نحوه غذا خوردن و تمرین برای تیپ بدنی اکتومورف

همه چیز در مورد تیپ بدنی اکتومورف، تغذیه و تمرین

اکتومورف چیست؟

اکتومورف یک گروه بندی براساس تئوری سوماتیپ ها است. این تئوری در سال 1940 میلادی به وسیله فردی به نام ” ویلیام اچ سلدون” ارائه شده است. 

طبق تئوری سوماتیپ ها تیپ بدنی انسان در سه نوع اندومورف، مزومورف و اکتومورف طبقه بندی می شود. 

اکتومورف به عنوان یک گروه بدنی شامل افرادی می شود که فاقد فیبر عضلانی و توده های چربی هستند. این قبیل اشخاص دارای استخوان بندی ظریف و لاغر اندام می باشند. 

در اکثر مواقع تیپ بدنی اکتومورف به موجب نارسایی غده تیروئید شکل می گیرد. در واقع زمانی که بدن نتواند به طور مناسب رویه رشد را طی کند، به تیپ بدنی اکتومورف مبتلا می شود. 

اکتومورف ها به ظاهر دچار کمبود وزن هستند و از ساختار استخوانی باریک بهره مند می باشند. ژنتیک لاغر این افراد با افزایش و کاهش وزن تغییری پیدا نمی کند. لذا با پیروی از برنامه ورزشی و رژیم غذایی نیز نمی توان در توده های عضلانی اکتومورف ها تغییر چشمگیری به ارمغان آورد. 

متابولیسم بدن اکتومورف ها به طرز چشمگیری بالا است. یکی از نشانه های سوخت و ساز بالا اکتومورف ها، گرمازایی است. 

اشتها اکتومورف ها به شدت کم است. همچنین این قبیل افراد در غذا خوردن مشکل پسند هستند. 

ویژگی گروه بدنی اکتومورف

برجسته ترین ویژگی اکتومورف ها، عضلات کشیده و باریک است. سایز افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف عمدتا ریز، ضعیف و لاغر است. علاوه بر این، اشخاص در رده اکتومورف از رشد عضلات کند برخوردار می باشند. 

از ویژگی های اخلاقی اکتومورف ها می توان به پرتکاپویی و اعصاب ضعیف اشاره کرد. 

افزایش وزن در این قبیل افراد به ندرت شکل می گیرد و اندازه سر آن ها نسبت به بدن، مقداری بزرگ است. بهتر است بدانید اکتومورف ها از فاصله دور باریک اندام و جوان به نظر می رسند. 

از سری ویژگی های گروه بدنی اکتومورف می توان موارد ذیل را نام برد:

• شانه های خمیده به سمت جلو 

• سینه های تخت 

• بدن نازک و ظریف 

• دست و پاهای کشیده 

• دور کمر باریک 

• قوزک پای استخوانی 

• برخورداری از قدرت کم 

ایده آل ترین میزان کالری مصرفی برای بدن اکتومورف

برای آگاهی از میزان کالری مناسب اکتومورف ها می بایست وزن بدن فرد بر اساس پوند، در عدد 17 ضرب شود. عدد حاصل از ضرب میزان کالری دریافتی مناسب به صورت روزانه است. 

توصیه می شود برای کسب اطلاع از میزان افزایش وزن، در بازه زمانی هفت روز به صورت ناشتها اقدام به اندازه گیری وزن بدن کنید. افزایش 200 الی 400 گرم وزن در هر هفته نشان از صحت عملکرد شما دارد.

در صورتی که افزایش وزن شما بیشتر از مقادیر مذکور باشد، حکایت از انباشت چربی دارد. برای جلوگیری از انباشت چربی، میزان کالری دریافتی را به 250 کیلو کالری محدود نمایید. سپس به منظور قرار گیری در طیف نرمال به مدت دو هفته میزان کالری را محدود نگه دارید. 

عده ای از افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف به منظور عضله سازی به مصرف مکمل ها روی می آورند. بهترین مکمل های اکتومورف ها کراتین و کربوهپروتئین است. 

توجه داشته باشید که زیاده روی در مصرف کربوپروتئین و کراتین زمینه ساز مشکلات مختلف برای بدن است. بدین ترتیب توصیه می شود برای دستیابی به اندام ایده آل صبر و پشتکار داشته باشید و از مصرف مکمل پرهیز کنید. 

تغذیه مناسب اکتومورف ها 

پروتئین 

اصلی ترین درشت مغذی که یک اکتومورف در راستای عضله سازی به آن نیاز دارد، پروتئین است. پروتئین در عضله سازی بدون چربی بدن نقش بسزایی دارد و به عنوان واحد سازنده بدن شناخته می شود. 

از برجسته ترین منبع های حاوی پروتئین می توان به ماهی، گوشت بوقلمون، تخم مرغ، مرغ، استیک گوشت گوساله فاقد چربی اشاره کرد. 

چربی ها 

در اکثر موارد تیپ بدنی اکتومورف ها از مصرف چربی بیزار هستند. چربی ها به عنوان تنظیم کننده میزان تستوسترون بدن، سبب عضله سازی بدن می شوند. 

توجه داشته باشید که بهترین نوع چربی امگا 3، 6 و 9 می باشد. این قبیل چربی ها در مغذیجات، آووکادو، ماهی، تخم مرغ و روغن تخم کتان به وفور یافت می شود. این در حالی است که چربی های اشباع برای بدن مضر واقع هستند. 

کربوهیدرات 

یکی از تغذیه های مؤثر در عضله سازی تیپ بدنی اکتومورف ها، کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها در دو دسته ساده و پیچیده تقسیم بندی می شوند. 

کربوهیدرات ساده شامل شیرینی ها، برنج سفید، قند و نان سفید می شوند. با ورود کربوهیدرات ساده به بدن، پانکراس اقدام به ترشح هورمون انسولین می کند تا گلوکز موجود در آن را بسوزاند. 

اگر در بازه زمانی استراحت به مصرف گلوکز بپردازید، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.  

همان طور که بیان کردیم تیپ بدنی اکتومورف به ندرت عضله سازی را انجام می دهد. بهترین زمان برای مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده برای عضله سازی، دقایقی پس از تمرین است. در این بازه زمانی بدن با افزایش انسولین، به سوخت رسانی عضلات می پردازد و در حالت ریکاوری آنابولیک قرار می گیرد. 

بهتر است بدانید گوارش کربوهیدرات های پیچیده برای بدن دشوار است. با ورود این نوع کربوهیدرات به بدن، انسولین در مقادیر کم ترشح می شود و با واحد های سازنده، غنی می گردد. 

کربوهیدرات های پیچیده مناسب اکتومور ها شامل غلات کامل، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، نام بیگا کامل و پاستا قهوه ای می شود. 

بدین ترتیب یک فرد اکتومورف برای تأمین کالری های روزانه نیازمند مصرف کربوهیدرات در مقادیر بالا است. 

توجه داشته باشید که کربوهیدرات ساده در سبزیجات و میوه های مختلف یافت می شود. شما می توانید در خصوص تسریع روند عضله سازی به صورت روزانه به مصرف میوه های متنوع و سبزیجات بپردازید. 

تمرینات ورزشی مؤثر در عضله سازی اکتومورف ها

اکثر روتین های بدنسازی ویژه اشخاصی هستند که از ژنتیک مناسب بدنسازی بهره مند می باشند. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف به موجب اسکله بندی ظریف و قدرت کم قادر به انجام تمرینات تک مفصلی نیستند و نمی توانند به صورت مداوم یک تمرین را تکرار نمایند. 

بدین ترتیب تمرین های ترکیبی اعم از پرس سرشانه، پرس سینه، ددلیفت، بارفیکس، اسکوات و زیر پغل پارویی گزینه مناسبی برای اکتومورف ها به شمار می رود. این قبیل تمرینات نیازمند حداقل یک مرتبه اجرا در طول هفته هستند. 

شما می تواند تمرینات ورزشی مناسب اکتومورف ها را در خصوص افزایش رشد عضلات، با وزنه های مناسب و سنگین همراه کنید.  

گردآوری:بخش ورزش موزستان