نکات مهم در تمرینات بدنسازی بانوان

همچنین بعضی بانوان سطح تستسترون بالاتری نسبت به بقیه دارند ، که به آن ها در ساختن عضلات کمک می کند. طبق گفته شورای ورزشی آمریکا ، با وجود این تفاوت های ژنتیکی ، اکثر بانوان بعد از چندین ماه تمرینات قدرتی ، 20 تا 40 درصد افزایش قدرت پیدا خواهند کرد.

اگر شما نیز یک خانوم هستید که به دنبال تناسب اندام خود می‌باشید در ابتدا باید بدانید که :

“ پیروی از اکثریت رژیم‌های رایج و توصیه‌های تمرینی مخصوص بانوان شما را تنها به فردی نحیف و ضعیف تبدیل خواهد کرد. “

این موضوع کاملا جدی می‌باشد. مجله‌های فیتنس محبوب، وبلاگ نویسان، مربیان خصوصی بانوان و همچنین استاندارد‌های بی‌ معنی‌ رسانه‌‌های اجتماعی همگی‌ از شما میخواهند که تا سر حد مرگ تمرین کنید و خود را گرسنگی دهید تا تنها به بدنی لاغر و نحیف و نه چندان زیبا برسید که با کوچک‌ ترین مشکلی‌ دشواری‌های زیادی برای شما به وجود خواهد آمد.

– اینگونه افراد میگویند که تمرینات با وزنه سنگین مطلقا برای بانوان ممنوع می‌باشد مگر اینکه هدف شما داشن ظاهری شبیه کاراکتر بازی ماین کرفت باشد.

– آنها میگویند که اساسا غذا دشمن شما می‌باشد. آنها غذا را یک شر ضروری می‌دانند که تنها به منظور رفع نیاز‌های حداقلی بدن باید از آن استفاده کرد.

– آنها میگویند که دستگاه پله نوردی برای شما ساخته شده است.زندگی‌ شما همین است.بدون آن شما همیشه بد ریخت و چاق باقی‌ خواهید ماند.

خلاصه کلام این است که اگر دقیقا به این توصیه‌ها عمل کنید شما تمام عضلات خود را آب خواهید کرد، قدرت شما به شدت کاهش می‌یابد، متابولیسم شما کاملا با اختلال روبرو میشود و تعادل هورمونی بدن شما به هم میریزد.ما نمی‌خواهیم که چنین اتفاقی‌ برای شما رخ دهد، بنابراین تصمیم به ارائه این مقاله گرفتیم.

آشنایی با بدنسازی بانوان

به خوبی به این مسئله آگاه هستید که پیروی از تمامی رژیم‌های رایج نمی‌تواند برای تمامی افراد نیز نتیجه بخش باشد و آنها را به آن چیزی که مد نظر دارند، برساند.

از همین رو این مسئله بسیار اهمیت دارد که مربیان بدنسازی بانوان نسبت به تمرینات و همچنین تغذیه خوب و مناسب برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام آگاهی لازم را باید داشته باشند.

زیرا در غیر اینصورت افراد علاقمند به این ورزش با مشکلات بسیار زیادی روبرو خواهند شد. 

رژیم غذایی در بدنسازی بانوان شوخی بردار نیست

لطفا در مورد رژیم غذایی شوخی نکنید! تفکرات اشتباهی در مورد رژیم غذایی بانوان وجود دارد. برخی به اشتباه فکر می کنند که خانم ها نیازی به رژیم غذایی ندارد و عده ای دیگر معتقدند خانم ها انرژی بسیار کمتری نیاز دارند و باید رژیم های سر سخت بگیرند تا انرژی کمی دریافت کنند.

در صورتی که این تفکرات اشتباه هستند. رژیم غذایی زنان دقیقا همانند رژیم غذایی مردان است.شما باید وعده های غذایی خود را طوری طراحی کنید که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد تا سوخت رسانی بدنتان به بهترین شکل ممکن انجام شود. رژیم غذایی صحیح انرژیتان را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا عضلات خود را به خوبی شکل دهید.

چون ورزش میکنم و کالری می‌سوزانم پس می‌توانم هرچه دلم می خواهد بخورم

این همی یکیدیگر از اشتباهاتی هست کـه در ورزش و تناسب اندام مرتکب می شوید. همان قدر کـه دوست دارم هرآنچه دلم می‌خواهد را نوشه جان کنم, همان طور هم میدانم کـه با این شیوه بـه هیچ نتیجه‌ای نمی‌عرف. مطمئناً ورزش باعث سوزاندن کالری مصرفی شـما می‌شود ولی نه بـه اندازه‌ای کـه بتواند زیاده روی شـما را برای سیری هوس‌هـای خوراکی لذیذ‌تان جبران کند.

نمی‌گویم غذا هـای لذیذ‌ای را کـه دوست دارید, نخورید یا بعضی اوقات زیاده روی نکنید, منظورم از گفتن این حرف این هست کـه در هر حالت خویشتن‌داری‌تان را حفظ کنید و بـه بدن تان اهمیت دهید.

اگر از خوردن دسرهای گوناگون کمی خسته شده‌اید دیگر نمیتوانید طعم‌ی آن‌ها را بردباری کنید, بیخیال خوردن آن گونه مواد خوراکی شوید. هرگز کوشش نکنید با ورزش هوازی علاوه بر سازمان جبران کنید چون نتیجه‌ای نمی گیرید.

تمرین با وزنه ها باعث افزایش حجم و بزرگی شما نمی شود 

اگر فقط بخواهیم یک مورد را که بیشتر از همه به فیزیک بدنی بانوان آسیب می رساند را نام ببریم این است که گفته میشود تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم مردانه در بانوان میشود.در نگاه اول این موضوع پذیرفتنی به نظر می رسد. بسیاری از خانم ها گمان میکنند که کار با وزنه های سنگین برای آقایانی می باشد که به دنبال بازوان حجیم و بزرگ هستند درست است؟

پس چرا یک خانومی که به دنبال بدنی کم چرب و خوش فرم می باشد باید به همان روش تمرین کند؟ اولین چیزی که باید بدانید این است که برای بانوان ساختن بدنی حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار می باشد.این موضوع هرگز اتفاقی یا یک شبه رخ نمیدهد. بلکه حاصل سال ها تمرین مداوم و پر فشار و تغذیه مناسب شما می باشد.

حتی اگر هدف شما ماهیچه های حجیم و بزرگ نیز باشد باید گفت که برای رسیدن به این هدف یک زمان بسیار سخت و دشوار را پیش روی خود خواهید داشت. زیرا که مردان حدود 10 الی 15 برابر بانوان در بدن خود تستوسترون دارند و کافی است بدانید که حتی بسیاری از آقایان نیز برای ساختن عضلاتی حجیم و خوش فرم مشکل دارند و نمیتونند به این هدف برسند.این یعنی رسیدن به چنین حجمی برای بانوان تقریبا باورنکردنی و محال می باشد.

برنامه تمرین

بدنسازان مبتدی باید تمرینات با وزنه را با تناوب چهار بار در هفته آغاز کنند. ماهیچه‌‌های شما بعد از انجام تمرینات پرحجم به 72 ساعت استراحت نیاز دارند، اما شما می‌‌توانید با تقسیم تمرینات خود به چهار روز مستقل در طول هفته نیز این تمرینات را انجام دهید. در روزهای دوشنبه و پنجشنبه، فقط بر روی پاها، پشت و عضلات دوسر تمرکز کنید.

روزهای سه‌‌شنبه و پنج‌‌شنبه را به عضلات سینه، سرشانه و عضلات سه سر اختصاص دهید. بعد از هشت هفته تمرین با استفاده از این برنامه، تعداد روزهای تمرین در هفته را به شش روز افزایش دهید. عضلات سینه، سرشانه و سه سر را در روزهای دوشنبه و پنجشنبه، پشت و عضلات دوسر را در روزهای سه‌‌شنبه و جمعه و پاهایتان را در روزهای چهارشنبه و شنبه تمرین دهید.

جلسات تمرین

هر یک از تمرینات باید دارای حجم بالایی باشند. در ابتدا، سه ست از هر تمرین را با شش الی دوازده تکرار انجام دهید. بازه استراحت بین ست‌‌ها باید نسبتاً کوتاه بوده و در حدود 30 الی 90 ثانیه باشد. بعد از هشت هفته انجام با تناوب سه ست برای هر تمرین، حجم تمرینات را با افزایش تعداد ست‌‌ها به چهار الی شش افزایش دهید.

از وزنه‌های مناسب برای هر یک از تمرینات استفاده کنید. با وزنه‌‌های سبک‌‌تر آغاز کنید تا بتوانید به‌راحتی تمرینات را انجام دهید و سپس وزنه‌‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. شما باید بتوانید حداقل شش تکرار و حداکثر دوازده تکرار انجام دهید.

نکات مهم در انتخاب باشگاه بدنسازی بانوان

– مکان باشگاه بدنسازی بانوان

– محدودیت زمانی

– هزینه

– پاکیزگی

– تجهیزات

– پرسنل و هم‌باشگاهی‌ها

– مربی

گردآوری: بخش ورزشی موزستان