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند و مچ دست شما صاف باشد.

9. قند خون خود را کنترل کنید

ارتباط بین آرتروز و دیابت دو طرفه است. طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، 47 درصد از بزرگسالان آمریکایی مبتلا به دیابت نیز به آرتروز مبتلا هستند. افراد مبتلا به آرتروز 61 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

آرتروز و دیابت عوامل خطر مشترکی مانند چاقی، کمبود ورزش و سن را دارند. یک بررسی مطالعات در سال 2019 نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر در معرض ابتلا به OA هستند، حتی اگر اضافه وزن نداشته باشند.

یکی از دلایل این است که قند خون بالا ممکن است منجر به حالت ثابت التهاب درجه پایین در بدن شود. همچنین در ایجاد گونه های اکسیژن واکنش پذیر (ROS) نقش دارد ، موادی که به تحریک تولید پروتئین های التهابی به نام سیتوکین در مفاصل کمک می کنند.   

چک کردن منظم قند خون و درمان دیابت برای جلوگیری از عوارضی مانند آسیب عصبی و چشمی مهم است. همچنین برخی شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد درمان دیابت ممکن است با کند کردن پیشرفت OA از مفاصل شما محافظت کند.

به پزشک مراجعه کنید

اگر شروع به بروز علائم آرتروز مانند درد، سفتی و تورم مفاصل کردید، به پزشک یا روماتولوژیست مراجعه کنید. آسیب ناشی از آرتروز معمولاً پیشرونده است، به این معنی که هر چه بیشتر منتظر درمان باشید، تخریب بیشتری در مفصل ایجاد می شود.

یک پزشک ممکن است بتواند درمان ها یا مداخلات سبک زندگی را پیشنهاد کند که می تواند پیشرفت آرتروز شما را کند کند و تحرک شما را حفظ کند.

سوالات متداول درباره آرتروز

1. علت اصلی آرتروز چیست؟

صدها شکل مختلف آرتروز وجود دارد. انواع مختلف آرتروز علل مختلفی دارند. برخی (مانند آرتریت روماتوئید) ممکن است ناشی از پاسخ خود ایمنی باشند، در حالی که برخی دیگر (مانند آرتریت واکنشی) ممکن است ناشی از عفونت باشند. استئوآرتریت (OA) شایع ترین نوع آرتروز است و زمانی رخ می دهد که بافت های مفصل شروع به تجزیه می کنند. علت شروع این فرآیند مشخص نیست.

2. آیا می توان از آرتروز پیشگیری کرد؟

شما می توانید با اصلاح عوامل خطر قابل کنترل، خطر ابتلا به آرتروز را کاهش دهید.  

3. چگونه می توانید آرتروز را متوقف کنید؟

توقف آرتروز همیشه امکان پذیر نیست، اما می توانید با حفظ یک سبک زندگی متعادل، پیشرفت OA را کند کنید. این شامل موارد زیر است: حفظ وزن متعادل ، ورزش کردن ، محافظت از مفاصل خود و کنترل قند خون خود

خلاصه

همیشه نمی توان از آرتروز جلوگیری کرد. صدها نوع مختلف آرتروز وجود دارد که هر کدام علل و عوامل خطر خاص خود را دارند. در برخی موارد، می توان با کاهش وزن، ورزش و ترک سیگار (در صورت سیگاری بودن) عوامل خطر را اصلاح کرد. سایر عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی قابل تغییر نیستند. اگر نگران خطر ابتلا به آرتروز هستید، در تماس با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تردید نکنید.

گردآوری:بخش سلامت موزستان